Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

¿Qué es la adicción al azúcar y cómo se puede superar?

Escrito por Mercedes MansillaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

La adicción es el uso compulsivo, incontrolable, de una sustancia a expensas de casi todas las actividades cotidianas y en ciclos cada vez intensos. El desarrollo de la adicción se divide en 3 etapas.

La primera: denominada atracón. Se caracteriza por el incremento progresivo del abuso de una sustancia. Consiste en el consumo de una sustancia e indica que esta pasó de ser una sustancia de uso, a una de abuso.

La segunda etapa, se caracteriza por la aparición de síntomas de abstinencia y señalan la etapa de dependencia. Por último, la tercera etapa caracterizada por el deseo imperioso de consumir la sustancia y las recaídas.

El inicio de esta adicción, se refleja en consumir más de lo que se piensa que se está consumiendo. Una etapa intermedia, implica cambios visibles como las relaciones con otras personas. Y la etapa final es cuando se pierde por completo el control en la relación que se tiene con la sustancia.

A pesar de que solemos asociar la adicción con el uso de las drogas, existe también la adicción hacia el azúcar. En el siguiente artículo veremos qué es la adicción al azúcar y cómo puedes superarla.

¿Qué es la adicción al azúcar?

La adicción al azúcar, ocurre por ciertas vías que se activan con las drogas. Estas mismas vías también se activan tras la ingesta de azúcares, estimulando los mecanismos de recompensa. Además, los malos hábitos ayudan a que esto ocurra también.

El azúcar de mesa es un hidrato de carbono que aporta 4 calorías por gramo. Es capaz de liberar opioides y dopamina a nivel cerebral, lo cual puede convertirse en una potencial adicción.

Los opioides son una clase de drogas que incluyen la droga ilegal heroína, el fentanilo y analgésicos disponibles legalmente con receta. Por otro lado, la dopamina es un neurotransmisor que controla el flujo de información de los lóbulos frontales del cerebro y otras áreas.

Importante: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un alto consumo de azúcar puede conllevar un aumento del desarrollo de obesidad. También se pueden presentar enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial o cardiovasculares.

Por otro lado, la adicción al azúcar también puede conllevar al desarrollo de otras afecciones, por eso es importante estar atentos a nuestro consumo diario de azúcar.

Causas de la adicción al azúcar

Un estudio realizado por el departamento de psicología de la Universidad de Princeton, muestra que el exceso en calorías, lleva a una dieta desequilibrada y una vida sedentaria, lo que significa una acumulación progresiva de grasa. (1)

En este sentido, el consumo en exceso de azúcar podría tener su base en distintas causas que te mencionamos a continuación:

Ayuno prolongado

El ayuno prolongado puede asociarse con riesgos para la salud a largo plazo, dado que este tipo de dietas perjudica la acción de la hormona reguladora del azúcar, la insulina, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes.

Nota: La insulina es una hormona creada por el páncreas, que controla la cantidad de glucosa presente en el torrente sanguíneo. Ayuda a almacenar glucosa (nuestra fuente de energía) y regula el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas de su cuerpo.

Estrés elevado

Según diversos estudios, el estrés puede aumentar el consumo de comidas con alto contenido en azúcar y grasa. Un 40% de personas asegura comer más cuando está estresada, y el 80% de estas se inclina por los dulces. (2)

Dieta restringida

Cuando nuestro cuerpo está acostumbrado al azúcar, no debemos dejarla de un momento a otro. Esto solo nos daría muchas ganas de comer. Ya que la glucosa activa la liberación de dopamina.

Descenso en niveles de serotonina

La serotonina, es un neurotransmisor que sirve para transportar señales entre las neuronas por todo el cuerpo. Ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. También tiene funciones importantes en otras partes del cuerpo, como regular el sueño.

Nota: Cuando disminuye la serotonina, se eleva la necesidad de consumir azúcares, ya que su disminución produce un efecto depresivo moderado. (3)

El desarrollo de la depresión, incluye una reducción del factor neurotrófico cerebral, el cual es crítico para el ciclo vital de las neuronas.

Activación de mecanismo de recompensa

El azúcar influye en los circuitos de recompensa cerebral, parecido a las drogas adictivas. Esto produce una sensación de disfrute, felicidad y bienestar, liberando neurotransmisores como la dopamina y los opioides.

Efectos de la adicción al azúcar

Los efectos negativos del azúcar, no solo pertenecen a la salud dental o cardiovascular. excesiva también afecta a la salud mental, agravando trastornos como la depresión, ansiedad o problemas de aprendizaje.

Enfermedades cardiovasculares

La enfermedad cardiovascular, es la principal causa de muerte en la población, y podría existir una relación entre la mortalidad y el consumo excesivo de azúcar.

Diabetes

Esta enfermedad, se desarrolla en personas cuyo organismo presente resistencia a la insulina. Aunque también la obesidad, el tabaquismo y la falta de ejercicio aumentan la probabilidad de desarrollar diabetes. (4)

Nota: El aumento de bebidas azucaradas ha disparado la probabilidad de contraer esta enfermedad. No porque el azúcar tenga un efecto directo, sino como causa indirecta, a través de la ganancia de peso asociada.

Obesidad

El consumo excesivo de azúcar produce obesidad como enfermedad principal, lo cual no debemos pasar por alto, ya que la obesidad como la diabetes por sí mismas aumentan el riesgo de muerte prematura.

Aterosclerosis

La diabetes mellitus tipo 2, es una enfermedad que se asocia a un riesgo incrementado de enfermedad coronaria, la resistencia a la insulina influye en la prematuridad y severidad de la aterosclerosis que desarrollan los pacientes con diabetes mellitus.

Hipertensión

La hipertensión arterial, es una de las enfermedades cardiovasculares con mayor prevalencia a nivel mundial. Se ha asociado a una alta ingesta de fructosa, con riesgo de sufrir hipertensión arterial con riesgo cardiovascular asociado.

Hiperlipidemia

Es un trastorno hereditario que provoca niveles altos de colesterol y triglicéridos. La hiperlipidemia es un trastorno genético muy común, que aumenta las grasas en la sangre y puede causar ataques cardíacos precoces.

Caries

Al ingerir azúcar, las placas (película de bacterias que recubren nuestros dientes y encías) producen un ácido que es el verdadero causante de las caries, y no el azúcar como mayormente creemos.

Depresión y ansiedad

Cuando comes azúcar tu organismo tiene que segregar mucha insulina, lo que termina provocando una alteración hormonal, que influye notablemente en los estados de ánimo. Apareciendo así, síntomas de depresión y ansiedad.

Problemas de aprendizaje y memoria

Según un estudio realizado por la Universidad Charité en Berlín, consumir altos niveles de azúcar trae implicaciones negativas a nuestra salud. Los resultados proporcionan una prueba más de que la glucosa puede atrofiar el cerebro. (5)

¿Cómo superar la adicción al azúcar?

La adicción al azúcar ha sido nombrada como la enfermedad del siglo XXI. Sabemos que consumirla en exceso puede ser muy perjudicial para nuestra salud. Ahora bien, a continuación les mostraremos cómo podemos superar esta adicción.

Tomar conciencia del problema

Saber que tenemos un problema es el primer paso para afrontarlo. No se trata de cortar de raíz y evitar cualquier alimento que contenga azúcar, ya que eso podría causar el efecto contrario.

Dosificar el consumo de a poco

Lo más recomendable es hacer pequeñas modificaciones a nuestra dieta. Junto a una alimentación saludable, incluyendo verduras y frutas, y alimentos ricos en nutrientes. Gracias a esto bajaremos el consumo de azúcar poco a poco, reduciendo así la adicción al azúcar.

Mantener una alimentación equilibrada

La OMS recomienda que el consumo de azúcar no debe superar el 10% del total de energía consumida por día, para poder mantener un equilibrio en la alimentación.

Evitar los alimentos procesados

Son alimentos que pasan por un procesamiento mecánico. Además de la alta cantidad de ingredientes químicos, la comida procesada contiene altos niveles de sal, azúcar y grasas saturadas.

Importante: Consumir alimentos procesados en grandes cantidades, puede generar diversos problemas de salud como aumento de la grasa corporal o enfermedades como hígado graso, resistencia a la insulina y diabetes.

Evitar las bebidas carbonatadas y pasteurizadas

Algunas de estas bebidas contienen entre sus ingredientes jarabe de maíz de alta fructosa, un endulzante líquido alto en calorías, creado a partir del almidón de maíz.

Estas bebidas no producen saciedad, por lo que su consumo no disminuye la ingesta de alimentos. También existen pruebas, que relacionan el consumo excesivo de bebidas azucaradas con un incremento del riesgo de diabetes.

Optar por jugos de frutas naturales

Los jugos de fruta son una gran fuente de fibra, y como contienen un bajo aporte calórico, logran así un balance energético y ayudan a no consumir otros productos como zumos envasados.

Distraer la mente al momento de tener antojos

Cuando estamos desanimados los dulces nos ayudan a mejorar nuestro humor. Sin embargo, esto no nos ayuda como creemos. Hay muchas formas de distraernos como pueden ser dar un paseo, hacer algún deporte o realizar nuestro hobby favorito.

Consumir frutos secos

Según estudios de la Universidad de Toronto, consumir frutos secos causa un efecto protector en la resistencia de la insulina, y asegura que consumirlos a diario mejora el control glucémico. (6)

Evitar los sustitutos artificiales del azúcar

Los edulcorantes artificiales, provocan cambios en la composición y función de la microbiota intestinal, aumentando en consecuencia, la probabilidad de desarrollar alteraciones metabólicas.

Conclusiones Claves

  • La adicción al azúcar se produce por la activación de los mecanismos de recompensa, tras la ingesta de azúcares.
  • Las causas más comunes son el ayuno prolongado, estrés elevado, dieta restringida y niveles bajos de serotonina.
  • El consumo en exceso de azúcar produce enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, aterosclerosis, obesidad, caries, depresión y ansiedad.
  • La adicción al azúcar se puede superar dosificando el consumo, evitando alimentos procesados, consumiendo frutos secos y jugos naturales, realizando actividad física.