9 beneficios de las lentejas científicamente comprobados

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Las lentejas son una de las legumbres con más propiedades nutricionales que aportan salud al organismo, ya que están cargadas de vitaminas y minerales importantes para el buen funcionamiento del cuerpo.

En el siguiente artículo, te damos toda la información que debes conocer sobre este alimento, sus propiedades y beneficios para el bienestar del organismo.

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas (Lens culinaris Med) son legumbres proveniente de Asia, y son consideradas uno de los alimentos más antiguos en el mundo. Su consumo previene la aparición de algunas enfermedades del sistema circulatorio, de algunos tipos de cáncer, fortalece los músculos y aportan beneficios al sistema digestivo.

Nota: Su alto contenido de proteína vegetal, las convierten en sustitutas de la proteína de origen animal.

¿Qué aportan las lentejas al cuerpo humano?

Los beneficios de las lentejas provienen de sus compuestos nutricionales, y aportan mejoras a la salud de las personas. A continuación te los mencionamos:

1. Previenen enfermedades cardíacas

Uno de los beneficios de las lentejas, es que contienen valiosas y beneficiosas vitaminas y minerales que favorecen la actividad del sistema circulatorio.

Las lentejas no contienen colesterol y su aporte en grasa es muy bajo, por lo que previenen la aparición de enfermedades circulatorias como la arteriosclerosis o las dislipidemias. (1)

Nota: El consumo de legumbres se ha asociado científicamente a una relación inversa en el padecimiento de enfermedades cardiovasculares. (2)

2. Regulan la presión arterial, el colesterol y la glucosa

Las lentejas aportan un alto contenido de fibra dietética vegetal, de tipo soluble e insoluble, un componente que impide la absorción de grasas saturadas hacia el organismo.

Esto previene el aumento de colesterol malo, molécula asociada al aumento del grosor en las paredes de venas y arterias, que incrementa la presión arterial, por lo tanto las lentejas pueden conservar la salud del corazón. (3)

Para destacar: La fibra soluble contenida en las lentejas, ayuda igualmente en la disminución de la absorción de la glucosa a través del tracto digestivo, favoreciendo la regulación de la misma, previniendo enfermedades crónicas como la diabetes. (4)

3. Fomentan el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sistema digestivo

Otro de los beneficios de las lentejas, es que aportan variadas vitaminas que favorecen el funcionamiento del Sistema Nervioso.

La combinación de vitaminas del grupo B en especial el ácido fólico, con minerales como el magnesio y el calcio, coadyuvan a un mejor desempeño en funciones cognitivas y cerebrales.

Por otra parte, el contenido de fibra tanto soluble como insoluble, facilita la digestión de los alimentos y el tránsito de las heces a través del colon, previniendo el estreñimiento.

Importante: Se recomienda consumir legumbres, entre ellas las lentejas, unas 3 veces por semana en raciones de 100 gramos.

4. Combaten la anemia

Las lentejas contienen ácido fólico y hierro, micronutrientes indispensables en la síntesis de hemoglobina y en la producción de glóbulos rojos, con lo cual ayudan a prevenir la aparición de la anemia ferropénica. (5)

Para destacar: Las lentejas aportan el 71% de los requerimientos diarios de hierro y aproximadamente el 9% de las necesidades mínimas diarias de vitamina B9.

5. Potencian la memoria y la atención

Las lentejas son una fuente importante de una vitamina importante para las funciones cognitivas del cerebro, llamada folato. El folato, es la forma de ácido fólico que proviene de forma natural de los vegetales.

Nota: El folato tiene la capacidad de mejorar y potenciar algunas funciones cerebrales como la memoria y la atención.

También participan en este beneficio, la tiamina, el calcio, zinc y el magnesio, micronutrientes importantes para el fortalecimiento de estas funciones cognitivas.

6. Incrementan la energía física

Las lentejas contienen una cantidad importante de proteína vegetal, que contiene los aminoácidos necesarios para la reconstrucción y fortalecimiento de la masa muscular, favoreciendo de esta forma el desarrollo de la actividad física diaria.

Además, contienen hidratos de carbono saludables que tienen como principal función aportar toda la energía inmediata al organismo para las tareas físicas diarias, haciéndolas imprescindibles en la dieta diaria.

7. Favorecen el embarazo

Otro de los beneficios de las lentejas, es que favorece el desarrollo del feto humano durante la etapa de embarazo.

Las fuentes de folatos contenidos en este alimento, previenen la aparición de alteraciones y patologías fetales como: bajo peso al nacer, recién nacidos de pretérmino y defectos del tubo neural. (6)

8. Contribuyen con la pérdida de peso

Entre los beneficios de las lentejas, está que con su contenido de fibra dietética, proteína vegetal de calidad, bajas en grasa y sin colesterol, forman parte de los alimentos indicados en regímenes de pérdida de peso.

Además contribuyen a crear esa sensación de saciedad, tan importante para aquellas personas sometidas a dietas para mejorar sus niveles de triglicéridos, colesterol, glucosa en la sangre y mejorar su digestión.

Nota: Las lentejas deben ser consumidas con prudencia en personas con artritis, artrosis, arterioesclerosis y gota, ya que contienen ácido úrico y purinas en su composición.

9. Protegen contra algunos tipos de cáncer

Comer lentejas ayuda en la prevención de algunos tipos de cáncer, ya que su contenido de fibra vegetal ayuda en el tránsito intestinal, protegiéndolo de la aparición del cáncer de colon.

Esto gracias a su alto contenido de polifenoles, predominantemente ácidos fenólicos, flavonoides y de selenio, compuestos de acción antioxidante que evitan la proliferación de células malignas.

Propiedades nutricionales de las lentejas

Las lentejas contienen una cantidad importante de propiedades, que aportan los beneficios para la salud antes mencionados y que a continuación te describimos:

1. Vitaminas y minerales

Entre las vitaminas que poseen las lentejas están la vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o tiamina, vitamina B6 o piridoxina, folatos, vitamina C y A.

Entre los minerales se encuentran el hierro, calcio, magnesio, zinc, fósforo, selenio, potasio, sodio y yodo. El selenio tiene propiedades antioxidantes para beneficio del organismo. (7)

2. Fibra y proteínas

Este alimento contiene fibras dietéticas de tipo soluble e insoluble, además de proteínas vegetales de alto valor biológico y carbohidratos saludables.

¿Cómo se pueden consumir las lentejas?

Ese alimento se puede consumir en variadas recetas en la cocina. La más común es consumirlas guisadas, acompañada de otros vegetales.

A pesar de que tienen un sabor dulzón, toman el sabor del resto de los ingredientes que le acompañan o también pueden consumirse en ensaladas.

Tip: Se recomienda remojar en agua antes de cocinar estas legumbres y no llevarlas mucho tiempo al fuego para que conserven la mayor parte de sus nutrientes.

Conclusiones Claves

  • Las lentejas contienen proteínas de alto valor biológico.
  • Estas legumbres aportan fibras dietéticas solubles e insolubles, importantes para la función digestiva e intestinal.
  • Equilibran los valores de colesterol, triglicéridos y glucosa en la sangre.
  • Su consumo aporta folatos, nutriente indispensables para las mujeres embarazadas y para el crecimiento y desarrollo del gestante.