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8 recomendaciones para corregir la postura de la espalda

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

La espalda es el sostén de nuestro cuerpo, nos ayuda a mantener estable el centro de gravedad. Si perdemos esta alineación natural del cuerpo humano, seguramente sobrevendrá el dolor que deteriora nuestra calidad de vida.

En el siguiente artículo, te damos toda la información necesaria para corregir la postura de la espalda, y de esta manera obtengas una vida más placentera.

¿Cómo corregir la postura de la espalda?

Con la finalidad de mantener correcta higiene postural de la espalda, existen distintos tipos de estrategias, de las cuales te mencionamos las siguientes:

1. Concientizarse de los hábitos posturales

Para suprimir los malos hábitos posturales, principalmente se deben trazar objetivos e irlos desarrollando por etapas para garantizar su aprendizaje y convertirlos en parte de nuestro día a día. De esta misma manera, se deben crear los hábitos para corregir la mala posición de la espalda.

Nota: Estudios indican que una mala higiene postural es la causa principal del dolor de espalda. (1)

2. Realizar ejercicios para fortalecer los músculos

A partir de los 30 años de edad, nuestros músculos inevitablemente van hacia la pérdida de fuerza y masa muscular debido al envejecimiento, causando la sarcopenia (2). Esta enfermedad degenerativa deriva en un debilitamiento total del músculo esquelético, ocasionando entre otras cosas, posturas incorrectas en el cuerpo.

Una de las formas de evitar esta enfermedad degenerativa con la edad, es adquirir hábitos hacia la actividad física para fortalecer los músculos. Estudios han demostrado (3), que gracias a una actividad física regular y moderada, se retarda la pérdida de fuerza y masa muscular, beneficiando una correcta postura de la espalda.

3. Mantener un peso corporal adecuado

El sobrepeso corporal, está relacionado con las distintas alteraciones posturales de la espalda. El exceso de peso puede causar desalineación en la columna cervical y lumbar, genu valgo (Fémur y tibia desalineados) y pie plano, afectando la estabilidad de la espalda.

Para destacar: Estudios indican que el exceso de peso provoca una desalineación progresiva del torso, afectando el centro de gravedad del cuerpo, incidiendo en la postura de la espalda. (4)

4. Mantenerse erguido al sentarse y caminar

La costumbre de mantenerse erguido al sentarse y al caminar, debería formar parte de los hábitos de nuestra vida. Esta costumbre garantiza que nuestro cuerpo en las distintas actividades diarias, mantenga su alineación natural, mitigando en gran medida las dolencias asociadas a la mala postura en la espalda.

5. Evitar mantenerse mucho tiempo de pie o sentado

Si se está sentado por mucho tiempo, ocurre un agotamiento muscular en los glúteos y en la zona lumbar de la espalda y si se está mucho tiempo en posición de bipedestación, causa fatiga en las extremidades inferiores, caderas y zona lumbar de la espalda.

Importante: Evite situaciones que promueven en el cuerpo, la adopción de otras posturas incorrectas donde esté involucrada la espalda.

6. Realizar ejercicios para aliviar la tensión muscular

El trabajo diario, el estrés e inclusive el sedentarismo causan tensión muscular, obligando al organismo a adoptar posturas inadecuadas. Es propicio entonces, la práctica de ejercicios para aliviar la tensión muscular.

En este sentido, las actividades destinadas a aliviar la tensión de los músculos como la relajación, el ejercicio, el estiramiento, la respiración, el yoga o la meditación son recomendados. (5)

7. Utilizar calzados cómodos

Estudios indican que el impacto en el uso de un mal calzado se refleja principalmente en la zona de la espalda, causando su mala alineación. (6).

Nota: Resulta muy recomendable que el calzado escogido, ayude a mantener la columna vertebral alineada.

8. Acudir a un especialista de ser necesario

Si sufres de dolores en la espalda, debes acudir a un especialista quien realizará una evaluación completa y te dirá con certeza, si la causa es una mala postura y te indicará las estrategias disponibles para corregirla.

¿Cómo dormir para enderezar la espalda?

Igualmente debemos tomar en consideración medidas preventivas y correctivas para la postura de la espalda en el tiempo de descanso. Te mencionamos algunas:

1. De lado con las rodillas flexionadas

La ciencia considera que es la postura más anatómica y que proporciona mayor descanso a toda tu espalda. Al tomar la posición decúbito lateral o de lado, la columna conserva su curvatura natural y además se favorece la comodidad.

Nota: Esta posición no es recomendable para personas que tengan lesiones en hombros y caderas, debido a la presión que causa en dichas articulaciones.

2. Utilizar almohada cervical y colchón de compresión media

Las almohadas cervicales, ayudan a corregir la postura de la espalda alta y mantener la columna vertebral en una posición adecuada. Esto previene dolores de cabeza, de espalda y específicamente de cuello.

Así mismo, la escogencia de un colchón, va a depender de la individualidad de cada persona, debido a quela configuración musculoesquelética es diferente, pero se recomienda el uso de aquellos con firmeza media ya que suelen brindar un mayor alivio que los colchones firmes.

3. Evitar dormir boca abajo

Esta posición no favorece la curvatura original de la columna, ya que causa que los nervios y articulaciones de la columna se compriman, favoreciendo la aparición de dolores.

Nota: Esta postura se considera inapropiada porque perjudica a las principales zonas de presión y soporte de la espalda.

Conclusiones Claves

  • La correcta alineación de la espalda, es un hábito que debe adquirirse desde la niñez.
  • La fortaleza en los músculos, es un factor importante en la correcta postura de la espalda.
  • La práctica habitual de ejercicios físicos, puede garantizar una postura firme durante la vida.
  • Utilizar calzado cómodo, almohadas cervicales y colchones de compresión media, ayuda a mejorar la postura de la espalda y evitar afecciones en la misma.