Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

12 alimentos ricos en colágeno que fortalecen tu salud

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

La salud osteomuscular de nuestro organismo, depende en gran medida de la estabilidad de ciertas proteínas que intervienen en la movilidad, elasticidad y regeneración de zonas de la anatomía humana, para su correcto funcionamiento.

Una de esas proteínas es el colágeno, el cual representa una parte importante del total de las proteínas del organismo.

En el siguiente artículo, te damos toda la información necesaria sobre esta proteína y las diferentes formas de cómo obtenerla de la naturaleza.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en el tejido conectivo del cuerpo, que se encuentra en los animales y está compuesta de aminoácidos. Su función es mantener todos los tejidos vivos unidos y asegurar la integridad, elasticidad y regeneración de piel, cartílagos y huesos.

Para destacar: Un artículo sobre “Colágeno: Nuevas Aplicaciones Clínicas en Reumatología”, concluye luego de una revisión literaria que el colágeno es una propuesta más para tratar de modificar el curso de la osteoartritis y la artritis reumatoidea. (1)

El colágeno es también sintetizado por nuestro organismo y llega a su máximo nivel aproximadamente a los 20 años, y a medida que avanzamos en edad, esta producción va decreciendo, causando un deterioro gradual de las fibras de colágeno de todos los tejidos conectivos.

Cuando el colágeno se obtiene a partir de la síntesis orgánica, son necesarios los cofactores químicos que intervienen en las reacciones necesarias para su creación, entre ellas, la vitamina A, C, E, B1, B2 y B6, la coenzima Q10, el azufre y el magnesio.

Alimentos ricos en colágeno

De la naturaleza, hay muchas formas de obtener el colágeno directamente, o de sus cofactores para la síntesis en el organismo. A continuación te decimos los mejores alimentos que aportan colágeno o de sus precursores:

1. Pescado azul

En el caso del pescado azul, también pescado graso, es aquel con una proporción de grasa inserta entre los músculos mayor al 5 %. Es un alimento con un gran aporte de ácidos grasos omega 3, que contribuyen a potenciar los beneficios del colágeno. Entre las mejores opciones de pescado azul están los beneficios del salmón y la trucha.

Nota: El consumo de proteínas mejora la producción de colágeno en la piel y esta proteína representa aproximadamente el 30% de todas las proteínas humanas.

2. Carnes magras

Dentro de las proteínas animales, la carne magra es la principal fuente natural y uno de los mejores alimentos, con alto contenido de colágeno. En su consumo nos aseguramos la ingesta de aminoácidos suficientes para el mantenimiento de los tejidos conectivos.

Es necesario consumir carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo ya que contienen un índice menor de grasas saturadas, de forma regular.

Nota: Sin embargo, las patas de cerdo, patas de pollo, el cerebro y los huesos son algunas de las partes de los animales que aportan mayor cantidad de colágeno.

3. Huevos

Los huevos tienen un aporte importante en este tema. Por un lado, están entre las primeras posiciones por su aporte nutricional, ya que sus membranas internas y externas como la yema contienen colágeno.

También aporta otros nutrientes como la vitamina E, vitaminas del complejo B, aminoácidos y azufre que contribuyen a la síntesis de colágeno en el organismo. Cabe destacar que, el colágeno favorece la recuperación del cuerpo después del ejercicio, el debilitamiento muscular puede indicar deficiencia de esta proteína.

Importante: La ingesta recomendada para beneficiarse de todos estos nutrientes es de dos veces a la semana.

4. Espinacas

Entre los beneficios de la espinaca, se encuentra que representa uno de los cofactores necesarios para la producción de colágeno en el organismo, como lo es su aporte de vitamina C. Una porción equivalente a 100 gr. de espinacas cocidas proporcionan aproximadamente el 23% de la dosis diaria recomendada de vitamina C.

Para destacar: En una publicación sobre “Todo sobre el colágeno”,se describe el rol de la vitamina C, en la síntesis de colágeno. (2)

5. Cebolla

Esta hortaliza contiene un alto contenido de azufre, un mineral que participa en la producción de colágeno en el organismo y que además mejora la circulación sanguínea. Puedes consumirla cruda en tus ensaladas para conservar todos sus nutrientes y disfrutar de sus grandes beneficios.

6. Limón

Es una fruta que aporta aproximadamente 50 mg. de vitamina C por cada porción de 100 gr, factor importante para la síntesis de colágeno. El limón aporta entre el 63 y 77% de los requerimientos diarios del consumo humano.

Para destacar: La vitamina C es un factor colaborador que ayuda en la producción del colágeno en nuestro cuerpo. Por lo tanto, es importante asegurar una cantidad suficiente de esta vitamina en la dieta diaria para potenciar la síntesis de colágeno.

Un estudio revela, que la vitamina C dona electrones a 8 diferentes tipos de enzimas, de las cuales 3 participan en la hidroxilación del colágeno, incrementando su estabilidad. (3)

7. Gelatina

La gelatina vendida comercialmente, es una gran fuente directa de colágeno, ya que aproximadamente un 90 % de su contenido se deriva de esta proteína. Pero debemos tener precaución en su consumo, ya que las gelatinas comerciales suelen tener añadidas grandes cantidades de azúcares, contraproducentes para nuestra salud.

Es recomendable por tanto, utilizar gelatinas de sabor neutro y luego de su preparación, añadirle frutas de tu preferencia.

Nota: La gelatina se suele recomendar a aquellas personas que sufren de artrosis y osteoporosis gracias a su contenido de glicina y prolina.

8. Frutos rojos

Los frutos rojos como la frambuesa, mora azul, zarzamora, granada roja, las fresas, ciruelas, los arándanos y las cerezas, son proveedores de vitamina C para el cuerpo, nutriente que colabora en la producción de colágeno (para la piel y los tejidos conectivos).

También proporcionan minerales como el magnesio, el cual interviene en la producción de esta proteína.

Nota: Los frutos de color rojo contienen licopeno, una sustancia que ayuda en la producción de colágeno.

9. Frutos secos

Alimentos como almendras, pistachos, avellanas, nueces, semillas de girasol o semillas de calabaza, deben ser incluidos en la dieta diaria, ya que proporcionan los nutrientes indispensables para mantener una piel luminosa y tersa.

Gracias a su contenido de vitamina E, ácido fólico, magnesio, calcio, vitaminas del grupo B, melatonina, ácidos grasos omega 3, 6 y 9, y una buena dosis de triptófano, estimulan la producción de colágeno.

10. Lácteos

Los alimentos lácteos, en especial la leche de origen animal, proveen de un alto aporte de proteínas, molécula necesaria para la producción de colágeno.

Nota: Es recomendable, el consumo de leche de bajo contenido graso, como la leche descremada o desnatada, o leches vegetales, para evitar el consumo de grasas saturadas en exceso.

11. Pimientos

El pimiento rojo, provee de una importante cantidad de cofactores para la síntesis de colágeno en el organismo. Su contenido de vitamina C, con apenas media taza (125 grs.) el organismo puede sintetizar aproximadamente 95 mg de colágeno.

12. Aceite de oliva

Las vitaminas que contiene el aceite de oliva, especialmente las vitaminas A y E ayudan a reforzar la firmeza de la epidermis, estimulando la producción de colágeno.

Importante: La deficiencia de colágeno en el organismo, puede causar enfermedades degenerativas como: osteoartritis reumatoide y la fiebre reumática, entre otras. De esta manera lo refiere un artículo sobre “Concepto General de las Enfermedades del Colágeno o Colagenosis”. (4)

Conclusiones Claves

  • El colágeno es la principal fuente proteica de la piel, tendones, ligamentos y articulaciones.
  • Le da sostén, elasticidad y firmeza al aparato locomotor.
  • Sus niveles comienzan a bajar alrededor de los 25-30 años.
  • Sus descensos con la vejez, causan pérdida de elasticidad en la piel y articulaciones.
  • Conforma el 30% de todas las proteínas humanas.
  • Una dieta saludable y balanceada, provee de los nutrientes necesarios para la síntesis de colágeno en el organismo.