Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

10 frutas cítricas que fortalecen la salud

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Las frutas cítricas son un complemento importantísimo en la dieta diaria para el organismo humano, ya que son fuente importante de vitaminas y minerales necesarios para la nutrición y el funcionamiento del metabolismo orgánico.

En el siguiente artículo, te presentamos una lista con algunas de las frutas cítricas más beneficiosas para la salud, donde podrás conocer las características químicas y nutricionales de cada una, así como su importancia para la salud del hombre.

¿Qué son las frutas cítricas?

El género Citrus, denominado generalmente como cítrico, hace referencia a las especies de plantas cuyos frutos se caracterizan por contener un alto nivel de vitamina C y ácido cítrico, el cual les otorga el sabor ácido que los distingue.

Nota: Gracias a su gran contenido en vitamina C, esto ayuda al organismo a combatir ataques de microorganismos como virus y bacterias. Igualmente aportan significativas cantidades de vitamina A y vitaminas del complejo B. Una ficha técnica del National Institutes of Health, describe con claridad las características de esta vitamina. (1)

Por otra parte, el contenido de ácido cítrico ayuda al organismo a desempeñar importantes funciones bioquímicas en el metabolismo humano. Un artículo de revisión, habla sobre las bondades del ácido cítrico en la vida cotidiana. (2)

¿Cuáles son las frutas cítricas?

Existe una variedad en la naturaleza de plantas que aporta para el consumo humano frutas cítricas, de un gran valor nutricional. A continuación te presentamos las más importantes:

1. Limón

El zumo del limón, tiene alto aporte en vitamina C que interviene en la producción del colágeno para mejorar la cicatrización y flavonoides que fortalecen el sistema inmunológico aumentando las defensas de tu organismo.

Nota: La pulpa de la fruta, contiene ácidos orgánicos, fundamentalmente ácido cítrico y en menor cantidad málico (que se consideran responsables del sabor ácido de este alimento), también contiene ácido acético y fórmico, potenciando la acción de la vitamina C.

2. Naranja

Esta fruta en su composición química destaca la elevada cantidad de ácido ascórbico o vitamina C, capaz de suplir las necesidades diarias con el consumo de una fruta. También contiene cantidades apreciables de folatos, y en menor cantidad, vitamina A.

Para destacar: Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina. En una nota clínica se explica el uso de la hesperidina en ciertas afecciones circulatorias. (3)

3. Mandarina

La mandarina aporta cantidades importantes de vitamina C, no mejores que la naranja pero supera a todos los cítricos en ácido fólico (que favorece la producción de glóbulos rojos y blancos). El aporte de provitamina A es considerable y superior al de la naranja.

El zumo de mandarina, también posee sustancias volátiles responsables de su aroma (limonoides) localizadas en la corteza, un tipo de terpenos entre los que cabe destacar el d-limoneno, un importante agente contra células cancerígenas.

4. Pomelo

El agua es el principal componente de este cítrico, por lo que el pomelo posee un escaso valor calórico, a expensas básicamente de los hidratos de carbono. En cuanto a las vitaminas, destaca la vitamina C y en menor cuantía en ácido fólico. Respecto al contenido mineral, el potasio es el destacado y después el magnesio.

Nota: También contiene ácido fólico, que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico.

5. Membrillo

Es una fruta con un bajo aporte calórico. De su contenido nutricional apenas destacan vitaminas y minerales, con excepción del potasio y cantidades poco significativas de vitamina C.

Su potencial terapéutico se debe a la abundancia en fibra (pectina y mucílagos) y taninos, sustancias que le confieren la propiedad astringente, facilitando la digestión así como previene algunos trastornos gastrointestinales y reducen la absorción intestinal del colesterol y potencian la acción depurativa del hígado.

6. Piña

La vitamina C es la más abundante en el zumo de piña y también tiene un importante contenido de yodo y algo menos significativo el de potasio, magnesio y hierro. Entre los componentes químicos de esta fruta, destacan los ácidos orgánicos, cítrico y málico, responsables de su sabor ácido. Contiene bromelina, enzima capaz de romper las moléculas de proteína, separando los aminoácidos que las forman.

Importante: En la función digestiva, la bromelina facilita la digestión de las proteínas al igual que lo hace la pepsina, enzima producida en el estómago y que forma parte del jugo gástrico. En un artículo se explica la importancia y acción de esta enzima. (4)

7. Fresa

El zumo de esta fruta es una fuente de vitamina C, con un porcentaje superior al de la naranja. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides).

Para destacar: Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, porque además de su contenido de vitamina C, contiene antocianinas y de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico).

8. Tamarindo

Esta fruta contiene azúcar y fécula, aporta también ácidos orgánicos como tartárico, ascórbico, cítrico y málico. En su composición nutricional tiene minerales como calcio, hierro y fósforo. Es rico en vitaminas A, C y del grupo B. Posee propiedades laxantes, astringentes, antisépticas y refrigerantes.

Nota: El tamarindo tiene un efecto depurativo y protector sobre el hígado, además de actuar como antioxidante.

9. Ciruela

Esta fruta tiene alto contenido de agua y de hidratos de carbono, destacando el sorbitol, de acción laxante. Posee un contenido interesante en provitamina A y vitamina E, ambas de acción antioxidante.

Importante: Respecto a su contenido nutricional de minerales, el más importante es el potasio. Es un alimento recomendable para mitigar el estreñimiento, por su suave efecto laxante y también a la presencia de la fibra soluble principalmente pectina, la cual absorbe agua en el intestino, aumentando el volumen de las heces y favoreciendo la evacuación.

10. Uva

En términos de minerales y vitaminas, la uva incluye calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, y las vitaminas C (ácido ascórbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), E (a-tocoferol), además folato y las vitaminas A y K.

Para destacar: La uva es una fuente de muchos fitoquímicos como compuestos fenólicos incluidos la cianidina, delfinidina, malvidina, peonidina, petunidina, quercetina y resveratrol, este último, de mucho impacto positivo para la salud humana como antioxidante. Un artículo científico explica las bondades de este flavonoide. (5)

Conclusiones Claves

  • Las frutas cítricas tienen importantes aportes en vitamina C y ácido cítrico.
  • Se caracterizan por su sabor ácido.
  • Contienen importantes cantidades de fibra que ayuda en la función digestiva.
  • Son de fácil acceso y consumo ya que crecen en la naturaleza.
  • Pueden ser consumidas por todas las personas.