Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

12 alimentos con hierro que fortalecen la salud

Escrito por Zaritza GirónRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

¿Padeces de hemoglobina baja? El hierro es el principal mineral en la formación de los glóbulos rojos, considerado así como una de las sustancias más importantes durante el periodo de gestación, puesto que es el responsable de la creación y desarrollo de los tejidos que van formando al feto.

Por consiguiente, te invitamos a conocer los siguientes 12 alimentos ricos en hierro que te ayudarán a obtener la cantidad necesaria de este mineral, para que puedas recuperar tus niveles correctos de hemoglobina y mantengas una buena salud física.

¿Qué es el hierro?

El hierro, es un mineral presente en el organismo, considerado como el oligoelemento de mayor cantidad en el cuerpo debido a que es uno de los principales elementos de la hemoglobina, además, el hierro es el responsable del crecimiento y desarrollo de los humanos, encargado de la formación de las distintas hormonas y tejidos.

Es importante destacar que, la deficiencia de hierro acarrea diferentes afecciones de salud, una de ellas es la anemia ferropénica, que según la Revista Médica de Santiago de Cuba (1), es una de las principales enfermedades que atacan al organismo cuando la persona no consume las cantidades necesarias de hierro.

Nota: Las personas que poseen dietas o se apegan a un régimen alimenticio vegano, se les recomienda acompañar los alimentos ricos en hierro junto a otros que posean vitamina C, debido a que dicha sustancia contribuye a la absorción del hierro presente en las verduras y legumbres.

Alimentos ricos en hierro

La Sociedad Latinoamericana de Nutrición (2), señala que los adolescentes y hombres adultos deben consumir un promedio de 8 a 11 mg diarios de hierro, mientras que la ingesta en las adolescentes y mujeres adultas debe ser entre 8 y 18 mg del mineral al día. Por lo tanto, a continuación conocerás las principales fuentes de hierro:

1. Carnes rojas

Las carnes rojas son conocidas como una fuente de hierro de rápida absorción, considerando que sólo poseen 2,5 mg de hierro por cada 100 gramos comestibles de carne, este alimento también es rico en proteínas, potasio, fósforo, vitaminas del grupo B, destacando la vitamina B12.

2. Hígado

Esta víscera, considerada como un alimento rico en proteínas y agua con bajo nivel de grasas, posee un alto contenido de hierro, aportando así 8 mg de este mineral por cada 100 gramos de hígado comestible.

Por su parte, el Libro de la Alimentación Española (3) detalla que el hígado concede hierro del tipo hemo por ser de origen animal, de alta biodisponibilidad, es decir que su gran cantidad del mineral puede ser absorbido en casi su totalidad al ingerirse, además, el hígado es una excelente fuente de potasio y vitamina B12.

Debes saber: El hígado es uno de los principales alimentos que deben ser consumidos por personas que padecen de anemia ferropénica, una condición de salud que se presenta cuando el individuo posee deficiencia del mineral en su organismo, lo que interfiere con el correcto funcionamiento de los múltiples sistemas del cuerpo humano.

3. Mariscos

Los mariscos, son una de las principales comidas con alto aporte de hierro dentro de la cadena alimenticia, encontrando así que por cada 100 gramos de almejas puedes obtener 24 mg de hierro, mientras que el mejillón aporta 4,5 mg y las ostras 6,5 mg por cada 100 comestibles de cada uno.

Importante: Los mariscos son conocidos por ser una excelente fuente de yodo, potasio y omega 3, mientras que sus niveles de grasas frente a otros alimentos de origen animal son muy bajos, siendo así los preferidos por las personas que suelen hacer dietas bajas en grasas y ricas en minerales.

4. Espinacas

La espinaca, es considerado un alimento rico en nutrientes y de los más recomendados para llevar una dieta sana rica en vitaminas A, C y E, proteínas, potasio, además, posee un alto contenido de fibra, lo que contribuye a mejorar el tránsito intestinal y reducir el colesterol malo.

En particular, dentro de los beneficios de la espinaca, resalta el hecho de que al ser una fuente de vitamina C, contribuye directamente ante la correcta absorción de los 4 mg de hierro que posee por cada 100 gramos de dicha verdura.

5. Legumbres

Las legumbres son todas aquellas leguminosas de donde se extraen las semillas o granos, que fungen como alimentos y son consideradas como una de las principales comidas de donde se puede obtener hierro.

Tip: Las legumbres, contienen hierro no hemo, así que para una correcta absorción de este se deben consumir junto a alimentos ricos en vitamina C.

En este sentido, las lentejas se posicionan con su alto contenido de hierro al poseer 7,1 mg de dicho mineral por cada 100 gramos comestibles, mientras que los garbanzos y alubias contienen 6,7 mg, convirtiéndolas en la mejor opción para absorber hierro en la dieta de las personas veganas.

6. Frutos secos

Los frutos secos son conocidos por sus aportes de grasas buenas, son excelentes fuentes de antioxidantes, ricos en fibra y se han convertido en la merienda ideal para quienes sufren de ataques de ansiedad y necesitan disminuir de peso.

Es así, como dentro de los beneficios del pistacho éste posee 7,2 mg de hierro, la almendra 4,2 mg y la avellana 4 mg de hierro por cada 100 gramos comestibles de dichos frutos secos, además, su frecuente ingesta te ayudará a conseguir un correcto funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

7. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, no sólo destacan por sus propiedades que mejoran las condiciones de salud asociadas al corazón y son la merienda ideal para las personas que padecen de diabetes, sino que también poseen 3,3 mg de hierro por cada 100 gramos de semillas consumidas.

Nota: Este alimento es alto en calorías, cada 25 gramos de semillas de calabazas pueden contener hasta 135 calorías, por lo que su ingesta debe ser moderada.

8. Huevo

Los huevos, son considerados como un alimento con gran valor nutritivo, ricos en proteínas y ácidos grasos monoinsaturados, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B, yodo y selenio, además, de su aporte de hierro de 1,8 mg por cada 100 gramos de huevo.

9. Mijo

Este cereal, es uno de los que mayor cantidad de hierro posee, proporcionando 3 mg de dicho mineral por cada 100 gramos de mijo, además, destaca su alto nivel de fibra, fósforo, zinc, magnesio, antioxidantes presentes en su contenido de vitamina E y es considerado como un excelente prebiótico por el gran volumen de almidones que tiene.

10. Quinoa

La quinoa, es un grano integral con una extraordinaria cantidad de 13,2 mg de hierro por cada 100 gramos de esta semilla, convirtiéndola así en la mejor aliada de tus comidas si necesitas aumentar tus niveles de hemoglobina, al mismo tiempo que obtienes grandes raciones de proteínas, minerales, vitaminas, aminoácidos y omega 3.

Tip: Para que aproveches las diversas propiedades de la quinoa, te recomendamos consumirla en ensaladas de vegetales o de frutas, acompañarla con el yogurt de tu preferencia y también puedes añadirla a tus sopas o cremas.

11. Espirulina

Esta alga de color azul verdoso, es una potente fuente de proteínas, minerales y vitaminas considerada como un superalimento, que además al ingerirla te aporta la gran cantidad de 28,5 mg de hierro por cada 100 gramos de esta alga que consumas.

Nota: Actualmente, gracias a los beneficios de la espirulina, esta es comercializada en polvo, cápsulas, comprimidos y suplementos dietéticos contra la anemia, siendo uno de los alimentos más recomendados para quienes padecen de hemoglobina baja.

12. Chocolate negro

El chocolate negro, a pesar de ser un alimento con gran cantidad de grasas y azúcares, también posee 2,4 mg de hierro por cada 100 gramos de chocolate, además, dentro de las propiedades del chocolate, podemos resaltar su aporte nutricional que incluye antioxidantes, vitamina A, C, E K y del grupo B, fósforo, magnesio y potasio.

Por su parte, el chocolate negro también es recomendado para aumentar la presión baja, combate la anemia, disminuye el estrés y la ansiedad y aporta la energía necesaria en personas que suelen realizar actividades físicas constantemente.

Conclusiones Claves

  • El hierro, es un mineral esencial para el desarrollo y crecimiento de los seres humanos desde el periodo de gestación.
  • Las carnes rojas y el hígado, son considerados como las fuentes de hierro de más rápida absorción en el organismo una vez consumido.
  • Para una mayor absorción del hierro proveniente de los vegetales y legumbres, es necesaria la ingesta de vitamina C.
  • Los mariscos son considerados una rica fuente de hierro, yodo y potasio.
  • La espirulina, es utilizada actualmente como uno de los tratamientos naturales más efectivos contra la anemia por su alto contenido de hierro.