Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

¿Cuáles son los alimentos constructores y qué función cumplen?

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Los alimentos según su función pueden clasificarse en reguladores, energéticos y constructores. Los alimentos constructores, comprende aquel grupo de nutrientes cuya función es participar en la construcción y reparación de tejidos, músculos y células sanguíneas para que el organismo funcione.

En el siguiente artículo, te damos la información necesaria acerca de los alimentos constructores, sus características, funciones y sus principales fuentes de consumo.

¿Qué son los alimentos constructores?

Los alimentos constructores, o también llamados alimentos plásticos, son alimentos cuya función principal es la edificación de nuestro cuerpo y regenerar su desgaste. Su origen proviene casi en su totalidad del reino animal, aunque existen de origen vegetal pero en menor cantidad.

Estos alimentos, proveen al organismo de las proteínas necesarias o aminoácidos esenciales para la construcción de músculos, huesos, tendones, ligamentos, articulaciones, neurotransmisores, neuromoduladores, hormonas, enzimas y anticuerpos entre otros. (1)

Importante: El organismo humano no hace reservas de proteínas y las excedentes las desecha por distintas vías, por lo que constantemente se deben consumir alimentos constructores.

¿Cuáles son las funciones de los alimentos constructores?

Las funciones de este tipo de alimentos se basan en su aporte nutricional. A continuación te las mencionamos:

1. Potenciar el sistema inmune

Gracias al consumo de alimentos constructores, el organismo fortalece el trabajo del sistema inmunológico, al proveer de proteínas o aminoácidos esenciales para la síntesis de una proteína llamada anticuerpos que se forman en glóbulos blancos. En ello participa el ácido fólico, micronutriente que forma parte de este tipo de alimentos.

Nota: Estos anticuerpos forman parte del sistema inmunológico y ayudan a combatir virus y las bacterias o toxinas.

Algunos de estos alimentos constructores contienen ácidos grasos omega 3 y 6, que intervienen en la síntesis de prostaglandinas, que evitan la formación de trombos en el sistema circulatorio.

2. Construir tejidos, músculos y células sanguíneas

Sin duda, la función primordial de los alimentos constructores, es proveer al organismo de los macronutrientes necesarios, especialmente proteínas, para la creación de nuevos tejidos como la sangre, músculos y células sanguíneas como glóbulos rojos, blancos y plaquetas, o también de su reparación.

Importante: Diariamente el cuerpo destruye 1 gr de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo cual el organismo debe hacerse de alimentos constructores para reponerlos. (2)

3. Favorecer el proceso de cicatrización

La cicatrización es un proceso biológico complejo que sucede después de una herida, y resulta en la división y síntesis de proteínas, generando un tejido llamado cicatriz.

Para que esto suceda, el cuerpo debe contar con los suficientes micro y macronutrientes que le proveen los alimentos constructores, principalmente proteínas o de sus aminoácidos esenciales para su síntesis, que permitan favorecer el proceso de cicatrización.

4. Fomentar en el desarrollo embrionario

Para esta fase del embarazo, el organismo de la madre necesita disponer de nutrientes esenciales para alimentar con suficiencia y calidad al embrión, necesitando por lo tanto de un alto porcentaje de nutrientes como grasas poliinsaturadas, DHA, ácido fólico, vitamina B6 y B12 y yodo (3).

Para destacar: Un alimento constructor con todas estas cualidades lo representa el pescado azul. Entre los beneficios del salmón está el aporte de estos nutrientes. (4)

¿Cuáles son los alimentos constructores?

Los alimentos constructores tienen origen animal y vegetal. A continuación te mencionamos los principales alimentos de este grupo:

1. Carnes y pescados

Las carnes rojas y la carne de pescado, especialmente la del pescado azul, son fuentes con altos contenidos de proteínas y aminoácidos esenciales. Las carnes rojas contienen micronutrientes necesarios para muchas funciones orgánicas en complemento de las proteínas.

Nota: Las carnes rojas son fuentes de grasas saturadas, por lo que su consumo debe hacerse con moderación.

Por su parte, el pescado azul, contiene micronutrientes y adicionalmente a ello, contiene una importante cantidad de grasas poliinsaturadas omega 3, beneficiosas como fuente de energía.

Es importante destacar, que el consumo de alimentos constructores debe apoyarse con el consumo de alimentos reguladores y alimentos energéticos para obtener una alimentación completa y balanceada.

2. Huevos y lácteos

Los huevos y los lácteos de origen animal como el queso, el yogur, o la mantequilla entre otros, representan una opción con alto porcentaje de aporte proteico.

En general, casi todos los productos y subproductos de origen animal tienen un alto contenido de proteínas y aminoácidos esenciales, así como de algunos micronutrientes.

Importante: Debe tener precaución con el consumo de huevos y lácteos, ya que representan una fuente de grasas saturadas, en caso de que padezca de colesterol alto.

3. Legumbres, oleaginosas y semillas

Dependiendo de la especie, el contenido de proteína oscila entre las legumbres de los 36 gr por cada 100 gr en la soja por ejemplo, la cual es una de las legumbres que más aporte de proteínas tiene, mientras que las judías verdes aportan 1,83 gr de proteína por cada 100gr. de consumo.

En referencia a las oleaginosas, pueden incluir frutos secos como las nueces, las almendras, las avellanas entre otros, o bien semillas de calabaza, de lino, de sésamo o semillas de girasol. Esencialmente de ellos se obtienen aceites de sus grasas poliinsaturadas.

Para destacar: Este grupo de alimentos constructores, aportan buena cantidad de proteína vegetal, además de otros micronutrientes como vitaminas y minerales y son una fuente de energía debido a su alto contenido de aceites saludables.

Conclusiones Claves

  • La mayor cantidad de alimentos constructores tienen origen animal.
  • Existen vegetales que forman parte de los alimentos constructores, que aportan proteína pero en menor cantidad.
  • El aporte principal de este tipo de alimentos son las proteínas y aminoácidos esenciales.
  • La ingesta de alimentos constructores debe acompañarse con alimentos reguladores y energéticos.