¿Qué son las frutas cítricas?
El género Citrus, denominado generalmente como cítrico, hace referencia a las especies de plantas cuyos frutos se caracterizan por contener un alto nivel de vitamina C y ácido cítrico, el cual les otorga el sabor ácido que los distingue. (1)
Gracias a su gran contenido en vitamina C, este grupo de frutas ayudan al organismo a combatir ataques de microorganismos como virus y bacterias, aportando también significativas cantidades de vitamina A y vitaminas del complejo B.
Importante: Este grupo de frutas tienen un alto contenido de antioxidantes, que ayudan de manera eficaz a la prevención de enfermedades degenerativas, son de fácil acceso y pueden ser consumidas por la mayoría de los seres humanos.
¿Cuáles son los beneficios de comer frutas cítricas?
Existe una variedad en la naturaleza de plantas que aportan para el consumo humano frutas cítricas, de un gran valor nutricional. A continuación te presentamos los más importantes beneficios para la salud humana:
- Mejorar la salud de la piel: Con sus micronutrientes, las frutas cítricas contribuyen a la formación de colágeno, proteína que ayuda a mantener la piel, los huesos y los cartílagos saludables.
- Mejorar la absorción del hierro: La vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo, presente en los vegetales.
- Fortalecer el sistema inmunitario: Estas frutas con un interesante aporte de micronutrientes con capacidad antioxidante, ayudan a prevenir enfermedades como gripe, conjuntivitis y afecciones intestinales.
- Controlar el colesterol: Los antioxidantes de las frutas cítricas, inhiben la oxidación del colesterol (LDL), evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
- Proteger el sistema digestivo: Estas frutas también aportan fibra vegetal convirtiéndose en grandes aliadas para proteger el sistema digestivo y pueden prevenir enfermedades como el estreñimiemto.
- Ayudan a desintoxicar el organismo: Las frutas cítricas ayudan a desintoxicar el organismo, ya que son una fuente de vitamina C y antioxidantes naturales que ayudan a eliminar toxinas y combatir radicales libres, además equilibran el nivel de ácido úrico previniendo la formación de cálculos renales o la aparición de enfermedades reumáticas como la gota.
- Prevenir la diabetes: Las frutas cítricas son grandes aliadas para prevenir la diabetes, ya que sus compuestos nutricionales favorecen el control de los niveles de glucosa en sangre, además de mejorar la sensibilidad a la insulina.
Para destacar: Hay que tener en cuenta que no todas las personas pueden consumir frutas cítricas, en especial aquellas que padecen problemas gástricos como gastritis, úlceras o reflujo gastroesofágico, debido a su acidez.
¿Cuáles son las mejores frutas cítricas para la salud?
A continuación te presentamos las frutas cítricas más recomendadas para la salud, debido a sus grandes aportes nutricionales:
1. Limón
El limón o citrus x limón, es un pequeño árbol frutal perenne que puede alcanzar más de 4 m de altura. Su fruto, el limón es originario del sureste asiático pero se produce en todas las áreas tropicales y templadas del mundo. Sus principales características son:
- El zumo del limón, tiene alto aporte en vitamina C.
- Sus componentes nutricionales participan en la síntesis de colágeno, proteína importante para la piel y los huesos.
- El limón aporta flavonoides, fitoquímicos que fortalecen el sistema inmunológico aumentando las defensas del organismo.
- La pulpa de la fruta contiene ácidos orgánicos, fundamentalmente ácido cítrico y en menor cantidad málico.
- También contiene ácido acético y fórmico, potenciando la acción de la vitamina C.
Nota: El limón en su composición química contiene compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son potentes antioxidantes e inhiben la actividad carcinogénica. (2)
2. Naranja
Del árbol de naranjo dulce o Citrus sinensis, proviene el fruto de la naranja, siendo originaria del sureste de China y norte de Birmania; es una fruta de poco valor calórico, con un aporte importante de fibra soluble (pectinas) que se relaciona con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. Sus características más destacadas son:
- Esta fruta en su composición química destaca la elevada cantidad de ácido ascórbico o vitamina C, capaz de suplir las necesidades diarias con el consumo de una fruta.
- La naranja también contiene cantidades apreciables de folatos y en menor cantidad vitamina A.
- Las naranjas son ricas en flavonoides, entre los cuales se encuentran la hesperidina, neohesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina.
- Es una fruta de fácil acceso y puede consumirse directamente del árbol. (3)
3. Mandarina
La mandarina o Citrus reticulata, es un árbol de la familia de las rutáceas. No hay precisión respecto a su origen, pero se tiene la certeza que se ha cultivado en China y su nombre se atribuye al color de las togas que utilizaban los altos gobernantes de la antigua China. Entre sus más destacadas características están las siguientes:
- La mandarina aporta cantidades importantes de vitamina C, no mejores que la naranja pero supera a todos los cítricos en ácido fólico.
- El aporte de provitamina A es considerable y superior al de la naranja.
- El zumo de mandarina, también posee sustancias volátiles que dan su aroma característico localizadas en la corteza de la fruta,
- Está formada en un 85% de agua, contiene poco azúcar y por lo tanto, pocas calorías, estimándose en unas 35 por cada 100 g (aproximadamente dos mandarinas).
- También es buena fuente de potasio, magnesio y una gran riqueza de ácido cítrico y oxálico. (4)
4. Pomelo
El pomelo, de nombre científico Citrus decumana L. o de su otra variedad Citrus paradisi. es un árbol con un origen aún no establecido, sin embargo, muchas regiones en el mundo se atribuyen su procedencia. Se destaca por el contenido de agua siendo el principal componente de este cítrico, por lo que el pomelo posee un escaso valor calórico, a expensas básicamente de los hidratos de carbono. Sus principales características son:
- En su contenido nutricional destaca la vitamina C y en menor cuantía el ácido fólico, micronutriente este que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
- El pomelo también destaca por ser una fruta con potasio, siendo el mineral con más presencia después del magnesio.
- El pomelo contiene flavonoides como la hesperidina y la naringina presentes en la piel del pomelo y que a su vez refuerzan las paredes de los vasos capilares, mejoran la circulación venosa y otorgan elasticidad a las arterias.
5. Lima
La lima es una fruta cítrica de sabor agridulce de nombre científico Citrus limetta. Es el fruto del limero, un árbol que puede llegar a medir hasta cinco metros de altura y es originario del sudeste asiático, específicamente de Persia (Irán) y Malasia. Entre sus más destacadas características están:
- Es pequeña, oval o esférica, con una cáscara delgada de color amarillo verdoso.
- Su pulpa es carnosa, jugosa y refrescante, dividida en gajos.
- Esta fruta contiene vitamina C, potasio, ácido cítrico, fibra y una alta cantidad de agua.
- La lima también contiene flavonoides, un compuesto fitoquímico que ayuda a descongestionar las vías respiratorias.
- Además esta fruta contiene ácido cítrico, siendo una sustancia que estimula la producción de jugos gástricos para favorecer la digestión de los alimentos.
Debes saber: La deficiencia de vitamina C en la alimentación, puede derivar en la aparición de una enfermedad llamada escorbuto, caracterizada por hemorragias cutáneas y musculares. (5)
