Estética

12 ejercicios para tonificar la pompa rápidamente

Escrito por Mercedes Mansilla

A veces, deseamos cosas que son difíciles de poseer, tales como unas pompas bien definidas. Muchas personas, al llegar el verano, desean tener los glúteos de celebridades como Shakira.

Así es que cada vez más personas optan por cirugías para mejorar sus glúteos, pero no es necesario ir tras costosas operaciones para lucir genial, cuando tenemos al alcance de nuestras manos una variada cantidad de ejercicios que pueden ayudarte a lograr tu objetivo.

Te invitamos a probar los siguientes ejercicios y consejos para agrandar la pompa, en este artículo.

Ejercicios para pompa

Estos ejercicios son imprescindibles para la salud, no solo para la estética, ya que gracias a tener los glúteos fuertes podremos proteger nuestra espalda baja, dado que el músculo ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo.

Es por eso que los ejercicios de glúteos, juegan unos de los papeles más importantes a la hora de mantener nuestros músculos fuertes y en actividad.

A continuación, te dejaremos nuestros tips de fitness favoritos:

1. Sentadillas

Este es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso y desarrollar más fuerza en las piernas ya que también mejora la movilidad del cuerpo en gran manera.

  • Posiciona tu cuerpo correctamente abriendo ligeramente las piernas.
  • Echa la parte trasera hacia atrás cuando bajes para sentir cómo el peso se dirige a los talones.
  • Luego, contrae ligeramente el estómago para proteger tu columna lumbar durante todos los movimientos y haz una ligera flexión.
  • No dobles la espalda. Mira hacia adelante y abre el pecho. Luego repite el proceso.

2. Peso muerto

El peso muerto consiste en levantar una barra con pesas del suelo hasta la zona de las caderas. Y es un excelente ejercicio para entrenar. Si no tienes una barra, puedes optar por un par de mancuernas o botellas con agua.

  • Colócate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y sitúa los pies apuntando hacia afuera.
  • Flexiona las rodillas y mantén la espalda recta.
  • Comienza a descender con los muslos paralelos al suelo y con la parte baja de las piernas en vertical.
  • Al subir, debes mantener la espalda erguida levantando los hombros y la cadera al mismo tiempo.
  • Deja tu espalda recta, la cabeza en alto y flexiona las piernas para soltar la barra.

3. Sentadillas con salto

Estas sentadillas son muy eficaces para aumentar la fuerza, principalmente de los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Además, ayuda a mantener perfectamente la movilidad y el equilibrio.

  • Párate con tus pies y hombros separados.
  • Comienza haciendo una sentadilla regular y salta lo más alto que puedas.
  • Cuando aterrices, vuelve a bajar el cuerpo a la posición de sentadilla. Asegúrate de que bajes con los pies bien firmes en el suelo.

4. Sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo son muy similares a las sentadillas originales y trabajan el glúteo medio y los muslos internos.

  • Párate con los pies más separados que el ancho de las caderas y tienes que girar los pies hacia afuera.
  • Pon tus manos juntas en el pecho, empuja tus caderas hacia atrás y agáchate mientras dejas tu espalda recta y la parte superior del cuerpo levantada. Empuja desde los talones y engancha la parte interna de los muslos a medida que regreses a tu posición inicial.
  • Si quieres desafiarte aún más, puedes utilizar un par de mancuernas.

5. Sentadillas pistola

Estas sentadillas se diferencian del resto ya que se realizan sobre una pierna. Este ejercicio pondrá a prueba la fuerza de diferentes zonas de tu cuerpo, estabilizará tus piernas y, fundamentalmente, los glúteos.

  • Coloca los pies juntos en paralelo.
  • Extiende una pierna frente a ti y pon el talón suspendido del suelo. Levanta los brazos hacia el frente.
  • Mantén la columna recta, doblar la pierna de apoyo y, a su vez, bajar el cuerpo, sin dejar de extender la otra pierna frente a ti.
  • Dobla la rodilla de apoyo mientras posicionas la pierna extendida y paralela al suelo. Estirar la pierna de apoyo para regresar en posición vertical, manteniendo la pierna extendida recta.
  • Si tu espalda baja está débil, dobla la rodilla delantera extendiendola tanto como sea necesario y deja el talón en el suelo.

6. Puente

El puente es un ejercicio extraordinario para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Al hacerlo correctamente, estarás mejorando la estabilidad de la cadera y los músculos de la espalda baja.

  • Acuéstate boca arriba con las manos en los costados, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo debajo de las mismas.
  • Empuja la parte baja de la espalda hacia el suelo apretando los músculos abdominales y glúteos.
  • Levanta las caderas como una especie de hip thrust para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Intenta tirar de tu ombligo hacia la columna vertebral y haz todas las repeticiones que desees.

7. Lunge lateral

El lunge lateral es excelente para agregarlo a nuestro entrenamiento porque, según la revista Men's Health, este ejercicio nos ayuda a corregir la postura y mejorar la coordinación.

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Da un paso hacia al costado con la pierna del lado izquierdo, luego dobla la rodilla izquierda, tendrás que empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que la rodilla izquierda esté doblada aproximadamente 90 grados.

8. Lunge elevando la rodilla

El lunge lateral es un ejercicio muy efectivo para los cuádriceps, así como también a los glúteos, pantorrillas, ingle y flexores de cadera.

  • Agarra una mancuerna con ambas manos y llévala hasta tu pecho.
  • Saca el pecho hacia afuera y da un paso hacia atrás, bajando la rodilla trasera hacia el suelo.
  • Utiliza tu talón delantero para empujar hacia arriba como un step up, empujando la rodilla trasera hacia adelante y hacia el pecho, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
  • Luego, invierte el movimiento para volver a la posición.

9. Lunge con desplazamiento

Este ejercicio abarca los músculos de las caderas, glúteos y muslos. Podrás hacer este ejercicio con discos deslizantes junto a nuestros pasos:

  • Párate y pon tus pies separados, deja la bola del pie izquierdo descansando sobre el plato de papel o del disco deslizante.
  • Dobla la pierna derecha mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás.
  • Mantén la rodilla delantera detrás del dedo del pie y pon la pierna trasera ligeramente doblada.
  • Desliza el pie izquierdo hacia atrás a la hora de comenzar,empujando hacia la placa.
  • Para tener el control del pie que está sobre el plato, mantén el peso en la pierna delantera.

10. Desplazamiento lateral

El desplazamiento lateral trabaja los cuádriceps y también a los isquiotibiales, muslos y glúteos.

  • Pon los pies separados a la altura de los hombros. Debes bajar las caderas y doblar las rodillas como en una sentadilla.
  • Arrastra los pies hacia tu izquierda dando un paso hacia el mismo lado con el pie derecho.
  • Luego, haz lo mismo pero deslizándote hacia la derecha.
  • Si eres principiante, puedes comenzar haciendo pocas repeticiones y, a medida que te vayas acostumbrando, podrás hacer más.

11. Abducción de cadera

A los abductores de cadera se los consideran imprescindibles, dado que atribuyen una gran ayuda en nuestro día a día porque ayuda cuando nos tenemos que parar y caminar. Este ejercicio es ideal para entrenarlos.

  • Acuéstate de costado y dobla tu brazo debajo de la cabeza como si utilizaras una almohada.
  • Asegúrate de que tus caderas estén flexionadas hacia adelante.
  • Tu cuerpo debe estar en una posición larga y tus pies, cabeza y pelvis tienen que estar alineados también.
  • Mantén los pies juntos y gira la rodilla superior hacia arriba.
  • Repite el movimiento cuantas veces puedas antes de cambiar de lado.

12. Bird dog

The bird dog es un ejercicio que, si lo hacemos regularmente, fortalece los músculos de las caderas y espalda.

  • Comienza sobre la colchoneta en posición de cuatro patas y coloca las rodillas por debajo de tus caderas, las manos deben estar debajo de los hombros.
  • Junta los omóplatos, levanta la pierna izquierda y el brazo el brazo derecho.
  • Mete tu barbilla en el pecho de modo tal que mires al suelo estirando la parte posterior de tu cuello. Mantén esta posición durante 3 segundos.
  • Baja la espalda hasta la posición inicial y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantén esta posición durante otros 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Recomendaciones para tonificar la pompa adecuadamente

Los ejercicios que hemos visto arriba son muy eficaces para tener los glúteos bien definidos, pero necesitarás hacerlo acompañado de otras cosas si realmente quieres conseguirlo. Por suerte, tenemos preparados algunos consejos:

Ejercitarse de manera regular

Los beneficios del ejercicio son múltiples y ayudan a personas de todas las edades sean niños o adultos, ya sea aumentando las defensas, previniendo el aumento de peso excesivo, quemando grasa y hasta aumentando el colesterol bueno. Puedes hacerlo en el gimnasio o en tu propia casa.

Estirar los músculos antes del entrenamiento

Formar el hábito de estirar te brindará múltiples beneficios, ya que los estiramientos alargan el tejido muscular y aumentan la flexibilidad de los mismos, los cuales te permitirán hacer entrenamientos de fortalecimiento con una mejor movilidad, haciendo así, un entrenamiento muy eficaz.

Utilizar pesas en la rutina

Las pesas son una excelente adición a tu rutina, trabajan de una manera increíble la mayoría de los músculos. En caso de que seas principiante, te ayudará a ganar fuerza y a progresar para tonificar todo tu cuerpo y, a la vez, quemar grasa.

Recuerda que no necesariamente te volverás voluminoso, ya que para eso deberías ejercitar demasiado y si entrenas lo suficiente, hasta podrías quemar la grasa deseada rápidamente.

Realizar cardio

El ejercicio cardiovascular es indispensable si quieres perder peso, ponerte en forma y hasta prevenir infartos.

Las dietas “mágicas” no son para nada saludables si deseas quemar grasa, lo mejor es siempre seguir una dieta saludable y realizar las rutinas de ejercicio. Puedes entrenar entre 3 y 5 días a la semana entre 30 y 60 minutos.

No acelerar las rutinas

A veces nos ponemos ansiosos por ver los resultados de nuestro entrenamiento, luego de un largo plan de entrenamiento, y cuando nos percatamos de que aún no han habido grandes resultados, tendemos a acelerar nuestras rutinas para que el entrenamiento sea aún más intenso.

Esto no es recomendable, dado que podemos sufrir desgarros si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, además se debe tener en cuenta que cada metabolismo funciona distinto.

Alimentarse adecuadamente

No debemos alimentarnos bien simplemente por el hecho de perder peso, sino que debemos hacerlo porque reduce los riesgos de contraer enfermedades y además nos permite dormir mejor, aumenta las defensas y adquirimos más energía.

Mantenerse hidratado

Beber agua es importante para mantenernos saludables y adelgazar, ya que cuando nuestro cuerpo no recibe las cantidades de agua necesarias retenemos líquidos, lo que causa hinchazón.

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