Dieta y Nutrición

Desayuno balanceado: 12 opciones rápidas y saludables

Escrito por Marie Galindo

Tantas veces nos han repetido que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Pero por qué?

Los nutrientes que aporta un desayuno balanceado al organismo, le permite suficiente energía como para mantener el sistema activo durante todo el día.

Cuando se practica el ayuno, sucede que el cuerpo responde activando sus mecanismos de reserva acumulando grasa. Aunado a esto, el páncreas presenta resistencia a la insulina por la formación de radicales libres, consecuencia de la falta de alimentos en las primeras horas del día.

Entonces, aunque suene contradictorio y en muchas partes hayamos leído los beneficios de no comer, definitivamente el ayuno es uno de los principales motivos de alarma para la posible aparición de diabetes u obesidad.

En tal sentido, en el 2014 se realizó una investigación titulada Desayuno nutritivo y rendimiento escolar en el aula, que demostró a través de sus estudios como un buen hábito alimenticio tiene repercusión en cuanto a la memoria, creatividad, concentración y cansancio de los individuos.

Por esa y otras razones más, en el siguiente artículo te compartiremos algunas opciones prácticas y saludables, para que disfrutes de un desayuno balanceado y delicioso.

¿Qué es un desayuno balanceado?

Un desayuno balanceado es aquel que te ayuda a empezar el día. Debe incluir elementos de al menos cuatro de los grupos básicos, y aportar suficiente energía de la que es requerida en la ingesta diaria para un buen desempeño.

Elementos que debe tener un desayuno balanceado

Carbajal en su libro titulado El desayuno saludable, menciona lo indispensable que es que al menos sean lácteos, frutas, cereales, azúcares, aceites y grasas, los elementos que estén presentes en el desayuno ideal.

Debe incluir además, al menos la cuarta parte de las calorías recomendados en la ingesta diaria y debe desarraigarse de la idea que un café es un desayuno, ya que las infusiones de este tipo no aportan casi ningún tipo de nutrientes.

Alimentos con proteínas

Para el desayuno se enfoca en adicionar alimentos con proteínas de utilidad, para llevar a cabo ,crecimiento y formación estructural en el organismo.

Normalmente, son las proteínas de origen animal las que tienen mayor valor biológico, por lo que se recomienda la integración de huevos, lácteos, carnes, pescados y cereales.

Leche o derivados

La leche es considerado uno de los alimentos más completos. Este alimento provee proteínas, minerales de gran importancia, protege los huesos y la flora intestinal, es de fácil uso y además hidrata el organismo por su altos niveles de agua.

Carbohidratos

La importancia de los carbohidratos reside en el control de saciedad, evitando el exceso de consumo de lípidos y además sus fuentes suelen complementarse con otros nutrientes. Son además una forma de proporcionar energía para el organismo.

Grasas saludables

El consumo de las grasas puede ser visible o no. Son componentes bastante ligados a los alimentos que solemos consumir, o al menos un ingrediente de la fuente. Suministran ácidos grasos esenciales y suelen verse principalmente introducidos como aceites o mantequillas.

Frutas y verduras

Un desayuno variado debe incluir algún tipo de frutas, ya que es una fuente infalible de vitaminas y antioxidantes. Favorecen el tránsito intestinal, aportan agua y reducen el riesgo de enfermedades y virus.

Opciones rápidas y saludables para un desayuno balanceado

La falta de tiempo ahora no será una excusa para nuestro desayuno. A continuación les presentamos una variedad de 15 opciones rápidas y saludables para consumir un desayuno ideal: nutritivo y balanceado.

1. Avena con frutos rojos y arándanos

Este suele ser un desayuno bastante clásico, pero que se traduce en una increíble y deliciosa fuente de proteínas, calorías, antioxidantes y flavonoides.

Es importante mencionar que los arándanos aportan el 3% de calorías necesarias para el requerimiento diario y 6 mg de Calcio, que interviene en el desarrollo y cuidado de funciones estructurales en el organismo.

Las vitaminas esenciales presentes en estos frutos son: Vitamina C (9,7 mg), Vitamina A (54 mg) y Vitamina B-9 (6 mg).

Ingredientes:

  • ¼ taza de avena en hojuelas
  • 100 ml de leche vegetal
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Arándanos azules
  • Miel o endulzante al gusto
  • Canela al gusto

Preparación

  • Como primer paso se deben lavar las frutas.
  • Luego, se añaden las hojuelas de avena, la leche, la canela, el endulzante y parte de los frutos rojos en una cacerola y se lleva a fuego lento.
  • Se remueve constantemente hasta que las hojuelas de avena se hidraten y se reduzca el contenido de la cacerola.
  • Retirar del fuego, servir y añadir el resto de frutos rojos para decorar.

2. Yogur con granola y frutas

Este desayuno es bastante sencillo, práctico, delicioso y una increíble fuente de proteínas, calcio y fibra.

Cabe mencionar que este delicioso desayuno, puede prepararse también sustituyendo el yogur natural con yogur griego, siendo esta una excelente opción.

Ingredientes:

  • Yogur natural
  • Granola al gusto
  • 2 Bananas
  • Fresas
  • Kiwi
  • Semillas de chía
  • Miel al gusto

Preparación

  • Primero se lavan las frutas y se cortan en rodajas.
  • Se vierte el yogur en una taza y se añade frutas y granola en capas, para volver a adicionar yogur y así sucesivamente.
  • Para terminar se añade miel al gusto para endulzar y semillas de chía como decoración.

3. Batido verde con mango y banana

Los batidos o smoothies son una muy buena forma de comenzar el día. Constituyen un alimento nutricional rico en vitaminas. Es un aporte de energía, proteínas y calorías.

La banana es una fruta rica en nutrientes como potasio y fibra. Tiene un efecto diurético, aunque sea leve y es remineralizante. Además de eso, aporta antioxidantes y ácido fólico. Su riqueza en zinc previene la caída del cabello y su contenido en pectina ayuda a arrastrar el colesterol.

Ingredientes:

  • 1 mango maduro
  • 2 bananas
  • Hojas de espinaca
  • Germinados de alfalfa
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • Hojas de menta
  • Hojas de albahaca
  • Leche vegetal
  • Endulzante al gusto

Preparación

  • Después de lavar todos nuestros ingredientes, procedemos a añadir en la licuadora el mango, espinaca, menta, albahaca, germinado de alfalfa y leche.
  • Se procesa hasta homogeneizar y se vierte en un bol para añadir el resto de los ingredientes como topping.
  • ¡Mientras más fresco se consuma mejor! Y a disfrutar.

4. Sándwich de aguacate y huevo

Los sándwich con la solución más eficiente a través de los años para un desayuno: sacian el hambre y aportan nutrientes importantes para el comienzo del día.

La inclusión del aguacate en esta receta nos aporta vitamina A, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Incluye además un valor de minerales como el fósforo, calcio, potasio y magnesio.

Aunado a eso, ejerce efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular y disminuye los niveles de colesterol plasmático en el organismo.

Ingredientes:

  • Rebanadas de pan integral
  • 1 aguacate maduro
  • 2 huevos hervidos
  • 1 tomate cortado en rodajas
  • 1 cebolla cortada en rodajas
  • Hojas de perejil al gusto
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Como primer paso colocamos a calentar las rebanadas de pan integral al gusto.
  • Se tritura el aguacate maduro y se cortan las hojas de perejil para mezclarlo todo con zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
  • Se desconcha el huevo y se corta en rebanadas, para proceder a armar nuestro sandwich.
  • En la base del pan extendemos la crema elaborada con el aguacate y perejil. Añadimos las rebanadas de tomate y cebolla al gusto y nuestro huevo hervido.
  • Cerramos con una última tapa de pan. ¡Y listo!

5. Sándwich de salmón

El consumo del salmón es beneficioso para la salud, sobre todo por su contenido en omega 3 y como nos beneficia el cuidado de la piel con sus altos niveles de antioxidantes.

Ingredientes:

  • Pan integral
  • 100 gr de salmón ahumado
  • Hojas de espinacas
  • Aceitunas verdes
  • Hojas de eneldo
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Lavamos las hojas de espinaca antes que nada y las colocamos, después de escurrirlas, encima de la tapa de pan.
  • Añadimos las aceitunas, hojas de eneldo y salmón.
  • Aderezamos con sal y pimienta para añadir finalmente la última tapa de pan y procedemos a servir.
  • Es un tipo de sándwich que se consume preferiblemente frío.

6. Sándwich de omelette vegetal

El huevo es indispensable para un desayuno ideal: proporciona la cantidad de proteínas y calorías necesarias para empezar el día con el pie derecho.

Elaborar en el desayuno una receta con huevo y algún vegetal como los champiñones, incrementa entonces la ingesta de vitaminas, complejos B y minerales. Este hongo es además una fuente de antioxidantes y el 1% de las calorías requeridas para la ingesta diaria.

Ingredientes:

  • Pan integral
  • Queso crema
  • 2 huevos
  • Champiñones cortados en láminas
  • 1 tomate en ruedas
  • 1 cebolla en ruedas

Preparación

  • Se añade en un sartén antiadherente el huevo batido con sal y pimienta, a la cual se añaden también las láminas de champiñón.
  • Se cocina, para luego voltearlo y repetir la acción.
  • Se untan las dos tapas del pan con queso crema y se añade la omelette preparada, junto a las rodajas de tomate y cebolla.

7. Tostadas con mantequilla de maní y banana

Un desayuno variado, divertido, sencillo y práctico. Rico en nutrientes, carbohidratos, fibras y aceites esenciales para nuestro sistema.

La mantequilla de maní es un alimento funcional, sobre todo por lo llamativo que puede ser. Pero, aunque pueda ser considerado como un snack, su valor nutricional habla por sí solo con su aporte de omega 3 y vitaminas como B-3 y vitamina E.

Además, es importante resaltar, que a nivel calórico alcanza a aportar un 30% de la ingesta diaria requerida con 100 gr de la misma.

Ingredientes:

  • Pan integral
  • Mantequilla de maní
  • Banana en rodajas.

Preparación

  • Se procede a colocar las rodajas de pan integral a fuego medio mientras se cuida de obtener el color y textura correcto.
  • Se añade mantequilla de maní untada y como topping final las rodajas de banana.

8. Tostadas con queso cottage y tomate

El tomate es un fruto con uso y aplicaciones extendidas. En su composición tiene un alto porcentaje de agua, pero también de vitaminas y minerales. Además es un reconocido diurético y antioxidante.

En su complementación con el queso cottage, se produce un alto nivel calórico en la ingesta y se incrementa la cantidad de vitaminas ingeridas, por lo que es una receta increíblemente beneficiosa.

¡Este platillo es delicioso! Es entonces saludable y nutritiva. ¿Qué más se puede pedir?

Ingredientes:

  • Pan integral
  • Queso cottage
  • Tomate cortado en rodajas
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Se arman las rebanadas de pan integral, previamente tostado con queso fresco cottage y las rodajas de tomate.
  • Se añade con un poco de aceite de oliva encima, y posterior a eso la sal y pimienta al gusto.
  • Puede consumirse directo de esta forma, o puede gratinar unos minutos en el microondas.

9. Pancakes de avena y banana

Los pancakes son una alternativa más elaborada, pero increíblemente llamativa, deliciosa y nutritiva.

Con la adición de avena y banana a nuestra receta, incrementamos su valor nutricional y aseguramos que nuestro organismo comience su día con una dosis de fibra y calorías ideal.

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena en hojuelas
  • 2 Bananas
  • Clara de huevo
  • Miel o azúcar moreno
  • Fresas

Preparación

  • Añadir a la licuadora todos los ingredientes y procesar hasta que se homogenice.
  • Calentar un sartén antiadherente y verter con una taza la mezcla para formar los pancakes.
  • Voltear y repetir.
  • Retirar del fuego y servir.
  • Se puede añadir un poco más de miel encima para comer.

10. Pudín de chía con manzana y pistacho

La chía es considerada un superalimento. Ayuda a regular el intestino y es una fuente de omega 3. Controla el colesterol y además es antioxidante. La manzana y el pistacho también aportan alto contenido de nutrientes como son los carbohidratos y la fibra.

Esta receta ayudará a proporcionar la cantidad de energía que se requiere para comenzar el día, siendo la manzana el motivo del 4% de la ingesta diaria requerida, el pistacho el 28% y la chía el 24%. Estos datos son obtenidos en Todo alimentos, en función a los 100 gr de cada alimento.

Ingredientes:

  • 300 ml de leche vegetal
  • 50 gr de semillas de chía
  • 1 manzana verde cortada en rodajas
  • Pistachos crudos

Preparación

  • Se mezcla la leche con las semillas de chía y se deja en remojo por aproximadamente 1 hora.
  • Añadir el azúcar y remover.
  • Se añaden encima del pudín resultante las rodajas de manzana verde y pistachos.
  • ¡Y listo! A disfrutar.

11. Ensalada de higos y queso

Esta ensalada es una mezcla muy interesante, rica en fibra. El queso y el higo en conjunto potencian sus aportes nutricionales, ya que son fuente de vitaminas y minerales esenciales para el organismo, como lo es el calcio y antioxidantes que se encargan de neutralizar radicales libres y combatir enfermedades.

Ingredientes:

  • 2 higos asados
  • 1 calabacín asado
  • Rúcula
  • 500 gr de queso cottage
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • En un bol se procede a colocar la rúcula como base.
  • Posteriormente se añaden los higos y calabacines asados y cortados en rodajas junto al queso cottage que también debe ser troceado.
  • Se distribuye y se condimenta con aceite, sal y pimienta.

12. Requesón con miel y nueces

El requesón es fácil de digerir para el desayuno, combina increíblemente con miel y es fuente de calorías y proteínas. Las nueces en su lugar, proveen ácidos grasos y vitaminas, por lo que esta combinación parece destacar.

Ingredientes:

  • 500 gr de requesón
  • 100 gr de nueces tostadas
  • Miel al gusto

Preparación

  • Se añade el requesón a un bol para mezclar con comodidad y se añade miel al gusto.
  • Se trocean las nueces y se integran a la preparación inicial.
  • ¡Listo para servir! Combina muy bien con tostadas.

Importancia de consumir un desayuno balanceado

Como mencionamos al comienzo del artículo, el desayuno es el primer paso para un día productivo y saludable. Una comida balanceada y nutritiva nos permitirá mayor concentración y energía.

Es por eso que una dieta adecuada que cuente con diversos alimentos funcionales, será el soporte de nuestra salud.Por lo tanto, la creación de hábitos alimenticios como desayunos saludables, reafirman el sentido de compromiso que tenemos con nuestro organismo y nos ayudará a enfrentar el día.

Es importante mencionar que un desayuno omitido o incorrecto, producirá desajustes en nuestros sistema y nos costará entonces alcanzar los nutrientes requeridos en la ingesta diaria.En este sentido, tomarnos en serio el desayuno nos garantizará un equilibrio nutricional.