Dieta y Nutrición

¿Cómo comer menos para bajar de peso?

Escrito por Álvaro Quintana

Bajar de peso y mantenerlo es el sueño de las personas que recurren al ejercicio para reducir calorías, no obstante, hay métodos más eficaces, como por ejemplo,comer menos.

Para ello, debes reducir las porciones de comida, comer despacio, disminuir el consumo de carbohidratos, masticar bien los alimentos, realizar actividades físicas que eviten tener ansiedad, entre muchas otras recomendaciones.

En el siguiente artículo, te daremos a conocer algunas efectivas recomendaciones para que consumas menos alimentos y que los que ingieras sean los adecuados para ti.

Recomendaciones para comer menos

Si lo que buscas es mejorar tu manera de comer en menos porciones, lo primero que te vamos a recomendar es que evites comer con tu teléfono celular o mientras ves televisión, ya que distraerte en ellos van a impedirte que seas consciente de la cantidad de comida que ingieres.

Otro punto importante, es el dejar de comer por los ojos o lo que es lo mismo comer por la cantidad de comida que veas en tu plato. Por ello se recomienda que en tu cocina, los alimentos saludables estén a la vista y que mantengas guardados o no visibles los dulces, galletas o productos calóricos que no te benefician en la metas que deseas

De igual manera, es recomendable que comas en platos más pequeños, esto evitará que comas en exceso. Recuerda siempre repetir este proceso cada vez que ingieras alimentos.

Reduce las porciones de comida

Puedes empezar por comer en platos más pequeños para que lo tomes como un hábito diario. Esto te ayudará a servirte menos cantidad de comida. Este sencillo consejo puede ayudarte a controlar las porciones de alimentos sin sentir hambre.

Come despacio

Comer despacio, sin ningún apuro es saludable para tu organismo, puesto que al hacerlo tendrás una mejor digestión y tendrá como efecto comer menos porciones de comida. Esto según la publicación del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Dicha publicación menciona, que masticar con prisa hace que acabes pronto, ya que tienes mucha hambre, la comida llega a tu estómago en trozos más grandes, que no se digieren bien, y además, te quedas con hambre. También que al momento de comer debes disfrutar los sabores,

Por último la mencionada publicación, también detalla que el cerebro segrega varias hormonas que indican al cuerpo cuando estamos saciados, por ello, al comer rápido las sustancias no aparecerán y no te encontrarás saciado

Realiza pausas entre bocados

Hacer pausas de forma intencional entre cada bocado, reduce el ritmo en que consumes tus alimentos. Puedes hacerlos dejando sobre la mesa tu tenedor o cuchara entre cada bocado.

Consume agua antes de cada comida

Consumir agua fría antes de las comidas, se ha asociado con un menor apetito, es tan positivo que se ha demostrado en el congreso anual de la Sociedad Química Americana. La investigación determinó, que consumir agua fría antes de las comidas se ha asociado con un menor apetito,

De hecho es tan positivo, que se ha demostrado que consumir agua antes de cada comida hace que puedas bajar hasta 2 kilos en cuestión de meses.

Enfócate en la comida sin distracciones

Estar atento mientras comes, también puede ayudarte a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional. El hambre física es la cotidiana como resultado del desgaste de energía, mientras que el hambre emocional es motivada por factores de tipo psicológico que desencadenan desequilibrios químicos en el cuerpo.

Por ende, una manera de bajar de peso y evitar el hambre emocional, es concentrándose en el acto de comer mientras se realiza, sin distracciones externas tales como: televisión, trabajo, tareas domésticas, teléfono, etc.

Disminuye el consumo de carbohidratos

No dejes de comerlos, pero al ingerir carbohidratos trata que sean en pequeñas porciones, ya que eso te ayudará a alimentarte en menor cantidad y mejor.

Otro beneficio importante, según un artículo de la revista mexicana Expansión es que “al consumir una menor cantidad de carbohidratos te sentirás satisfecho durante más tiempo”.

Evita los alimentos procesados

Comer menos alimentos procesados, según un artículo de la revista Entrenasalud, te ayuda a generar menos ansiedad por comer más, sumado a que los alimentos no procesados tienen menos calorías y es más difícil crear un superávit calórico.

Mastica bien los alimentos

Aumentar la cantidad de veces que masticamos disminuye el apetito, esto según diversos estudios realizados por la Universidad de Iowa, en Estados Unidos.

Todo esto hace que aumenten los niveles de Colecistoquinina, una hormona cuya acción hace que se reduzca la concentración de grelina, la cual estimula el apetito en el cerebro.

Consume más verduras y vegetales

El consumir más verduras y vegetales ayuda a bajar la ansiedad de comer. Colabora de buena manera el ingerir frutas.

Para reducir las ansias por la comida se recomienda trabajar el autoestima, Identificar las situaciones donde se presentan las ansias de comer, realizar ejercicios de relajación, Trabajar en aprender a gestionar las emociones.

Opta por consumir proteínas magras

La proteína magra es más saludable que a diferencia a otros tipos, suelen tener un contenido bajo en grasa trans y su consumo ayuda a bajar el consumo de mucha comida durante el día. La carne magra es una muy buena opción si lo que deseas es comer menos.

Consume la comida caliente o templada

La comida templada facilita nuestra digestión, por consecuencia hace que tengamos una menor ganas de ingerir alimentos o lo que es lo mismo, comer demás. Se recomienda que deberías consumir la comida a temperaturas parecidas a la del cuerpo.

Consume chocolate negro al terminar las comidas

El ingerir el chocolate amargo o negro luego de tus comidas hace que el deseo de consumir mas alimentos sea menor.

Esto es debido a las propiedades saciantes del chocolate negro, las cuales proporcionan una sensación de llenura y satisfacción que te limitaran en el consumo excesivo de alimentos.

Evita los edulcorantes

El consumir edulcorantes activan la dopamina, un neurotransmisor que a su vez genera una subida para querer ingerir alimentos, cosa que ocurre en momentos de estrés. Esto se denomina hambre emocional.

Cuando hablamos de hambre emocional, no referimos a un tipo de ansiedad que nos hace comer, no porque tengamos la necesidad de comer hambre, sino por diversos estados de la persona como personales, de ansiedad, que por alguna razón no sabemos gestionar.

Realiza actividades físicas para evitar la ansiedad

Ejercitarte libera sustancias que contribuyen a mejorar las defensas frente a virus y otras enfermedades, pero principalmente, el realizar actividades físicas al aire libre o en otro ambiente ayuda a bajar las ansias de comer de forma excesiva.

Entre esas actividades puedes intentar trotar, caminar, correr, bailar, andar en bicicleta, senderismo, escalada, aeróbicos, entre otras tantas que puedes realizar de manera constante para mantener tu condición física y calmar la ansiedad por comer en exceso.

Opta por snacks saludables entre comidas

Almacena snacks saludables para que piques entre comidas, es una manera comprobada de comer menos cantidad de alimentos, y como ayudante para la dieta resulta beneficioso también.

Entre las opciones que te recomendamos están el consumir nueces, higos, palitos de pepino o zanahoria, yogur, frutos secos, queso cottage, frutas, etc.

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