Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

12 alimentos ricos en zinc buenos para la salud

Escrito por Zaritza GirónRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

El zinc, es uno de los minerales más importantes para el buen desarrollo y función celular, por lo que la ingesta de alimentos ricos en zinc es de suma importancia a lo largo del crecimiento humano.

Además, está siendo considerado uno de los medicamentos de mayor relevancia en los tratamientos consumidos por personas que hayan padecido de Covid-19, debido a que mejora el sentido del gusto y el olfato.

Por dichos motivos, en el siguiente artículo conocerás los alimentos con mayor cantidad de zinc, para que aprendas a identificarlos y los incluyas en tu dieta, así obtendrás los múltiples beneficios del zinc para mejorar tu salud.

¿Qué es el zinc?

La Revista Chilena de Nutrición (1), señala que el zinc es un mineral esencial para la función de las células, durante el crecimiento y desarrollo de cada individuo desde el momento de su concepción, además, influye sobre el buen funcionamiento del sistema inmune y neurológico.

Además, el dentro de los beneficios del zinc, encontramos que ayuda al organismo a combatir ciertos virus y bacterias, mejora el proceso de cicatrización de heridas, regula la función de los sentidos gusto y olfato, por lo que es necesario para el desarrollo del organismo, siendo uno de los agentes actuantes durante la formación del ADN.

Importante: El Centro de Información de Micronutrientes de la Universidad Estatal de Oregón (2), asegura que la ingesta diaria recomendada de zinc en personas adultas, sean hombres o mujeres, es de 11 mg/día y 8 mg/día.

Tanto la deficiencia como el exceso en el consumo de este mineral, son de alto riesgo para la salud. La baja cantidad de zinc en el organismo puede retrasar el correcto crecimiento y desarrollo de la persona, mientras que en altos niveles, provoca que descienda la cantidad de cobre en el organismo, náuseas, vómitos y dolor de cabeza.

Alimentos ricos en zinc

La absorción del zinc se produce en el intestino delgado. Si bien es cierto, actualmente existen diferentes productos fabricados en función a la ingesta de zinc mediante medicamentos o suplementos alimenticios, sin embargo, ante su deficiencia, es necesario que mantengas una buena dieta con base en los siguientes alimentos:

1. Ostras

Según datos proporcionados por el Libro de la Alimentación Española (3), las ostras son una de las principales fuentes con alto contenido de zinc, debido a que contienen 52 mg por cada 100 gramos comestibles, además, son un altísimo aporte de proteínas, omega-3, hierro y micronutrientes esenciales para la buena salud.

Importante: Una ración de ostras, puede aportar el 156% de la ingesta recomendada de zinc, lo que ayuda a fortalecer el desarrollo de las células beneficiando a su vez la síntesis del ADN.

2. Carnes rojas

La ingesta de 100 gramos de carnes rojas, te proporciona 8.6 mg de zinc, a su vez, la carne magra es una de las mejores opciones de consumo, gracias a que contiene menor cantidad de grasa frente a los demás tipos de carnes, lo que es beneficioso para la salud del organismo.

3. Hígado

El hígado, es un órgano visceral rico en nutrientes y bajo en grasas, proporcionando así una cantidad de 4.8 mg de zinc por cada 100 gramos comestibles. Incluir el hígado en la dieta habitual, te ayudará al correcto desarrollo de los glóbulos rojos, esto se debe gracias a su gran aporte de hierro combinado con el zinc.

4. Huevo

Este es uno de los alimentos considerados con elevado contenido proteico, además, de ser una excelente fuente de antioxidantes, fósforo y zinc, debido a que contiene 1.3 mg por cada 100 gramos de huevo, también si lo implementas en tu dieta diaria, podrás obtener aminoácidos esenciales para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

5. Crustáceos

Existen gran variedad de crustáceos que son una excelente fuente de zinc, entre ellos: los cangrejos que poseen 3.8 mg, los langostinos con 3.5 mg y las langostas con 2.3 mg de dicho mineral, pese a que son alimentos no comunes, aún así poseen grandes aportes para el correcto desarrollo del sistema inmune.

6. Germen de trigo

El germen de trigo, es lo que constituye la parte interna de la semilla de trigo. Su alto contenido de zinc, siendo 12.29 mg por cada 100 gramos de germen de trigo, acelera el crecimiento lento de las células, además evita y mejora los síntomas del resfriado común y la diarrea.

Dato curioso: Los vegetarianos, al no consumir productos de origen animal, no cuentan con la cantidad suficiente de zinc en sus dietas, por lo que, pueden padecer de una menor absorción de dicho mineral, en este sentido, los cereales como el germen de trigo y la avena, son excelentes opciones para sustituir las carnes.

7. Semillas de calabaza

Frente a otras semillas, las de calabazas contienen múltiples propiedades y un alto contenido de zinc, en este sentido, por cada 100 gramos comestibles obtendrás 7.48 mg de dicho mineral esencial, además, contiene fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Dato importante: Las semillas de calabaza contribuyen a la producción de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo y su ligero sabor dulce, hace que puedas comerlas como aperitivos o como ingrediente de cualquier plato de tu preferencia.

8. Almendras

Dentro de los beneficios de la almendra, se encuentra su aporte de zinc, situado en 3.3 mg por cada 100 gramos de este fruto seco. La almendra, es además conocida por ser un increíble antioxidante y una excelente fuente de grasas vegetales, reduciendo así las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol.

9. Cacahuates

El cacahuate, es un fruto seco conocido por sus grandes cantidades de proteínas, fibras y minerales, teniendo en cuenta que posee 3 mg de zinc por cada 100 gramos comestibles de esta leguminosa, además, de fósforo, magnesio, potasio y una excelente fuente de vitamina E.

Importante: Uno de los beneficios del cacahuate, es que controla los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que a su vez contribuye a fortalecer los sistemas circulatorio y cardíaco, además, regula el azúcar en sangre y ayuda en la pérdida de peso.

10. Pollo

Una porción de pechuga de pollo puede aportar 5 gramos de zinc. Este alimento, es de los favoritos dentro de las dietas de las personas que desean perder peso y los que necesitan reducir sus niveles de colesterol en sangre, por la poca cantidad de grasa que posee cuando se consume sin piel.

Dato curioso: El pollo, es considerado el segundo alimento de origen animal, de mayor consumo a nivel mundial, el cerdo está posicionado como el primero y la carne de res de tercera.

11. Avena

No solo es rica en fibra, dentro de los beneficios y propiedades de la avena, encontramos que posee 3.5 mg de zinc por cada 100 gramos comestibles, lo que te ayudará a no solo regular el tránsito intestinal, sino también absorber las valiosas cualidades de dicho mineral que te ayudarán a fortalecer tu sistema inmune.

12. Chocolate negro

Consumir chocolate negro, sin azúcar, te aportará 10 mg de zinc por cada 100 gramos de este alimento. A pesar de que contiene gran cantidad de grasas y azúcares, dentro de las propiedades del chocolate negro destaca que es una rica fuente de flavonoides, encargados de regular y aumentar la acción antioxidante en el organismo.

Conclusiones Claves

  • El zinc, es un mineral esencial para el desarrollo del ADN principalmente durante la gestación.
  • Fortalece el sistema inmune, por lo que, ayuda a la cicatrización de las heridas y a la prevención de enfermedades por virus y bacterias.
  • Las ostras, son actualmente uno de los alimentos con mayor cantidad de zinc dentro de sus propiedades.
  • La deficiencia de zinc retrasa el normal crecimiento y desarrollo de las personas cuando esta se presenta en edades tempranas.