10 alimentos con vitamina K que fortalecen tu salud

Tabla de contenido

El organismo humano requiere de nutrientes que no puede sintetizar por su propia cuenta, por lo cual es necesaria su ingesta en el consumo de alimentos en la dieta diaria.

Uno de estos nutrientes es la vitamina K, un compuesto vital para el funcionamiento de algunas funciones biológicas y metabólicas en el organismo.

En el siguiente artículo, te damos información sobre los alimentos ricos en vitamina K que fortalecen tu salud.

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K, es un micronutriente que proviene principalmente de los vegetales y de algunos alimentos del reino animal.

Las presentaciones comunes de la vitamina K son dos: una en forma de filoquinona y fitomenadiona conocidas como vitamina K1, menaquinona-4 y menaquinona-7 conocidas como vitamina K2.

Importante: La deficiencia de vitamina K disminuye los niveles de protrombina y otros factores de la coagulación, puede provocar una coagulación defectuosa y, potencialmente, sangrado.

¿Cuál es la función de la vitamina K en el cuerpo humano?

La función principal de la vitamina K, es que interviene en la formación de proteínas que permiten la coagulación de la sangre, proceso por el cual este fluido pierde su liquidez convirtiéndose en un gel, para formar un coágulo y evitar el sangrado.

También esta vitamina ayuda a construir huesos saludables, previniendo la osteoporosis y fortaleciendo nuestra masa ósea.

La literatura científica indica que son necesarios entre 90 mcg y 120 mcg de vitamina K al día, para cubrir nuestros requerimientos diarios. (1)

Para destacar: Algunos estudios han asociado el consumo de vitamina K a un menor riesgo de sufrir fracturas en la población adulta. (2)

¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?

Como se ha mencionado anteriormente, la vitamina K cumple una función importante en el organismo humano, de allí la necesidad de su consumo. Por esta razón, a continuación te mencionamos los alimentos que son fuentes naturales de vitamina K:

1. Brócoli

De las verduras que aportan vitamina K, sin duda que el brócoli tiene una representación destacada. Este alimento aporta más de 100 mcg de vitamina K por cada 100 g de porción comestible, es decir, que una sola ración puede suplir los requerimientos de este nutriente. (3)

Además, esta verdura aporta otros valiosísimos micronutrientes como la vitamina C, el calcio y el potasio, complementando muchos beneficios para el sistema circulatorio.

Nota: La recomendación para consumir este vegetal, es por lo menos 100 gramos al día, ya que no produce daño alguno en el organismo y aporta valiosos nutrientes.

2. Espinacas

Las espinacas son otra de las verduras consideradas una fuente inapreciable de vitamina K. La hoja de esta verdura suministra la cantidad de 482,9 mcg por cada ración de 100 g de porción comestible, es decir, que consumiendo 25 gr de esta verdura al día es más que suficiente para suplir las necesidades diarias de esta vitamina.

Además de esta bondad, las espinacas aportan en buena cantidad otros micronutrientes como el ácido ascórbico, el tocoferol, el ácido fólico, calcio, hierro y magnesio entre los más destacados. que complementan beneficios interesantes al organismo. (4)

Importante: Si usted está consumiendo anticoagulantes, debe tener mucha atención en el consumo de esta verdura.

3. Col rizada

Esta verdura es otro de los alimentos que posee cantidades nada despreciables de vitamina K en su contenido nutricional. La col rizada provee 69 mcg por cada ración de 100 g de porción comestible, es decir aproximadamente el 70% de los requerimientos diarios.

Esta verdura también contiene retinol, ácido ascórbico, vitamina B9, y en cantidades moderadas minerales como el calcio, potasio y magnesio, los cuales son micronutrientes indispensables para el organismo. (5)

Para destacar: La vitamina K puede mitigar las molestias de la menstruación, ya que otra de sus funciones es mantener los niveles de estrógeno y progesterona.

4. Lechuga

La hoja verde de la lechuga, es otra fuente de alimentos con vitamina K. Esta verdura contiene 102,3 mcg por cada 100 g de porción comestible. Con esta cantidad , suple por completo las necesidades diarias de este nutriente en adultos.

También provee vitaminas A, C, ácido fólico y minerales como calcio, magnesio, potasio y hierro, que son oligoelementos esenciales para las funciones de los órganos. (6)

Importante: La vitamina K es imprescindible para recién nacidos en función de prevenir la enfermedad hemorrágica.

5. Aceite de soja

El aceite de soja, es uno de los alimentos que también aporta vitamina K durante su consumo en la dieta. Este aceite se destaca por su contenido en vitamina E, pero también es destacable su aporte de vitamina K. Provee el 31% de los requerimientos diarios en adultos.

Importante: En personas bajo tratamiento con medicamentos anticoagulantes, debe consultar al médico sobre la ingesta de vitamina K, ya que puede interferir con su efecto.

6. Aceite de oliva

Otro de los alimentos ricos en vitamina K es el aceite de oliva, ya que aporta aproximadamente 50 mcg por cada ración de 100 gramos. El aceite de oliva es destacado en otros micronutrientes como la vitamina E, pero escaso en aporte de minerales.

Nota: El aceite de oliva contiene un elevado valor calórico debido a su alto contenido de grasas totales, por lo que debe ser consumido con moderación.

7. Kiwi

Otra forma natural para consumir vitamina K, es a través de las frutas. El kiwi resulta una opción viable para consumir este nutriente en la dieta diaria, ya que contiene 40.3 mcg de esta vitamina por cada 100 g de esta fruta.

Además, esta fruta es rica en ácido ascórbico, minerales y compuestos antioxidantes que participan en la mejora en el funcionamiento del sistema circulatorio.

Para destacar: El consumo de vitamina K en suplementos, puede mejorar la elasticidad de tus arterias y por lo tanto permite que la sangre circule con mayor facilidad. (7)

8. Arándanos

Otro de los alimentos ricos en vitamina K son los arándanos, frutas que proveen de muchos beneficios al sistema circulatorio.

Su contenido de vitamina K es de 19.3 mcg por cada 100 gramos de fruta comestible, que sumado a su contenido de ácido ascórbico, ácido fólico y minerales como el potasio, ayudan a preservar el equilibrio del mecanismo homeostático (mecanismo por el cual el organismo mantiene estables las constantes vitales). (8)

Nota: La vitamina K1 tiene más presencia en los alimentos de origen vegetal.

9. Lácteos

Los lácteos como la leche, contienen cantidades moderadas de vitamina K2, convirtiéndose en otra opción para su consumo. Por otra parte, la mantequilla y el queso son los productos que más aportan este micronutriente.

Para destacar: En promedio, los productos lácteos proveen aproximadamente entre un 3% y un 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, dependiendo de su calidad nutricional.

10. Carnes

Así mismo, las carnes como la de res y pollo contienen vitamina K2, en cantidades menores a 50 mcg por cada 100 gramos de porción comestible. Por su parte, el pescado aporta menos cantidad de esta vitamina, siendo en promedio una cifra menor a los 5 mcg/100 gr.

Para destacar: La cantidad de vitamina K necesaria depende de la edad y el sexo de las personas y la dosis en el caso de suplementos será a juicio del médico tratante.

Conclusiones Claves

  • La vitamina K es un compuesto liposoluble que se puede presentar en la forma K1 proveniente de alimentos vegetales y K2 provenientes de alimentos de origen animal.
  • Entre sus funciones están la de favorecer la coagulación de la sangre, prevenir la salud de huesos y tejidos.
  • Es muy importante para recién nacidos en la prevención de la enfermedad hemorrágica.
  • No se han registrado casos sobre efectos secundarios en la ingesta de vitamina k.
  • La vitamina K tiene mayor presencia en alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde, así como frutas, lácteos y carnes.