Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

9 alimentos ricos en fósforo que fortalecen tu salud

Escrito por Zaritza GirónRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Como todos los minerales, el fósforo es esencial para la formación y desarrollo del cuerpo humano. Específicamente, este mineral cumple funciones en la regeneración de las células, por lo que se vuelve necesario mantener equilibrados los niveles de fósforo en la sangre.

Por lo tanto, a continuación conocerás una lista con alimentos ricos en fósforo, de esta manera sabrás cuáles comidas consumir si deseas aumentar tus niveles de dicho mineral de manera sana.

¿Qué es el fósforo?

El fósforo es un mineral vital, que junto al calcio, interviene en la formación del sistema óseo principalmente, además es la sustancia encargada del crecimiento y mantenimiento de la salud de las células y tejidos que conforman el cuerpo.

Importante: Un artículo publicado por la Revista Colombiana de Nefrología (1), indica que la hiperfosfatemia (alta nivel de fósforo o fosfato en sangre), es un factor que interviene negativamente en las personas que padecen de enfermedades renales, puesto que el fósforo aumenta mientras que el calcio disminuye, acarreando así problemas a nivel óseo.

Alimentos ricos en fósforo

Según datos proporcionados por el National Institutes of Health (2), y como ocurre con todos los compuestos que conforman el cuerpo, cada persona debe consumir una cantidad específica de fósforo de acuerdo a su edad, por ende a continuación te presentamos los alimentos que contienen mayor cantidad de fósforo para que aprendas a identificarlos e incluirlos en tu dieta:

1. Salmón

Este pescado es considerado una de las principales fuentes de fósforo, ello se debe a que por cada 100 gramos de salmón que consumas estarías obteniendo de 250 a 300 mg de dicho mineral.

Debes saber: Dentro de los beneficios del salmón destaca que esta proteína posee altos niveles de omega-3, vitaminas del grupo B, yodo y potasio, siendo así uno de los alimentos favoritos entre las personas que realizan actividades físicas.

2. Sardinas

Este pescado azul, es utilizado como ingrediente en distintos suplementos y considerado como una excelente fuente de nutrientes, por las distintas propiedades y beneficios que posee, además es uno de los alimentos implementados en las dietas de las personas que padecen de anemia, bajo peso y deficiencia en nutrientes esenciales.

En este sentido, el Libro de la Alimentación Española (3), describe en la tabla de nutrientes de las sardinas, que estas poseen una sorprendente cantidad de 475 mg de fósforo por cada 100 gramos comestibles de dicho pescado, siendo así una fuente alimenticia de alto valor nutricional que puede ser implementada en distintos platos culinarios.

3. Pollo

El pollo, es uno de los alimentos más consumidos por su versatilidad al momento de cocinarlo, además su alto valor biológico, junto a los pocos niveles de grasa que aporta (cuando se consume sin piel), lo hacen un excelente alimento para personas que padezcan de enfermedades cardíacas o que requieran bajar de peso.

Nota: En cuanto a la cantidad de fósforo, esta proteína contiene 198 mg de fósforo por cada 100 gramos de dicho alimento, además es una buena fuente de vitamina B.

4. Cerdo

La carne de cerdo contiene 170 mg de fósforo por cada 100 gramos de carne, además es considerada una de las proteínas de alto valor biológico que contiene aminoácidos esenciales, zinc y vitaminas del grupo B en buenas cantidades.

Es importante destacar, que los productos derivados del cerdo, en específico los embutidos y demás alimentos procesados que contienen aditivos, son una de las principales fuentes de fósforo, esto reflejado según un estudio realizado por la Sociedad Española de Nefrología (4).

5. Huevos

Dentro de los alimentos con calcio, uno de los que más destaca es el huevo frente a las demás comidas, sin embargo esta proteína también es considerada una buena elección al momento de consumir fósforo de manera natural, puesto que contiene 200 mg de dicho mineral por cada 100 gramos de huevos.

Debes saber: Para aumentar el rendimiento de la producción de las gallinas ponedoras, existen métodos que incluyen aumentar las dosis de calcio, fósforo y diferentes tipos de aditivos con el fin de fortalecer la cáscara y elevar las propiedades de su contenido.

6. Leche

El consumo de leche entera de origen animal, es parte de la dieta de toda persona desde temprana edad, por su aporte de calcio y la importancia que ello tiene en la edad de crecimiento y desarrollo

Su aporte de fósforo comprendido en 92 mg por cada 100 gramos de producto, la convierten en la opción principal dentro de toda alimentación balanceada.

7. Avena

Dentro de las propiedades de la avena destaca su gran aporte de fibra y la cualidad que posee para reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, sin embargo es importante destacar que este cereal posee 523 mg de fósforo por cada 100 gramos que consumas de avena, convirtiéndola así en un alimento rico en nutrientes esenciales.

8. Lentejas

Esta proteína de origen vegetal, que además posee un bajo aporte de grasas, es uno de los alimentos más completos que puedes incluir en tu dieta, destacando por su aporte de hierro y magnesio, incluyendo los 240 mg de fósforo que poseen las lentejas por cada 100 gramos de estas.

9. Chocolate

El chocolate negro posee 411 mg de fósforo por cada 100 gr de consumo, además sus aportes de hierro, magnesio y potasio convierten a este alimento en una manera saludable y natural de obtener nutrientes esenciales, para el fortalecimiento de la salud.

Conclusiones Claves

  • El fósforo es un mineral esencial para fortalecer el sistema óseo que además contribuye a la regeneración celular.
  • Es importante que los niveles de calcio y fósforo estén equilibrados para que el organismo cumpla sus funciones correctamente.
  • Los altos niveles de fósforo, son un síntoma particular en personas que padecen enfermedades renales y cardíacas.
  • La ingesta promedio de fósforo varía según la edad de las personas, sin embargo se encuentra entre 700 y 1,250 mg diarios.
  • El salmón, el pollo, la avena y las lentejas, son considerados como los alimentos con mayor aporte de fósforo.