Dieta y Nutrición

15 carbohidratos buenos que puedes incluir en tu alimentación

Escrito por Mercedes Mansilla

Últimamente, los carbohidratos han ganado una mala reputación con el surgimiento de las dietas bajas en carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales, ¡y no todos deben evitarse!

De hecho, si estás siguiendo una dieta saludable, es posible que la base de tu dieta se enfoque en carbohidratos buenos, como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales.

Estos alimentos proporcionan fibra y nutrientes, que son esenciales para la salud. Por lo tanto, no debes temerle a los carbohidratos.

Sigue leyendo para comprender la diferencia entre los "buenos" carbohidratos y los "malos", y enterate cuáles son mejores opciones de carbohidratos que debes incorporar en tu dieta.

¿Qué son los carbohidratos buenos?

Los carbohidratos son los almidones, azúcares y fibras que se encuentran en muchos tipos de alimentos, desde los carbohidratos integrales "buenos" hasta los carbohidratos refinados que no son tan buenos y se encuentran en las bebidas endulzadas, los dulces, el pan blanco, y la pasta, entre otros.

Los carbohidratos buenos son ricos en fibra. Algunos de estos son, por ejemplo, las verduras, las frutas, las legumbres y los granos y cereales integrales.

Se los consideran buenos y saludables ya que tienen un alto contenido de fibra y nutrientes. Además son bajos en el índice glucémico, lo que significa que no disparan los niveles de azúcar en sangre.

De igual manera, todos los carbohidratos buenos te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo y con menos calorías. Es por eso que son tus mejores aliados en una dieta de pérdida de peso.

En este sentido, se denomina carbohidrato complejo a todo aquel que sea rico en fibra. Sin embargo, las frutas son carbohidratos simples, de hecho están llenas de fibra, antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes esenciales para tu cuerpo.

Por otra parte, los granos integrales y las verduras con almidón como las batatas y las papas, se incluyen en la categoría de carbohidratos complejos y están formados por cadenas más largas de moléculas de azúcar que, junto con su contenido de fibra, tardan más en digerirse.

Esto significa que la energía se libera durante un período de tiempo más largo del día.

Carbohidratos buenos para una alimentación equilibrada

A continuación te enseñaremos los mejores hidratos de carbono para nuestro cuerpo, ya que están llenos de vitaminas y minerales.

1. Ciruela

Una ciruela mediana contiene 7,5 g de carbohidratos. Las ciruelas son una fruta deliciosa y baja de azúcar.

Además tiene un alto contenido de antioxidantes, lo que ayuda a prevenir el daño a las grasas a base de hidrógeno y oxígeno. Estos incluyen las grasas que constituyen el colesterol y las membranas celulares.

2. Papaya

La papaya es rica en zeaxantina, un antioxidante que filtra los rayos del sol, por eso se cree que juega un papel protector en la salud ocular.

Esta fruta es rica en vitaminas B, alfa y betacaroteno, luteína y zeaxantina, vitamina E, calcio, potasio, vitamina K y licopeno, un poderoso antioxidante.

3. Fresa

Las fresas son uno de los alimentos más saludables para añadir a tus desayunos. Media taza de fresas contiene 6,5 g de carbohidratos.

Las fresas están cargadas de fitonutrientes, los que las convierte en frutas protectoras del corazón, anticancerígenas y antiinflamatorias.

4. Brócoli

El brócoli es un verdadero superalimento. Es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, distintivas por la fibra presente.

Los estudios científicos que se han realizado al respecto, muestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en los diabéticos.

También ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre. Una taza de brócoli aporta 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra. Además proporciona más del 100% de la recomendación diaria de vitaminas C y K.

5. Coliflor

Quizá la verdura más popular de las más bajas en carbohidratos, mucha gente. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor, dos recetas que se han vuelto muy populares en internet.

Una ración de coliflor aporta el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y una cuarta parte de la de vitamina K, el 2% de la cantidad requerida de calcio y hierro, el 6% del potasio diario y más del 3% del magnesio diario.

6. Repollo

El repollo tiene muchos beneficios para la salud. Una taza de repollo contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.

También proporciona el 54% de la recomendación diaria de vitamina C y el 85% de la de vitamina K.

7. Avena

La avena es uno de los cereales más saludables. La avena es una gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena contiene 66% de carbohidratos, de los cuales el 11% es fibra. Son ricos en fibra y proteína.

Según un estudio publicado en Karger sugiere que la avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

La avena ingresa en forma directa al torrente sanguíneo en forma de glucosa, por eso es una buena fuente de energía.

8. Arroz integral

Considerado un grano integral, el arroz integral está menos procesado que el blanco, al que se le ha eliminado la cáscara, el salvado y el germen.

Al arroz integral sólo se le quita la cáscara. El arroz integral retiene los nutrientes de los que carece el arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

El arroz integral aporta carbohidratos, fibra, grasas y proteína. Además es rico en vitaminas B1, B3, B6, B5 y los minerales hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, manganeso, y selenio.

9. Pan de pita

Además de ser bajo en calorías y delicioso, el pan de pita, originario del medio oriente, también es una fuente rica en proteínas y carbohidratos y contiene una cantidad adecuada de vitamina B, selenio y manganeso.

10. Palomitas de maíz

En una ración de palomitas de maíz hay aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.

Una porción de palomitas de maíz contiene alrededor de 120 a 150 calorías, lo cual lo convierte en un snack muy saludable, bajo en calorías y es un buen carbohidrato ya que el maíz es rico en fibra dietaria.

11. Garbanzos

Los garbanzos son una fuente rica de vitaminas, minerales, proteínas y fibra.

Los garbanzos pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, como mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de varias enfermedades.

Además, los garbanzos son ricos en proteínas y son un excelente sustituto de la carne en las dietas vegetarianas y veganas.

12. Frijoles

Los frijoles son algunos de los alimentos más subestimados del planeta. Son excelentes fuentes de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Además, existe evidencia de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino sano.

13. Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de carbohidratos, además son ricas en proteínas y fibra, lo que las convierte en un sustituto saludable de la carne para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

También están llenas de ácido fólico, hierro, fósforo, potasio y fibra.

14. Camote o batata

La batata es un carbohidrato bajo en índice glucémico, es decir que no provoca un aumento instantáneo en los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.

Además la batata o camote son ricas en vitaminas B, C y D y aportan calcio, magnesio, fósforo, potasio, tiamina y zinc.

15. Frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente de carbohidratos, ya que también aportan muchas proteínas y grasas saludables, sin embargo son muy densas en calorías, por lo que hay que comerlas con moderación si se está buscando perder peso.

De todos modos, los frutos secos son un superalimento ya que aportan muchísimas vitaminas y minerales, según el fruto seco del que estemos hablando como lo pueden ser las almendras, las nueces, los pistachos o las avellanas, entre otros.

Importancia de los carbohidratos buenos

A diferencia de lo que muchas personas creen hoy en día con el auge de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos como la dieta atkins o la dieta dukan, los carbohidratos no son el enemigo.

De hecho, los carbohidratos son muy necesarios ya que nos aportan energía y son muy ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales), además son el único macronutriente que aporta fibra que es esencial para manejar los niveles de azúcar en sangre y mantener niveles estables de energía a lo largo del día.

Especialmente si eres atleta o entrenas seguido, los carbohidratos son muy necesarios para poder llevar a cabo tu entrenamiento, realizar actividades aeróbicas y también anaerobias, como el levantamiento de pesas.

Por otro lado, si estás buscando perder peso, los carbohidratos puede ser grandes aliados, dado que los carbohidratos sanos como las verduras suelen ser voluminosos (es decir que ocupan mucho espacio) pero a su vez contienen pocas calorías, lo que te ayudará a mantener un déficit calórico que te ayudará a perder peso.

Y si estás buscando aumentar tu masa muscular también necesitas carbohidratos dado que estos ayudan a aportar energía al músculo.

Los carbohidratos son importantes para la construcción de músculo porque ahorran proteínas, lo que significa que el cuerpo busca energía en el glucógeno en lugar de descomponer el tejido muscular para obtener energía.

El consumo de carbohidratos después del entrenamiento puede prevenir la pérdida de masa muscular y ayudar a reparar los músculos.

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