Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

Los mejores 10 alimentos con potasio que puedes consumir

Escrito por Zaritza GirónRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

En las diferentes culturas, se conoce el potasio por su presencia en el plátano siendo 350 gr por cada 100 gramos de la fruta, por lo que, ante su deficiencia las personas suelen consumir plátanos en grandes cantidades.

Sin embargo, existen otros superalimentos que son aún más ricos en potasio, además de las diferentes propiedades que posee cada uno, generando así que se extiendan las posibilidades de la ingesta de potasio de manera natural.

En este sentido, a continuación, conocerás qué es el potasio, los 10 alimentos altos en este mineral y la importancia de su consumo para la salud del cuerpo humano.

¿Qué es el potasio?

El Libro de la Alimentación Española, define el potasio como “Un mineral importante en el mantenimiento de los fluidos y la integridad celular, muy asociado al sodio. Interviene en la excitabilidad muscular y el mantenimiento cardíaco. Se encuentra sobre todo en el líquido intracelular”. (1)

Nota: Este mineral de carácter electrolito, representado en la tabla periódica con el símbolo K, también ayuda a la regulación y función del sistema nervioso.

Su déficit (hipopotasemia) puede provocar el descenso de las pulsaciones cardíacas, mientras que su alto contenido en el organismo (hiperpotasemia), suele presentar náuseas y debilidad muscular.

Alimentos ricos en potasio

Al ser un mineral el cuerpo no es capaz de producirlo, por lo tanto, su absorción más frecuente es por medio de ciertos alimentos. Si bien es cierto, el plátano, es una de las frutas con alta cantidad de potasio, sin embargo, a continuación podrás conocer otros alimentos ricos en dicho mineral:

1. Papa

Este tubérculo es considerado, gracias a su alto contenido, una de las principales fuentes de carbohidratos en forma de almidón.

Tiene gran cantidad de potasio, siendo de 700 a 900 mg aproximadamente según el tamaño de la papa y es uno de los alimentos mayor utilizados en la cocina, por sus aportes nutricionales.

2. Batata

La batata o camote, como también se le conoce, es un tubérculo, similar a la papa, que presenta aproximadamente unas 400 variaciones a nivel mundial, sin embargo, la más común es de color amarillo con tonalidades naranjas. El camote tiene grandes beneficios, además es una rica fuente de energía, alta en azúcares y almidones.

Importante: Un estudio realizado por la Revista Iberoamericana de Tecnología Postcosecha (2), demuestra que la batata es una excelente fuente de potasio. Su ingesta puede aportar 200-385 mg de dicho mineral por cada 100 gramos del tubérculo, además, contiene vitamina A, C, E y folatos esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

3. Pistacho

Los pistachos, son frutos secos con un alto valor calórico y grasas insaturadas. Entre uno de los beneficios del pistacho, es que además de aportar fibra, fósforo, hierro y vitamina E, cuentan con la gran cantidad de 1.025 mg de potasio para cada 100 gramos comestibles, convirtiéndose en una de las principales fuentes de dicho mineral.

4. Yogurt

Este alimento, es un derivado de la leche por medio de varios procesos de fermentación, sus usos en la cocina se han vuelto frecuentes sobre todo para personas que necesitan perder peso, además posee 141 mg de potasio por cada 100 gramos de yogurt, haciendo que se convierta en un excelente aliado para cualquier dieta.

5. Aguacate

En 100 gramos que consumas de esta fruta, podrás obtener 485 mg de potasio. El aguacate, aporta además, ácido oleico que beneficia la salud del sistema cardiovascular, por lo que actualmente, está siendo implementado en diferentes platos, tanto por su peculiar sabor y vistosidad, como por los nutrientes que posee.

6. Espinaca

Su alto contenido de vitamina C y hierro, la convierten en un excelente aliado para las personas que padezcan de hemoglobina baja, además, dentro de las propiedades y de los beneficios de la espinaca, también se encuentra la cantidad 423 mg de potasio por cada 100 gramos que consumas, ayudando así a fortalecer la debilidad muscular.

7. Salmón

El salmón, es un pescado azul, graso, en principio de agua dulce, que se destaca por sus diferentes valores nutricionales y gran aporte proteico.

Nota: En cuanto a los beneficios del salmón, destacan los 310 mg por cada 100 gramos comestibles de este pescado, además, de su aporte de Omega-3, vitaminas D, E y del grupo B.

8. Acelga

La acelga, es una hortaliza con diferentes propiedades nutritivas, sin embargo, su valor calórico es muy bajo, mientras que el potasio presente en dicha verdura es de 550 mg por cada 100 gramos de acelga, siendo una de las principales aliadas dentro de las dietas elaboradas para perder peso, disminuir el colesterol y triglicéridos.

9. Melón cantalupo

El melón cantalupo, es una variedad del melón conocida por estar constituido en un 92% de agua, cuenta también con 320 mg de potasio, es rico en vitamina C, lo que lo vuelve un superalimento de carácter oxidante que sirve también para evitar debilidad muscular y reforzar el sistema nervioso y cardiovascular.

10. Cardo

El cardo, es una planta familia de la alcachofa, de la cual se extrae el tallo por sus diferentes beneficios, entre ellos, posee 400 mg de potasio que le proporciona su sabor amargo característico, además, de su alto nivel de carbohidratos.

Nota: El cardo es implementado, comúnmente, en la cocina italiana, puesto que su origen es mediterráneo.

Importancia de consumir potasio

Un artículo publicado por el National Institutes of Health (Institutos Nacionales de Salud) (3), señala que la presencia del potasio en el organismo es importante debido a que, regula la presión alta y disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cerebrovascular, fortalece la salud de los huesos y regula los niveles de glucosa en la sangre.

Importante: Los índices normales de potasio en el organismo, tanto en niños como en adultos, es de: 3,5 y 5,0 milimoles por litro (mmol/L).

Por otra parte, el potasio además ayuda a prevenir la formación de cálculos renales, a su vez, el potasio ayuda a los demás minerales esenciales para el organismo a ejercer adecuadamente sus funciones, por lo tanto, es necesario que mantengas una dieta balanceada y consultes tus niveles de potasio para que mantengas un buen estado de salud.

Conclusiones Claves

  • El potasio, es un mineral esencial para la salud del corazón, la función celular y muscular.
  • La ingesta de alimentos ricos en potasio, acompañado de una dieta saludable, mejora sustancialmente las afecciones del sistema nervioso, evitando así enfermedades cerebrovasculares.
  • Alimentos como la papa, el pistacho y la espinaca, poseen mayor cantidad de potasio que el plátano.
  • El cuerpo humano no es capaz de producir potasio, por tal motivo, es importante la ingesta de dichos alimentos o suplementos a base de ellos para equilibrar los niveles de dicho mineral.