Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo se hace?

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

El ayuno intermitente, es una estrategia que es utilizada para realizar cambios metabólicos en el organismo, principalmente dirigida hacia la pérdida de grasa corporal y a mitigar las consecuencias de una mala alimentación

En el siguiente artículo, te damos toda la información sobre el ayuno intermitente, sus beneficios y cómo realizarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

De acuerdo con el diccionario de la Real Academia Española, el ayuno consiste en la abstinencia de toda comida y bebida a partir de una hora determinada. (1)

En este sentido, el ayuno intermitente, en contra de lo que piensan muchas personas, no es una dieta, consiste en un protocolo donde se cambia el horario de las comidas que se ha estado realizando, con la finalidad de alargar un período de ayuno por un determinado número de horas.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Los beneficios del ayuno intermitente derivan de los cambios en el metabolismo del organismo. A continuación te mencionamos los más relevantes:

1. Ayuda a perder peso

La limitación en el consumo de alimentos durante el período de ayuno, reduce el consumo de calorías y adicionalmente provoca que el organismo tome de sus propias reservas energéticas para seguir en funcionamiento, incluyendo las grasas.

En tal sentido, algunos estudios indican que el ayuno intermitente puede ser una opción para lograr la pérdida y el mantenimiento de peso. (2)

Nota: El ayuno intermitente, sumado a una actividad física moderada, aseguran la pérdida de peso.

2. Reduce el daño oxidativo celular

Cuando consumimos alimentos en la dieta diaria, el cuerpo humano a través del metabolismo genera productos de desechos, ocasionando estrés oxidativo en las células.

En este sentido y de acuerdo con un artículo de la Sociedad Colombiana de Cardiología y Cirugía Cardiovascular, el ayuno intermitente minimiza los procesos de síntesis, crecimiento y reproducción celular, evitando la producción de radicales libres, favoreciendo los procesos de mantenimiento y reparación. (3)

3. Mejora la salud cardiovascular

Con respecto a la salud cardiovascular, el ayuno intermitente ayuda en la reducción de la hipertensión arterial, niveles los niveles de colesterol y triglicéridos, reduce los problemas ocasionados por la arteriosclerosis, además de mejorar la frecuencia cardíaca. (4)

4. Disminuye la resistencia a la insulina

Una de las principales hormonas es la insulina y su resistencia en el organismo, ocurre cuando las células adiposas crecen en exceso, provocando la secreción de sustancias que inhiben la sensibilidad a la insulina y secretando otra en menos cantidad que es la que produce la sensibilidad a esta hormona.

Por lo tanto, el ayuno intermitente reduce en forma importante la formación de las células adiposas, evitando los procesos de insulinorresistencia.

Para destacar: Estudios indican que el ayuno intermitente favorece el metabolismo de la glucosa, previniendo la aparición de la diabetes. (5)

5. Ayuda a controlar la ansiedad por comer

El ayuno intermitente poco a poco te ayuda a regular tu apetito, y durante las horas en que el protocolo te permite ingerir alimentos, inconscientemente vas a tener menos ansiedad por comer.. Esto resulta como consecuencia de los cambios que ocurren en el metabolismo del organismo.

Nota: La incorporación de una dieta saludable rica en proteínas y fibras durante las horas en que el protocolo te permite ingerir alimentos, te ayudará a mitigar la ansiedad por el hambre.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

En este aspecto existen varios tipos de métodos para realizar este protocolo del ayuno intermitente. Te mencionamos los más importantes:

1. Seleccionar el método de ayuno más adecuado

En este aspecto hay diversas opiniones, ya que cada persona tiene un objetivo distinto y adaptará los protocolos existentes de acuerdo a sus necesidades. Sin embargo todos exigen por lo menos 12 horas de ayuno.

Importante: Consulte a su especialista sobre sobre las opciones disponibles de este protocolo para que le sea recomendado el que mejor se adapte a su condición y objetivos.

2. Consumir líquidos que no aporten calorías

Durante las horas de ayuno, no puede ingerirse ningún tipo de alimento, solo es permitido la ingesta de líquidos como agua, té o infusiones sin ninguna carga calórica, es decir, sin añadir ningún tipo de endulzante artificial.

3. Combinarlo con ejercicios y descanso adecuado

Durante el período de ayuno, y en las horas de alerta, es recomendable la realización de actividades físicas o deportivas moderadas. Esto contribuirá a la mitigación de la ansiedad por el hambre y ayudará en la pérdida de grasa corporal.

Nota: En una revisión de antecedentes, determinaron que la actividad deportiva durante el período de ayuno, favorece la oxidación de lípidos, la disminución de los triglicéridos y el colesterol. (6)

4. Consumir alimentos saludables y en cantidades moderadas luego del ayuno

Es común que después de determinadas horas de ayuno, la ansiedad por alimentos se encuentre en su máxima expresión, incitando a los atracones. En este punto, es preciso reflexionar y elegir lo más conveniente para su organismo.

Nota: Elegir la alimentación para la dieta diaria con nutrientes saludables y en cantidad suficiente, es primordial en la adaptabilidad metabólica del organismo.

5. Consultar con un especialista en caso de ser necesario

Siempre es conveniente la consulta a personas especializadas en el tema como los dietistas y nutricionistas, quienes de seguro te orientarán correctamente sobre el protocolo del ayuno intermitente.

Importante: La disminución de la ingesta calórica debe llevarse a cabo con supervisión médica, ya que incide en muchos factores.

Conclusiones Claves

  • El ayuno intermitente no es una dieta, es una estrategia que alarga el período de ingesta alimenticia..
  • El período de ayuno debe incluir por lo menos 12 horas continuas, en las cuales solo se deben consumir líquidos sin calorías.
  • Se recomienda que durante las horas de alimentación, se consuman alimentos saludables.
  • El ayuno intermitente propicia el cambio en el metabolismo del organismo, ayudando a perder peso y a controlar la ansiedad por comer.