Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

¿Qué alimentos consumir para aumentar masa muscular?

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Para lograr el aumento de la masa muscular de forma natural, es recomendable consumir alimentos que contengan macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que participen en este propósito, así como alimentos antioxidantes que propicien la recuperación del daño muscular.

A continuación te presentamos los mejores alimentos utilizados en la dieta diaria para el desarrollo de la masa muscular:

1. Huevos

El huevo cuenta con una excelente fuente de macronutrientes como las proteínas, aproximadamente 6.4 gramos por huevo y aporta una modesta cantidad de hidratos de carbono, al igual que contiene un aporte significativo de grasas poliinsaturadas (5.72 gramos aproximadamente por cada 100 gr de huevo).

En cuanto a los micronutrientes del huevo, que intervienen directamente en el desarrollo del músculo, están la vitamina D, vitamina B2, vitamina B9, vitaminas D y E, y minerales como el zinc, sodio, hierro y potasio. Es por ello, que muchos estudios avalan el consumo de este alimento para deportistas y personas activas en entrenamientos deportivos. (1)

Importante: La ingesta recomendada en la dieta de huevos es de 3 a 5 por semana. Si tiene problemas con el colesterol, la ingesta debe reducirse a 2 o 3 por semana.

2. Pollo

La carne de pollo es una excelente fuente de proteínas, con 20 gramos aproximadamente por cada porción de 100 gramos. Por otro lado, la carne de pollo contiene pocas cantidades de carbohidratos y una cantidad mínima de grasas poliinsaturadas. (2)

En cuanto al aporte de micronutrientes, la carne de pollo contiene minerales como el sodio, potasio, hierro, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B como la piridoxina y el ácido fólico. Todos estos micro y macronutrientes son necesarios para el desarrollo del músculo.

3. Pavo

La carne de pavo es interesante porque es totalmente magra, en su alto contenido en macronutrientes se destaca la proteína (por cada porción de 100 gr es de 22 gr.) Entre las grasas poliinsaturadas, contiene ácido graso esencial omega 3 y omega 6 y sin presencia de hidratos de carbono con un contenido bajo en calorías.

Para destacar: En cuanto a los micronutrientes, están presentes el magnesio, potasio y el zinc, y vitaminas como las riboflavina, la piridoxina y el ácido fólico. (3)

4. Salmón

Este pescado es uno de los mejores alimentos en la dieta diaria, ya que pertenece al grupo de pescados azules cuya característica primordial es que poseen ácidos grasos poliinsaturados omega 3, con un importante aporte en el desarrollo muscular durante el entrenamiento.

Nota: Entre los beneficios del salmón, se encuentra que no contiene hidratos de carbono y aporta una interesante cantidad de proteína (18.4 gr por cada porción de 100 gr).

Además, contiene minerales como el yodo, magnesio, zinc y vitaminas como la riboflavina, la piridoxina y el ácido fólico. Estos micronutrientes tienen una intervención importante en la construcción de músculo. (4)

5. Espinacas

Entre los beneficios de la espinacas, se encuentra que a pesar de que tiene un escaso aporte de proteínas, hidratos de carbono y bajo en calorías, aporta buenas cantidades de micronutrientes esenciales en el mantenimiento de la masa muscular en entrenamiento de resistencia.

Contiene magnesio, zinc y yodo entre los minerales más destacados e importantes, además tiene cantidades elevadas de vitaminas B2, B6 y B9, E y D. (5)

Nota: Gracias a la glutamina que contiene esta verdura,, permite la construcción de masa muscular magra.

6. Lentejas

La lenteja es una de las mejores opciones, ya que es una excelente fuente de proteínas. Su aporte proteico es aproximadamente de 23.8 gr por cada porción de 100 gr, representando el 44% de la ingesta diaria, es muy bajo en calorías y su aporte de hidratos de carbono no es representativa. (6)

Así mismo, contiene sodio, hierro, potasio, yodo, magnesio y zinc, así como pequeñas cantidades de riboflavina, piridoxina y ácido fólico.

Para destacar: Las lentejas pueden representar un sustituto de la carne con respecto al aporte de proteínas para el aumento del músculo.

7. Queso cottage

Otro alimento que puede ser utilizado en la dieta para el aumento de músculo es el queso cottage, ya que representa una excelente fuente de proteína, es bajo en calorías saturadas y tiene un discreto porcentaje de hidratos de carbono.

Posee entre sus micronutrientes folatos y minerales como el potasio, sodio, magnesio y el selenio que actúa como antioxidante.

Nota: El queso fresco aporta una proteína llamada caseína, cuya función es conservar la musculatura ya existente.

8. Carne roja

Las carnes rojas son otra fuente alimenticia para las personas, especialmente atletas, que quieran incrementar su masa muscular. Posee un alto contenido de proteína, con 20 gr por cada porción de 100 gr.

En cuanto a su aporte de grasas, va a depender del tipo de corte y no contiene hidratos de carbono. Así mismo, aporta ácido fólico y minerales como el magnesio, zinc y selenio entre otros para la construcción de masa muscular.

Nota: Se recomienda el consumo de cortes de carnes magras para evitar el consumo de altas cantidades de calorías.

9. Cacahuates

Unos de los frutos secos con alto nivel proteico es el cacahuate, con 27 gr por cada porción de 100 gr. Los cacahuates contienen una discreta cantidad de hidratos de carbono y poseen una importante cantidad de omega 3, un ácido graso poliinsaturado. (7)

Entre los micronutrientes necesarios para el aumento de la masa muscular están el hierro, zinc y magnesio como principales representantes. También aporta riboflavina, piridoxina, ácido fólico y vitamina E.

Nota: Este alimento debe consumirse con moderación debido a su alto contenido de calorías.

Conclusiones Claves

  • La proteína constituye el principal macronutriente para aumentar la masa muscular.
  • Los mejores alimentos para el aumento de la masa muscular provienen de diversos vegetales y alimentos de origen animal.
  • Es importante combinar los micronutrientes y macronutrientes con alimentos antioxidantes y una correcta hidratación, asociado a una actividad física intensa.
  • El huevo, pollo, pavo y salmón constituyen alimentos con gran cantidad de proteínas que contribuyen en el aumento de masa muscular.
  • Las lentejas, espinacas y carnes rojas también aportan grandes cantidades de nutrientes necesarios para la construcción del músculo.