Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

10 alimentos con ácido fólico que fortalecen la salud

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

El ácido fólico representa una de las vitaminas más importantes y su función es fortalecer nuestra salud. El organismo lo obtiene a través de la ingesta de diferentes nutrientes de origen animal y vegetal, ya que nuestro cuerpo no la puede sintetizar por su propia cuenta.

A continuación, te presentamos el siguiente artículo donde te damos toda la información sobre el ácido fólico y te indicamos las fuentes más comunes para consumirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B9, es un compuesto hidrosoluble del complejo de vitaminas B y uno de los componentes más importantes del organismo, al ser fundamental en la formación del ADN y el ARN.

También es responsable de custodiar y transportar la información genética en las células y de hacer que tus tejidos puedan regenerarse. Un artículo de la Revista Médica de Chile, escribe sobre la importancia del ácido fólico para el organismo humano. (1)

Importante: Un artículo científico describe que el ácido fólico es de vital importancia durante el embarazo ya que su ingesta previene discapacidades congénitas en recién nacidos, promoviendo su correcto desarrollo. (2)

Alimentos con ácido fólico

Existe una amplia variedad de alimentos que pueden aportar ácido fólico. Cabe destacar que los valores de los siguientes alimentos pueden variar en otros autores, dependiendo del método de evaluación aplicado.

Nota: La ingesta diaria recomendada de ácido fólico es de 400 µg diarios para adolescentes y mayores de 19 años de edad con actividad física moderada. En mujeres en estado de embarazo, la ingesta puede llegar a los 600 µg diarios. (3)

1. Brócoli

El brócoli, también llamado brécol, pertenece a la familia de las crucíferas y al género brassica, al igual que la lombarda, la coliflor, los nabos y las coles de bruselas. Tiene un contenido nutricional muy importante, en donde destacan la vitamina C, minerales como el azufre y antioxidantes.

Para destacar: Según las publicaciones de la Fundación Española de la Nutrición, el brócoli contiene 90 µg de ácido fólico por cada porción de 100 gr comestible, representando casi la cuarta parte diaria de la ingesta dietética recomendad. (4)

2. Aguacate

Proviene de un árbol (persea americana) de la familia de las lauráceas, de la que forman parte también otras plantas productoras de esencias (laurel, canela y alcanfor).

Nota: El aguacate es un gran antioxidante y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos

Esta fruta contiene un alto contenido en vitaminas, donde también se encuentra el ácido fólico, aportando 11 µg por cada ración de 100 gr comestible. (5)

3. Lentejas

La lenteja (lens culinaris), es una planta anual herbácea de la familia de las papilionáceas. El cultivo de la lenteja se considera como uno de los más antiguos y sus orígenes se sitúan en el Extremo Oriente, aproximadamente por el norte de Siria o suroeste de Turquía.

Es un alimento con una alta concentración de nutrientes, fibras y alto valor proteico. Esta legumbre también contiene ácido fólico, importante para la dieta diaria y por cada porción de 100 gr aporta aproximadamente 35 µg de ácido fólico. (6)

4. Espinacas

La espinaca, cuyo nombre científico es spinacia oleracea, pertenece a la familia de las quenopodiáceas, entre las que también se encuentran la acelga y la remolacha roja. El origen de la espinaca se centra en el sudoeste asiático.

La espinaca tiene grandes beneficios, ya que posee un alto valor nutricional especialmente en folatos, vitamina C, vitamina A y vitamina E. Esta hortaliza provee de una importante cantidad de ácido fólico, aportando aproximadamente 140 µg por cada porción de 100 gr, que representa el 35% de la ingesta recomendada diaria. (7)

5. Hígado

Una excelente fuente del reino animal de ácido fólico es el hígado de res vacuno, aportando aproximadamente 145 µg (36% de la RDA) de este importante elemento, por cada porción de 100 gr. (8)

Otra fuente con alto contenido de ácido fólico es el hígado de pollo. De acuerdo con la revista web Todoalimentos, este alimento contiene por cada porción de 100 gr. aproximadamente 588 µg de ácido fólico, una cantidad considerable de este, superando la ingesta recomendada por día. (9)

6. Frutos secos y semillas

Los frutos secos como las almendras, las nueces, el maní o cacahuate, también proveen de muchos beneficios para el corazón, músculos, huesos, cabello, piel, y a la vez son fuentes de energía saludable, disminuyen el riesgo cardiovascular, son ricos en proteínas, fibra y minerales y poseen notables virtudes antioxidantes.

Nota: En cuanto a su aporte de ácido fólico en la alimentación por ejemplo, las almendras aportan 49 µg de folato , las nueces aportan 31 µg y las avellanas proveen de 78 µg de vitamina B9. (10)

7. Lechuga

Esta hortaliza de hojas verdes, pertenece a la familia de las asteráceas (compuestas). La lechuga tiene una importante composición nutricional entre vitaminas, minerales y flavonoides, que participan en importantes funciones biológicas del organismo. Su aporte de ácido fólico por cada porción de 100 gr es aproximadamente de 34 µg. (11)

8. Espárragos

Los espárragos, cuyo nombre científico es asparagus officinalis, son hortalizas con grandes propiedades antioxidantes y con gran contenido vitamínico. En su composición nutricional los espárragos contienen ácido fólico, de hecho una porción equivalente a 100 gramos de esta hortaliza, proveen de 30 µg de esta vitamina. (12)

9. Plátano

El plátano es una fruta tropical, cuyo consumo es beneficioso para el tracto intestinal, para los músculos y sistema nervioso. En cuanto al ácido fólico, una porción de 100 gr provee del 5% (20 µg) de las necesidades diarias recomendadas. (13)

10. Huevos

Es un alimento de origen animal, específicamente de las aves como la gallina, de la subespecie gallus gallus. Los huevos proveen al organismo de importantes cantidades de proteína, y un alto valor nutricional entre vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Su aporte de ácido fólico alcanza al 12,5% (50 µg) de la ingesta recomendada diaria por cada porción de 100 gr (2 huevos). (14)

Conclusiones Claves

  • El ácido fólico es un compuesto esencial, por lo que debemos consumirlo a través de la dieta diaria.
  • Es fundamental para muchas funciones metabólicas en el organismo.
  • El ácido fólico, se obtiene de alimentos de origen animal y vegetal.
  • El consumo de ácido fólico, es de vital importancia para las mujeres durante el embarazo, ya que promueve el correcto desarrollo del feto.
  • Algunos alimentos que contienen ácido fólico son el brócoli, las lentejas, el hígado, el plátano y los huevos.