Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

12 alimentos ricos en calcio que fortalecen tu salud

Escrito por Zaritza GirónRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

El calcio, es uno de los minerales más importantes para el correcto desarrollo del cuerpo humano gracias a su función que ayuda a formar las células y cada uno de los huesos, además es el encargado de mantenerlos saludables y con la rigidez correcta.

Por su parte, la vitamina D y la vitamina D3, son las encargadas del proceso de mineralización de los huesos y la absorción de calcio por lo que es común que las personas con deficiencia de dicho mineral, suelan ingerir suplementos alimenticios para aumentar sus niveles de calcio.

Por tal razón, a continuación te presentamos una lista con los 12 mejores alimentos con mayor cantidad de calcio entre sus propiedades, así podrás obtener los beneficios de este importante mineral de forma natural.

¿Qué es el calcio?

La Revista Nutrición Hospitalaria (1), señala que “El calcio, es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma parte importante del esqueleto y los dientes. Supone alrededor del 2% del peso corporal. Las funciones del calcio son: a) funciones esqueléticas y b) funciones reguladoras”.

Importante: Con el paso del tiempo, los niveles de calcio en los humanos van disminuyendo, lo que acarrea principalmente, enfermedades como la osteoporosis y la pérdida de las piezas dentales, por lo tanto, es necesario que los ancianos mantengan una dieta rica en dicho mineral.

Por otra parte, el calcio es uno de los minerales esenciales que debe ser consumido por las mujeres gestantes, debido a que este es el encargado de la formación del sistema óseo del bebé tanto en la etapa de formación gestacional así como también durante los primeros años de vida.

Alimentos ricos en calcio

El National Institute of Health (2), asegura que la ingesta correcta de calcio diaria para los seres humanos debe ser la siguiente:

  • Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
  • Niños de 4 a 8 años, adultos de 19 a 70 años, mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia: 1000 mg.
  • Mujeres adultas de 51 a 70 años y adultos de más de 71 años: 1200 mg
  • Niños de 9 a 13 años, adolescentes de 14 a 18 años y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 1300 mg.

Por esta razón, a continuación descubrirás los alimentos con mayor fuente de calcio:

1. Leche

La leche es conocida por ser la principal fuente de calcio, aportando así 121 mg por cada 100 gramos de este alimento, además, la leche entera te aporta la cantidad necesaria de vitamina D que te ayudará a prevenir la desmineralización de los huesos mientras que su aporte de proteínas y grasas, la convierte en un nutritivo alimento.

Nota: Existen personas que son intolerantes a la lactosa o poseen un régimen de alimentación vegano, por lo tanto, la opción más saludable es consumir leches vegetales.

2. Quesos

El queso mozzarella posee un alto contenido de calcio, siendo este de 632 mg por cada 100 gramos de este derivado de la leche, por su parte el queso de cabra tiene 298 mg y el queso parmesano una sorprendente cantidad de 1.109 mg de calcio por cada 100 gramos comestibles de dicho producto.

Debes saber: Desde épocas antiguas, existen diversos tipos de quesos, distintivos tanto por la fuente animal de la leche, como por los distintos condimentos, texturas y procesos químicos para su elaboración, lo que los convierte en una excelente fuente de calcio, grasas y proteínas.

3. Yogur

Este también derivado de la leche, posee 142 mg de calcio por 100 gramos de yogur siendo sus propiedades similares a las de la leche entera.

Sin embargo, destaca la diferencia de que este producto posee menos azúcares y por lo tanto menos cantidad de lactosa en comparación con otros derivados, por lo que es uno de los preferidos entre los intolerantes o susceptibles a dicho componente.

4. Sardinas

Este pescado, contiene 43 mg del mineral por cada 100 gramos de producto comestible, que pueden considerarse como de bajo valor nutricional frente a otros alimentos, no obstante, su alto contenido de Omega 3, su gran cantidad de proteínas, fósforo, selenio y vitaminas del grupo B, hacen que la sardina sea un excelente alimento rico en nutrientes.

5. Mariscos

Si consumes 100 gramos de cigala, de gamba o de langostino, podrás obtener 220 mg de calcio, mientras que el pulpo posee 144 mg, la ostra 130 mg y la vieira 120 mg por cada 100 gramos de dichos mariscos.

En este sentido, los moluscos y crustáceos representan una buena fuente de calcio, además de las proteínas y sus facultades al ser alimentos bajos en grasa, convirtiéndolos en los preferidos por las personas que desean disminuir de peso de manera saludable.

6. Huevos

Los huevos, además de ser una rica fuente proteica y de alto valor nutricional. Entre sus propiedades destacan la vitamina D, A y las que están integradas por el grupo B, además, contiene 57 mg de calcio por cada 100 gramos de huevo.

Debes saber: El mayor contenido de calcio en este alimento se encuentra en su cáscara, llegando a poseer hasta 2 gramos de dicho mineral, es uno de los ingredientes más utilizados en suplementos alimenticios destinados al aumento de calcio en el organismo.

7. Frutos secos

Los frutos secos se convertirán en tus mejores aliados, si necesitas aumentar tus niveles de calcio, esto se debe a que el sésamo o ajonjolí posee una extraordinaria cantidad de 670 mg de calcio por cada 100 gramos del fruto, además, la almendra contiene 254 mg, la avellana 192 mg y el pistacho 180 mg también por cada 100 gramos de cada uno.

Tip: A pesar de que los frutos secos son en su mayoría alimentos de tamaño reducido, puedes incluirlos en muchas de tus comidas, postres o ingerirlos solos como merienda, así obtendrás todos sus beneficios a la vez que cuidas de tu salud.

8. Higos, dátiles y pasas

Los higos frescos contienen 35 mg de calcio por cada 100 gramos de fruta, mientras que en su estado deshidratado o mejor conocido como higos secos, el mineral aumenta su proporción a 162 mg. Por su parte los dátiles, poseen 68 mg de calcio mientras que las pasas tienen 71 mg, ambas frutos secos en relación a 100 gramos.

9. Semillas

Las semillas son consideradas como la principal fuente de fibra, pero también contienen calcio. Las semillas de girasol cuentan con 110 mg de dicho mineral por cada 100 gramos de semilla, mientras que las semillas de calabaza poseen 55 mg y la chía una gran cantidad de 631 mg en cada 100 gramos de semillas.

Nota: Al igual que los frutos secos, estos pequeños alimentos son beneficiosos para aliviar ciertas condiciones de salud y son una buena opción de comida saludable para quienes padecen de enfermedades cardíacas, valores altos de colesterol y triglicéridos, presión alta y peso excesivo.

10. Legumbres

Las legumbres o granos, son conocidos por sus altos contenido de hierro y fibra, en cuanto al calcio, según el Libro de la Alimentación Española (3), la soja 240 mg, las alubias contienen 128 mg, mientras que los garbanzos 145 mg y las lentejas 56 mg por cada 100 gramos de legumbres respectivamente.

11. Verduras de hoja verde

Existe una gran variedad de verduras, tanto por las variedades naturales como por las que han sido intervenidas por el hombre, quien se ha dedicado a mejorar sus beneficios a través de la modificación genética de las plantas.

En este sentido, la col rizada contiene 150 mg de calcio en 100 gramos de esta verdura consumible, por su parte, el repollo chino aporta 29 mg, también se encuentra la acelga con 113 mg, además, de la espinaca con 90 mg del mineral esencial por cada 100 gramos de dichas verduras.

Debes saber: Las verduras de hojas verdes también pueden ayudarte a aumentar el potasio, el ácido fólico y son ideales para obtener vitamina K de manera natural.

12. Hierbas y algas

Las hierbas son utilizadas en la cocina, como especias en su estado seco o fresco y también como ingredientes de algunas ensaladas, donde destacan el berro con 170 mg de calcio, la albahaca posee 177 mg, el perejil 138 mg y el tomillo 405 mg de calcio por cada porción de 100 gramos de dichas hierbas.

Por su parte, el alga wakame contiene 150 mg de dicho mineral, y el alga nori 70 mg, ambas por cada 100 gramos comestibles, teniendo en cuenta que la implementación de las algas ya ha trascendido y no sólo son utilizadas en la comida asiática, sino que también puede ser implementada en distintos platillos.

Conclusiones Claves

  • El calcio, es uno de los minerales con mayor importancia para el desarrollo del cuerpo humano y el sistema óseo.
  • La carencia de calcio, puede desencadenar fragilidad en los huesos, pérdidas dentales y problemas musculares.
  • La leche junto a sus derivados como los quesos y el yogur, son una de las fuentes de calcio más conocidas mundialmente.
  • Las sardinas y los mariscos, además de aportar omega 3, son una excelente opción para obtener calcio naturalmente.
  • La cáscara de huevo, es utilizada en la elaboración de distintos suplementos por su alto contenido de calcio.