Dieta y Nutrición

Alimentos con sodio: ¿Cuáles consumir y cuáles no?

Escrito por Álvaro Quintana

Desde hace algún tiempo, se vienen realizando campañas para la prevención en relación al consumo de sodio en la alimentación diaria, a causa del auge de la hipertensión arterial que existe.

Nota: Es conocido por todos que la sal es un alimento que contiene sodio, sin embargo no es el único que lo tiene, de hecho, sin tener el conocimiento, muchas personas usan nada o poca cantidad de sal, pero quizás consumen otros alimentos que son naturalmente ricos en sodio.

En este sentido, en el siguiente artículo te compartimos cuáles son los alimentos que de manera habitual ingerimos y que contienen gran cantidad de sodio y cuales debes consumir.

¿Qué es el sodio?

El sodio es un mineral que se produce de forma natural en ciertos alimentos, o que se añade durante su fabricación (1). El apio, las remolachas y la leche son algunos de los alimentos en los que podrás encontrarlo de manera natural.

Nota: Por otra parte, en alimentos envasados o preparados, como por ejemplo sopas en lata o cenas congeladas, a menudo se les añade sodio durante la fabricación.

Alimentos con sodio que puedes consumir

Hemos elaborado una lista con los alimentos, que según su contenido en sodio, pueden consumir de madera moderada, algunos de ellos según las necesidades individuales.

Zanahoria

La zanahoria es rica en varios nutrientes como la vitamina A y carotenoides, contiene 69 miligramos de sodio.

Es fuente de minerales como potasio, fósforo, magnesio, yodo y calcio. Contiene vitamina B3 (niacina), vitamina E y K y folatos. Cabe destacar que, el consumo de este alimento sin grasa ayuda a prevenir los aumentos de peso.

Brócoli

Rico en abundantes vitaminas y minerales, brindando así múltiples valores nutricionales a nuestro organismo. El sodio en el brócoli da un valor aún mayor si lo ingieres con frecuencia.

Rábano

Contiene propiedades beneficiosas para nuestra salud y la que más destaca es la de proteger nuestro sistema hepático, gracias a los glucosinolatos (2).

Los rábanos aportan pocas calorías y muchos nutrientes, además contiene contiene una baja cantidad de sodio, apenas 39 mg. por cada 100 g, convirtiéndolo en una opción saludable para incorporarlos en nuestras dietas.

Pepino

El pepino es una fruta fresca, rica en agua, este nos aporta grandes beneficios, si lo incorporamos en nuestra dieta diaria. Entre sus vitaminas destacan las del grupo B, necesarias para favorecer el impulso nervioso y la salud celular.

Para destacar: Contiene ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc, es bajo en sodio ya que contiene 18 mg. por cada 100g, lo que equivale al 1% de la cantidad que se debe consumir diariamente, todo esto beneficioso para nuestra salud.

Manzana

La manzana es beneficiosa para nuestra salud ya que es rica en sustancias fitoquímicas y antioxidantes, que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Para destacar: De igual forma, permite prevenir los problemas cardiovasculares, enfermedades inflamatorias tales como la artritis, el asma y hasta las contracturas musculares.

La manzana, a su vez, tiene ácidos como el tartárico y el málico, que ayudan a digerir mejor las grasas que consumimos, es una fruta baja en sodio, apenas contiene 1 mg. por cada 100 g.

Arándanos

El arándano es el alimento con mayor poder antioxidante entre los vegetales, esto es debido a la acción combinada de sus ácidos orgánicos y las antocianinas que le dan su peculiar color.

Este alimento, también contiene una variedad diversidad de minerales esenciales como el manganeso, vitamina C y varias vitaminas del grupo B. El arándano es un alimento libre de grasas y sodio.

Fresa

La fresa aporta pocas calorías, su componente más abundante, después del agua, son los hidratos de carbono como la fructosa, glucosa y xilitol. Destaca por su aporte en fibra, ayudando a mejorar el tránsito intestinal.

Otros de los nutrientes y compuestos orgánicos de las fresas, son la vitamina C, ácido cítrico, ácido salicílico, ácido málico y oxálico, potasio y en una menor medida contienen vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.

Nota: Gracias a su elevado contenido de potasio y su bajo contenido en sodio, son muy recomendables para las personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón.

Higo

Las especies de higo comestibles tienen beneficios digestivos, ya que contienen una sustancia llamada cradina, la cual es un fermento digestivo y alto contenido en fibra lo que mejora el tránsito intestinal, por esto también es utilizado como laxante natural.

Nota: El higo también contiene ácidos orgánicos tales como ácido cítrico, málico y acético; sales como potasio, magnesio y calcio, así mismo contiene vitaminas A, B1, B2, B3 y C.

Además contiene un 80% de agua y alto contenido de hidratos de carbono, los frutos no maduros resultan tóxicos para el estómago por lo que se debe tener cuidado. Por otra parte, contiene una baja cantidad de sodio a penas 1mg por cada 100 g.

Avena

La avena a nivel nutricional es muy completa y también supera a otros cereales, por su aporte de proteínas, de grasas saludables y su alto contenido en fibras. Así mismo aporta buenas cantidades de vitaminas y minerales.

Es por esto que la avena es muy beneficiosa para la salud, también tiene un bajo contenido de sodio lo que también es beneficioso para la salud.

Maíz

El maíz es un alimento bastante completo, el cual contiene muchas vitaminas y minerales los cuales favorecen el metabolismo, es fuente de antioxidantes lo que ayuda a combatir los radicales libres y el envejecimiento celular.

También es rico en hidratos de carbono y fibra, contiene ácido fólico y otras vitaminas, el maíz es un aliado de varias funciones cerebrales. Su contenido en vitamina B1 produce una disminución de la homocisteína, por lo tanto se reduce el riesgo de sufrir un ataque cardiovascular.

Además tiene un bajo contenido de sodio, solo un 2% del total diario que necesita nuestro cuerpo.

Lentejas

Las lentejas tienen muchos beneficios para la salud, ya que son favorables para las dietas de pérdida de peso debido a que aportan 230 calorías solamente, además gracias a su contenido de fibra aumenta la sensación de saciedad y ayuda con el estreñimiento.

Así mismo ayudan a reducir el colesterol, fortalecen la salud del corazón y minimizan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por su bajo contenido en sodio.

Nota: De igual forma combaten la anemia gracias a su aporte de hierro, es también ideal para las personas diabéticas, ya que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre controlados.

Nueces

Las nueces les aportan a nuestro organismo energía, proteínas, fibra, lípidos saludables, calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio, fósforo, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, folatos; vitaminas B6 y E, todos muy beneficiosos para nuestra salud.

Entre alguno de sus beneficios tenemos, que por su contenido en ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal ayuda a reducir el colesterol, ayuda también a prevenir enfermedades cardiovasculares y a que tengamos un corazón sano.

Por otra parte mejoran la capacidad neuronal, gracias sus compuestos neuro protectores ayudan a mejorar la función cognitiva y motriz propias del envejecimiento y además contiene muy poco sodio, apenas 2 mg.

Pechuga de pollo

Este alimento tiene un gran contenido en proteínas, aporta 21,8 gramos por 100 gramos de producto, en cuanto a su contenido en sal es bajo, sólo 81 miligramos de sodio por 100 gramos de producto.

Para destacar: La pechuga de pollo es un tipo de carne baja en grasas. Sin piel, el pollo es una de las carnes con menos contenido en grasa.

Pechuga de pavo

En 100 gramos de pechuga de pavo, se puede encontrar 928 miligramos de sodio. Esto proporciona un 62% del valor diario recomendado para un adulto medio.

Para destacar: La pechuga de pavo contiene en 100 gramos de pechuga un 4,2 gramos de carbohidratos, no tiene fibra, 17,07 gramos de proteína, 928 miligramos de sodio, y 74,07 gramos de agua. Contiene 43 miligramos de colesterol y 1,66 gramos de grasa.

Claras de huevo

El huevo es un alimento altamente nutritivo y práctico, que debería formar parte de la dieta habitual, claro está, si sufres algún tipo de condición de salud o prescripción médica.

Nota: Sus claras tienen una proporción de 170,0 miligramos de sodio por cada 100 gramos.

Alimentos con sodio que no deberías consumir

El sodio está presente en un gran número de alimentos que consumimos a diario, esto se debe a que es un componente esencial para controlar el exceso de agua que hay en las células del cuerpo.

Pero si se abusa de él, puede acarrear diferentes alteraciones en la salud y hacer a la persona propicia a sufrir condiciones como hipertensión arterial, retención de líquidos, problemas cardíacos, entre otros.

Por ello, realizamos una lista con aquellos productos que por su altos niveles de sodio debes evitar consumir.

Sal de mesa

El principal beneficio de reducir la sal de mesa, es la disminución de la hipertensión arterial, así como las enfermedades cerebrovasculares. La hipertensión es uno de los causantes directos de este tipo de enfermedades.

Para destacar: La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que un consumo menor un a cinco gramos de sal de mesa, lo que es igual a unos dos gramos de sodio, al día.

Pero deben tener precaución, ya que, aunque la sal es la principal fuente de sodio en nuestra alimentación, muchos alimentos vienen enriquecidos con glutamato de sodio.

Carnes procesadas y embutidos

Como lo hemos venido hablando a lo largo de este artículo, el sodio en cierta medida es necesario en varios alimentos, en este caso tanto en productos cárnicos embutidos, ya que son de suma importancia para la aceptabilidad de dichos productos.

Nota: La sal, especialmente en los productos cárnicos embutidos, tiene la función de extraer proteínas miofibrilares que colaboran a formar una buena emulsión y un buen producto final.

La reducción del sodio se debe establecer para una salud balanceada de la persona, por lo que se debe experimentar con distintos niveles de sustitución y adición de otros ingredientes.

Quesos y lácteos

Disfrutar del queso de manera moderada es clave para una dieta saludable, es por eso que el sodio en el queso depende del tipo que consumas.

Nota: Se recomienda que se pueden consumir alrededor de 2,300 miligramos de sodio para personas adultas y 1,500 para personas con problemas de presión arterial alta.

Galletas, panes y bizcochos

Necesitamos sodio para vivir, pero es bien sabido que en estos tiempos se abusa de la sal añadida, sin embargo usando de forma equilibrada en una dieta saludable, da excelentes resultados en la cocina, también a la hora de postres como galletas, bizcochos y panes.

Cubitos de caldo, aliños y salsas

Debemos tener cuidado con el uso de cubitos concentrados, ya que vienen cargados de elementos químicos no no recomendados para la salud como lo es el Glutamato Monosódico (3).

Importante: Este químico contiene 78 por ciento de ácido glutámico libre, 21 por ciento de sodio y hasta 1 por ciento de contaminantes por lo que no es recomendable su uso.

Salsa de soja

Su aportación de sodio es importante, ya que incluye 5.720 mg de Sodio por 100 gramos de producto, por lo que no es recomendable si buscas un sustituto de la sal (4).

Comida rápida y frituras

Consumir comida rápida de forma constante, puede producir problemas importantes de salud a corto y largo plazo. Esta clase de alimentos contienen alto niveles de sodio que afecta al equilibrio sodio-potasio del cuerpo y puede dar lugar a hipertensión por ejemplo.

Esto sin agregar a los riñones, quienes son los encargados de eliminar las toxinas de la sangre. El consumo de la comida rápida genera muchas toxinas y afectará al funcionamiento del sistema renal.

Importancia del sodio para la salud

La Fundación Española del Corazón, indica que el sodio es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos, estos permiten la respuesta de los músculos ante los estímulos (5).

Las funciones primordiales del sodio son variadas, entre ellas están que interviene en el equilibrio ácido-base, ayuda al mantenimiento y equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células.

De igual manera, el sodio ayuda a que los músculos tengan una respuesta óptima a los estímulos entre otras, las cuales te presentaremos a continuación.

Controla la presión arterial y el volumen sanguíneo

Estudios realizados en la Universidad de Chile, estimaron que el aumento de la ingesta de potasio, puede reducir la sensibilidad de sodio en las personas, afectando en la relación entre el sodio y las enfermedades cardiovasculares (6).

En consecuencia, se puede contrarrestar los efectos nocivos de la sal con el aumento de la ingesta de potasio por intermedio del consumo en alimentos ricos en este mineral, como frutas y verduras.

Contribuye al funcionamiento de los músculos y sistema nervioso

El sodio ayuda de gran forma al mantenimiento y equilibrio de los líquidos corporales, de importancia para la transmisión de impulsos nerviosos, esto ayuda a una mejor respuesta de los músculos ante los estímulos.

Contribuye con la absorción de nutrientes

La absorción de sodio ayuda en el aumento de diversos minerales y nutrientes como lo son el cloruro, aminoácidos, agua y glucosa.

Asociado al cloro y a los bicarbonatos tiene gran importancia en el equilibrio ácido/básico. Su misión esencial, es mantener la presión osmótica en el medio extracelular y evitar así una pérdida excesiva de agua, esto de acuerdo a la investigación realizada por Cervera, Clapés, & Rigolfas, 2001 (7).

Colabora con el proceso digestivo

La ingesta correcta de sodio colabora en gran medida a los procesos de digestión, ya que hace un mantenimiento sobre los gases y líquidos, que están mezclados en un tabique o membrana permeable

Problemas asociados con el consumo excesivo de sodio

Consumir en exceso el sodio puede acarrear problemas de hipertensión arterial, además de problemas cardiovasculares asociados por su efecto vasoconstrictor y sobre la retención de líquidos. Por ello, daremos otros posibles problemas a la hora de consumir de manera excesiva el sodio.

Hipertensión arterial

En cuanto al exceso de sodio, este tiene conocidas consecuencias que van desde la hipertensión, problemas cardiovasculares, retención de líquidos, también inflamaciones hasta los cálculos.

Osteoporosis

Su consumo en exceso se asocia a mayor incidencia de osteoporosis, ya que el sodio incrementa la excreción urinaria de calcio. Es decir, el sodio en grandes cantidades produce un balance negativo de calcio que va a acelerar la pérdida de masa ósea (8).

Dificultades en los riñones

El exceso de sodio genera para el riñón un esfuerzo extra, ya que se encarga de eliminar los desechos, así como absorber y excretar sodio. Se recomienda no consumir en demasía el sodio, ya que con el tiempo puede afectar los riñones.

Retención de líquido

El sodio produce como sabemos la retención de líquido, los síntomas del edema van desde el aumento de peso inexplicable, hinchazón en piernas y tobillos.

Gastritis y úlceras

Un abuso de sodio puede generar con el tiempo acidez y la gastritis generan una sensación de ardor en la parte superior del estómago. Con el tiempo puede derivar en una amplia variedad de síntomas dañinos para el cuerpo humano.

Conclusiones claves

  • El sodio es un mineral que se produce de forma natural en ciertos alimentos, naturales como el apio, las remolachas y la leche. Por otro lado, el sodio también se encuentra en alimentos envasados que se les añade sodio durante su fabricación.
  • Es conocido por todos que la sal es un alimento que contiene sodio, sin embargo no es el único que lo tiene, de hecho, sin tener el conocimiento, muchas personas usan nada o poca cantidad de sal, pero quizás consumen otros alimentos que son naturalmente ricos en sodio.
  • Existen una variedad de alimentos que contienen sodio pero su cantidad es baja y podemos incluir en nuestra dieta sin problema, entre ellos encontramos el brócoli, la zanahoria, fresas, higo, nueces, pepino, rábano, manzana, avena, maíz, lentejas, pechuga de pollo, pechuga de pavo, claras de huevo, entre otros.
  • Así mismo, existen alimentos que contienen sodio cuyo nivel es alto y debes evitar o no consumir en exceso como lo son la sal de mesa, carne procesadas y embutidos, salsa de soja, comida rápida, frituras, entre otros.
  • El sodio es importante para nuestra salud ya que es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos, así mismo, interviene en el equilibrio ácido-base; ayuda al mantenimiento y equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células. También ayuda a que los músculos tengan una respuesta óptima a los estímulos.
  • Ahora, si tienes un consumo excesivo de sodio, puedes presentar problemas de retención de liquido, gastritis, úlceras, osteoporosis, hipertensión arterial y dificultad en los riñones.