Dieta y Nutrición

Conoce 12 increíbles beneficios del pistacho para la salud

Escrito por Mercedes Mansilla

Los pistachos no solo son unos de los frutos secos más deliciosos y bajos en calorías que existen, sino que además están repletos de beneficios para tu salud.

Cuando deseas algo saludable, crujiente y fácil de picar en donde sea que estés, las nueces en general son fáciles de llevar contigo a donde vayas.

Los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables, fibra y proteína, además aportan muchos nutrientes, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una buena elección.

El pistacho es una de ellas y pertenece a la familia del anacardo, un pequeño árbol originario de Asia Central y Oriente Medio.

En este artículo vamos a ver sus beneficios y por qué deberías incluirlo entre tus snacks.

Beneficios del pistacho

Todos los frutos secos son saludables porque son una gran fuente de proteína, fibra y grasas saludables.

Sin embargo, los pistachos, también pueden ayudar a reducir la presión arterial gracias a sus ácidos grasos, sus fitoesteroles (compuestos que pueden reducir el colesterol) y su alto contenido de fibra.

También contienen luteína, betacaroteno y tocoferoles, que ayudan a reducir la inflamación.

Sin mencionar que además los pistachos pueden actuar como prebióticos y alimentar a las bacterias buenas que viven en nuestros intestinos.

Veamos algunas de las propiedades de los pistachos para entender mejor porque son un superalimento:

Según la USDA, cada 50 pistachos sin cáscara (50 gramos), aporta:

  • Calorías: 159
  • Grasa: 12,8 gramos
  • Proteína: 5,72 gramos
  • Carbohidratos: 7,7 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Azúcares: 2 gramos

Desde un punto de vista nutricional, los pistachos son una excelente opción para quienes están buscando perder peso, dado que además de ser deliciosos, son bajos en calorías y altos en grasas buenas, proteínas, y fibra lo cual te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo.

Te invitamos a ver algunos de sus increíbles beneficios:

1. Disminuye el colesterol y la presión arterial

Los investigadores de la Universidad de Penn State, llevaron a cabo un estudio donde descubrieron que un simple puñado de pistachos al día puede ayudar a bajar los niveles de colesterol en sangre.

En el experimento se separó a dos grupos que seguían una alimentación controlada, de los cuales uno recibió entre uno o dos puñados de pistachos al día como refrigerio.

Al cabo de unas semanas, los análisis de sangre determinaron que los niveles de colesterol total en la sangre de los participantes que consumieron pistachos se redujeron en un 8,4 por ciento, mientras que el colesterol malo se redujo en un 11,6 por ciento.

El estudio concluyó que el consumo de pistachos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL.

2. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas

Muchos estudios han concluido que consumir pistachos pueden mejorar la salud cardiovascular.

Esto se debe a que los pistachos ayudan a reducir el colesterol total, el colesterol LDL (colesterol malo), y el colesterol HDL.

Además, el pistacho es rico en antioxidantes, que ayudan a aumentar los niveles de fitoesteroles en sangre, proporcionando propiedades antiinflamatorias beneficiosas para reducir el estrés oxidativo y disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

3. Regula el tránsito intestinal

Gracias a su alto contenido en fibra y grasas saludables, los pistachos son un gran aliado para combatir el estreñimiento y mejorar el tránsito lento.

Según un estudio publicado en FASEB journal, los pistachos son ricos en prebióticos, un tipo de fibras que alimentan a las bacterias buenas del intestino, ayudándoles a multiplicarse y combatir a las bacterias malas.

Según el estudio,incluir pistachos en tu dieta puede mejorar la flora intestinal. En el estudio, los investigadores recolectaron muestras de heces de voluntarios que consumieron pistachos y otros que consumieron almendras.

Descubrieron que quienes consumieron más de 85 gramos de pistachos al día mostraron un aumento mayor en las bacterias intestinales buenas, en comparación con quienes consumieron almendras.

4. Previene la diabetes

Los pistachos pueden prevenir la diabetes ya que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Un artículo publicado en el año 2011 en el European Journal of Clinical Nutrition examinó los efectos de consumir pistachos sobre la glucosa en sangre.

Este estudio demostró que los pistachos redujeron significativamente la respuesta del azúcar en sangre de las comidas que contenían carbohidratos.

Por eso incluir pistachos con una comida rica en carbohidratos puede reducir la respuesta de la glucosa en sangre. Cuanto mayor era la dosis de pistachos, más se reducía el nivel de azúcar en sangre.

5. Fortalece la visión

Los antioxidantes presentes en los pistachos pueden ayudar a proteger sus ojos del daño del sol e incluso pueden ayudar a prevenir la ceguera al retrasar la degeneración ocular relacionada con la edad.

6. Fortalece los huesos y músculos

Un estudio publicado en Nutrition Today demuestra que los pistachos contienen cantidades significativas de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, y el calcio.

También es rico en vitaminas A, E, B, C, y K, y cuenta con cantidades relativamente altas en comparación con otros frutos secos.

7. Fortalece los dientes

Las nueces en general son beneficiosas para las encías y los dientes. En especial los pistachos ya que son ricos en calcio, vitamina D, fibra, ácido fólico, hierro, magnesio, niacina, vitamina E, vitamina B6, potasio y zinc.

8. Retarda el envejecimiento

Los pistachos son un superalimento anti-age gracias a sus nutrientes, como el cobre, el fósforo, las vitaminas, la luteína, la zeaxantina y el manganeso. Además es rico en antioxidantes.

9. Reduce la ansiedad por comer

Gracias a sus altos niveles en fibra y grasas saludables, el pistacho es un gran alimento para controlar el apetito.

Un estudio realizado por farmacólogos de UC Irvine muestra que las grasas saludables desencadenan la producción de un compuesto en el intestino delgado que evita los atracones.

Este compuesto derivado de la grasa llamado oleiletanolamida regula el hambre y el peso corporal. Por eso todo alimento rico en grasas sanas, como el pistacho es un aliado para perder peso.

10. Mantiene saludable la piel y el cabello

Los pistachos están llenos de antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento de la piel y ayudan a disminuir el acné al controlar los niveles de azúcar en sangre que hacen circular la hormona andrógeno que causa el acné.

11. Disminuye el estrés

Un estudio de la Universidad de Pensilvania, concluyó que incluir pistachos en tu dieta puede reducir la respuesta del cuerpo al estrés.

Los resultados del experimento muestran que los pistachos ayudan a disminuir la presión arterial sistólica y la frecuencia cardíaca durante los picos de estrés.

12. Potencia la vida sexual

Un puñado de pistachos por día mejora la disfunción eréctil, dado que esta se relaciona con una mala salud del corazón. Los frutos secos han demostrado mejorar la salud del corazón, por lo que también puedan ayudar a los hombres que sufren de disfunción eréctil.

Propiedades del pistacho

Como ya verás a esta altura, son tantos los beneficios que tienen para ofrecer los pistachos en tu dieta que no sería mala idea correr al mercado y conseguir un paquete de pistachos.

Sin embargo, esto no termina aquí, a continuación veremos las propiedades que le ofrecen los pistachos a tu salud:

Es antioxidante

En comparación con otras nueces, los pistachos están entre las nueces con más antioxidantes. Algunos de estos incluyen luteína, β-caroteno y γ-tocoferol.

Además contienen selenio, flavonoides y proantocianidinas. Por eso, los pistachos tienen una capacidad antioxidante bastante alta.

Es antiinflamatorio

La inflamación es una respuesta biológica a estímulos dañinos, patógenos o células dañadas. Los pistachos disminuyen los niveles de un marcador inflamatorio conocido como "Ifit-2". Esa es una de las razones por las que los pistachos son un gran alimento para evitar las enfermedades cardíacas.

Es rico en proteínas, carbohidratos y fibra

Aproximadamente 50 pistachos sin cáscara aportan 158 calorías, 12,6 gramos de grasa, 7,93 g de carbohidratos, 2,9 g de fibra, 5,84 g de proteína.

Los pistachos cuentan con un buen equilibrio de macronutrientes, por eso son un snack completo y saludable que deberías incluir en tu dieta más a menudo.

Contiene importantes vitaminas y minerales

Los pistachos se encuentran entre los frutos secos más completos: contienen cantidades significativas de minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc, y calcio. Además son ricos en vitaminas: A, B, C, D, E y K.

Por eso es ideal para personas con anemia ¡Realmente un superalimento!

¿Cómo consumir el pistacho?

Existen muchas formas diversas de consumir pistachos. Estas nueces son tan deliciosas que se ajustan a cualquier receta, dulce o salada. A continuación te damos unas ideas para que empieces a incluirlos en tu dieta.

Solo con y sin la cáscara

Tal vez una de las formas más comunes de consumirlo es simplemente con o sin cáscara. Puedes comprarlos a granel o en un mercado, puedes escoger entre estas dos opciones.

Si estás buscando perder peso y combatir la ansiedad por la comida te recomendamos consumirlos con cáscara.

En comidas, bebidas y postres

Existen cientos de recetas que incluyen pistacho. Hasta existe el helado de pistacho, que es realmente delicioso.

Los pistachos quedan deliciosos en un pesto. Para hacer pesto de pistacho, simplemente pon 80 gramos de pistachos pelados dentro de una licuadora junto 40 gramos de albahaca fresca, 70 gramos de queso parmesano rallado, 200 gramos de aceite de oliva virgen extra, dos dientes de ajo y sal y pimienta a gusto. Procesar y servir con pastas.

Otra forma de incluir pistachos en tus bebidas, por ejemplo, es agregarlo a tus licuados. Te recomendamos el siguiente licuado:

  • Un puñado de pistachos
  • 1 vaso de leche
  • ½ taza de hielo
  • 1 banana
  • 5 frutillas

Por último, puedes incluirlo en tus postres. ¿Sabías que puedes hornear deliciosos cuadritos de limón con pistachos? El pistacho queda muy bien con el limón.

Para hornear cuadraditos de limón simplemente realiza lo siguiente:

  • Añade a un bol 300 gramos de harina (la que gustes)
  • 200 gramos de azúcar mascabada
  • 150 gramos de pistachos
  • 4 huevos
  • 150 ml de leche
  • 100 ml de jugo de limón
  • Una cucharada de ralladura de limón.

Mezcla todos los ingredientes y colócalos en un molde previamente enmantecado. Hornealo durante 35 minutos a 180ºC. Déjalos enfriar y luego sirvelos.