Dieta y Nutrición

¿Qué es el DHA y cuáles son sus beneficios en la salud?

Escrito por Jesús Emilio Torrealba

El DHA o ácido docosahexaenoico, es un elemento muy poco conocido, y también muy poco utilizado en la dieta diaria del hombre y la mujer. De hecho, muchas de nuestras patologías pueden estar originadas en la deficiencia de este ácido graso en el organismo.

Sin embargo, la naturaleza nos provee de una inmensidad de posibilidades para nuestra adecuada nutrición; solo basta conocerlas y usarlas.

En este artículo, te damos la información que necesitas conocer sobre este ácido graso, y puedas obtener de él, todos sus beneficios.

¿Qué es el DHA?

Para entrar en contexto, debemos saber que los tres principales ácidos grasos Omega 3 son, el ácido alfa-linolénico (ALA o ácido graso omega 6), de cadena corta. Este se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola.

Los dos siguientes son, el ácido eicosapentaenoico (omega epa) y el ácido docosahexaenoico (omega dha), ambos de cadena larga; estos se encuentran en la leche, en el pescado azul y otros mariscos.

Nota: El DHA es la abreviatura de ácido docosahexaenoico, es uno de los dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Es una grasa estructural importante en el cerebro y la retina.

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un componente clave para el desarrollo de nuestro cerebro y nuestros ojos, además contribuye a que estos funcionen correctamente durante toda la vida.

También es un importante componente vital en los tejidos del corazón y el sistema cardiovascular. Además, proporcionan las calorías necesarias para dar al organismo energía.

Nota: Conforme avanza la edad y se pierde la memoria, la corteza cerebral y el volumen del hipocampo decrecen. No obstante, los estudios sugieren el rol directo que juega la dieta en la modulación del contenido de DHA en regiones específicas del cerebro en momentos clave de la vida.

De aquí que se le considere un factor importante para el desarrollo de la memoria y el funcionamiento cognitivo normal a lo largo de la vida.

Para destacar: Un artículo de la Asociación Española de Pediatría, resalta la importancia de DHA en nuestro organismo, en la diferentes etapas del desarrollo (1).

Beneficios del DHA en la salud

Los beneficios del ácido docosahexaenoico (DHA), son muy variados y dependen en gran medida de su concentración y de la genética del individuo. Seguidamente te damos algunos de ellos .

Previene enfermedades cardiovasculares

No se conocen completamente los mecanismos a través de los que se realiza esta acción, pero los ácidos grasos omega-3 han demostrado ser altamente eficaces en la prevención de los problemas cardiovasculares.

La literatura demuestra que el consumo regular de DHA, disminuye los valores de triglicéridos y colesterol, así como la tensión arterial, la trombosis y la placa de ateroma, y reducen el riesgo de arritmia y muerte.

De igual manera, los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, ayudan en la reducción de los lípidos plasmáticos, especialmente los triglicéridos generada por el consumo de DHL, es uno de los efectos con mayor beneficio en humanos.

Regula la presión arterial

La dislipidemia, es decir, el aumento de colesterol y triglicéridos en la sangre y su acumulación en las paredes arteriales (arteriosclerosis), dificultan un adecuado flujo sanguíneo, incrementando la presión sanguínea.

Nota: Ya conocemos que el consumo de DHA, tiene un efecto reductor de los valores de LDL y colesterol total, y un efecto elevador de los valores de HDL.

Cuando la presión arterial no está asociada a la dislipidemia, el consumo de DHA produce efectos vasoactivos, anti plaquetarios y antiinflamatorios.

Además, el DHA colabora en la reducción de la viscosidad del plasma, en los cambios en canales iónicos que reducen la frecuencia cardíaca y cambios en la membrana de las células musculares del corazón, que mejoran la función diastólica del ventrículo izquierdo.

Disminuye los triglicéridos y el colesterol

El consumo de pescado ricos en omega 3 (atún, jurel, salmón, sardina entre otros), disminuyen los valores de triglicéridos y colesterol LDL en sangre.

También reducen los triglicéridos en sangre durante el ayuno, principalmente a través de la inhibición de su síntesis en el hígado y de la síntesis de apolipoproteína B. Esto reduce la producción de LDL, que llevan la mayor parte de triglicéridos en sangre durante el estado de ayuno.

Potencia el funcionamiento cerebral

El envejecimiento del cerebro, haciendo referencia al envejecimiento patológico, se considera como una consecuencia de un proceso de inflamación crónico sostenido en el tiempo.

El DHA puede ayudar a prevenir o mitigar el estrés oxidativo y la neuro inflamación, características de los procesos neurodegenerativos en el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer.

Nota: Esto se debe, a que el DHA tiene un rol de gran importancia en la neurogénesis y sinaptogénesis, particularmente en el desarrollo fetal y durante los primeros años de vida del bebé permitiendo el desarrollo de las habilidades cognitivas del individuo.

En este sentido, un estudio demuestra la gran importancia del consumo de DHA de origen marino, en el desarrollo de las capacidades intelectuales del niño, y en la prevención de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer o el mal de Parkinson (2).

Otro estudio, da cuenta de la actividad neuro protectora del DHA, en aquellas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (3).

Fortalece el sistema inmune

Los ácidos grasos Omega 3, en particular el DHA, inducen la síntesis de un gran antioxidante llamado glutatión intracelular, un gran antioxidante que modula el comportamiento de varias células, incluyendo las del sistema inmune, aumentando la inmunidad innata y adaptativa.

Nota: Los virus en general, viven y se replican mejor en un entorno prooxidante, es decir, cuando las células tienen niveles bajos de glutatión.

Previene la diabetes

El consumo de DHA en la prevención de la diabetes, está caracterizado por un aumento en la producción y secreción de leptina y adiponectina, incidiendo en el aumento de la sensibilidad a la insulina.

En el aumentan la actividad de las quinasas, lo cual mejora la captación de glucosa y en la participación en la activación de receptores que producen aumento de la actividad de varias enzimas, mejorando la captación de glucosa y sensibilidad a la insulina.

Para destacar: Un estudio refiere que el consumo de omega 3 tiene la capacidad de estimular la secreción de insulina en las células beta (4).

Reduce la inflamación articular

Algunas enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, causa un proceso inflamatorio con dolor y rigidez.

Es una enfermedad autoinmune, que se produce cuando el sistema inmunitario no funciona de forma adecuada, atacando a las propias articulaciones del cuerpo. El DHA reduce notablemente las sustancias responsables de la destrucción de las articulaciones (citocinas).

Fomenta el crecimiento y reparación celular

Los ácidos grasos omega 3 forman parte de las membranas celulares, por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. La literatura indica, que también el DHA juega un rol de importancia en la regulación de la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis).

Como se ha mencionado con anterioridad, el DHA tiene un rol de gran importancia en la neurogénesis y sinaptogénesis.

Permite la correcta coagulación sanguínea

Para contribuir en la reducción del riesgo de infarto al miocardio, se descubrió que la combinación de ácidos grasos omega-3 con dos fármacos anticoagulantes, modifica el proceso de coagulación sanguínea, sobre la base de la formación de menos trombina en la sangre.

Mejora las funciones visuales

Para la correcta función de los fotorreceptores de la retina, el DHA es esencial. El mismo promueve la integridad del epitelio pigmentario retiniano.

Para destacar: Para la preservación y regeneración de la retina, el DHA es el ácido graso de mayor presencia en la región de la mácula, siendo un nutriente esencial para la función de mejorar la agudeza visual.

Además, ofrece gran protección frente alteraciones de la retina (glaucoma, degeneración macular, retinopatías, entre otras), cataratas y de la superficie ocular (ojo seco, úlceras corneales, entre otras).

Es fundamental durante el embarazo y lactancia

El DHA favorece a un mejor neurodesarrollo. Durante y después del embarazo hay una alta demanda de DHA por parte del gestante o del recién nacido.

Una deficiencia durante la gestación e infancia, puede contribuir al desarrollo de desórdenes de aprendizaje y comportamiento como por ejemplo: trastorno de déficit de atención e hiperactividad, dislexia, autismo, problemas de psicomotricidad e incluso problemas visuales.

Importante: Durante el embarazo y durante el período de lactancia, la madre debe alimentarse de fuentes alimenticias que le provean DHA para su niño y para ella.

Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer

Se ha demostrado el papel protector del omega-3 frente al cáncer de colón, al observar una relación inversa entre el riesgo de desarrollar esta patología y el mayor consumo de DHA, siendo esta asociación fuertemente significativa para el cáncer de colon distal.

Para destacar: Algunos estudios orientados a la prevención del cáncer, han demostrado que mediante el uso de DHA es posible reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon (5).

Alimentos que contienen DHA

De la naturaleza, podemos proveernos fácilmente de los requerimientos necesarios de ácido docosahexaenoico (DHA). A continuación te proporcionamos una lista de sus principales fuentes alimenticias naturales.

Pescado azul

Los pescados azules tienen como característica principal, el poseer entre un 8% y un 15% de materia grasa intramuscular (debajo de la piel), es mucho, aunque al ser en su mayoría grasa poliinsaturada (DHA), esta posee múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos tenemos: anchoa o boquerón, anguila, arenque, atún, bonito del norte, caballa, cazón y chicharro.

Mariscos

Gracias a esta fuente inagotable de omega 3 o DHA, podemos consumirla de los mariscos de mar. Entre ellos: almejas, camarones, ostras, gambas.

Lácteos

La leche, por sus características físico-químicas, por su alta penetración y frecuencia de consumo en hogares, es un vehículo ideal para favorecer una adecuada ingesta de nutrientes como los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, especialmente deficitaria en niños.

Huevos

Los huevos de codorniz, proveen de gran cantidad de ácidos grasos de cadena larga o DHA.

Para destacar: En la actualidad, se recurre a la alimentación de gallinas con semilla de lino, con el fin de aumentar el aporte de DHA en los huevos. Tal como lo indica un estudio de la Universidad de la Salle (6).

Frutas

Constituyen una fuente muy saludable de este ácido graso esencial. Son verduras de hoja verde, las que solemos utilizar en ensalada.

Nota: También algunas frutas lo contienen como por ejemplo el aguacate o las fresas, que debemos incluir en la dieta.

Vegetales

El aceite y las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, son los vegetales más ricos en este componente. Las semillas de calabaza, el germen de trigo y la soja también lo contienen en menor cantidad.

Semillas y frutos secos

En este rubro podemos incluir las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas.

Importancia de consumir DHA

Frente a sus beneficios, ya hemos visto la importancia del consumo de DHA en nuestra dieta diaria, especialmente cuando ya sabemos que este componente no lo produce nuestro organismo.

Es indispensable por tanto, mantener una dieta saludable que incluya el consumo de ácidos grasos omega 3 (DHA), inclusive desde la etapa de gestación, durante la niñez y más aún cuando nos acercamos hacia la vejez, en cuyo caso, existen suplementos que pueden proveer fácilmente de los requerimientos diarios necesarios.

Conclusiones claves

  • El DHA es la abreviatura de ácido docosahexaenoico. Es uno de los dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga. También es una grasa estructural importante en el cerebro y la retina.
  • El DHA es un factor importante para el desarrollo de la memoria y el funcionamiento cognitivo normal a lo largo de la vida.
  • Entre los beneficios que nos ofrece el DHA a nuestro organismo, encontramos que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon; previene la diabetes, fortalece el sistema inmune, permite la correcta coagulación sanguínea, también como lo hemos mencionado, mejora las funciones visuales, entre otros.
  • Este ácido graso podemos encontrarlo en diversos alimentos como el pescado azul, mariscos como almejas, camarones, ostras y gambas. También en verduras de hojas verdes y algunas frutas como las fresas. De igual manera podemos encontrarlo en los huevos, leche, frutos secos, semillas de lino, chía, germen de trigo, etc.