Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

Grasas buenas: ¿qué son y dónde se encuentran?

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Las grasas buenas o llamadas también grasas insaturadas, son alimentos de gran importancia para el correcto funcionamiento del organismo, en especial para procesos químicos y metabólicos vitales para nuestra supervivencia.

En el siguiente artículo, te presentamos una importante información relacionada a las grasas buenas, y así conozcas de sus beneficios.

¿Qué son las grasas buenas?

Las grasas no saturadas o insaturadas, son consideradas como grasas “buenas” y se encuentran en diversos productos de la naturaleza. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas como las grasas saturadas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

Son llamados de esta manera, porque poseen uno o más enlaces dobles de su cadena carbonada. Los grasas omega 3 y omega 6 son ejemplos de grasas insaturadas. Frente a las grasas saturadas, llevan una incomparable ventaja con respecto a la salud del individuo.

Importante: El alto consumo de grasas buenas frente a las grasas malas, contribuye a reducir los niveles de colesterol malo y elevar el colesterol bueno, coadyuvando frente a los daños ocasionados por las enfermedades cardiovasculares. También hacen posible que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las células.

En este sentido, un estudio sobre “Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial”, describe detalladamente las características de estas grasas insaturadas. (1)

Tipos de grasas buenas

La naturaleza provee al ser humano de elementos para su nutrición, principalmente para obtener energías, entre ellas las grasas. A continuación te presentamos dos distintos tipos de grasas buenas para nuestra dieta diaria:

Monoinsaturadas

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), se caracterizan porque presentan un solo enlace doble en su fórmula química, y a temperatura ambiente son líquidos.

Tienen la capacidad de disminuir el colesterol total y el colesterol de baja densidad, cuando su consumo reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.

Nota: El principal ácido monoinsaturado es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva, en un alto porcentaje.

Poliinsaturadas

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), poseen en su fórmula química, más de un doble enlace, y son encontrados en alimentos de origen vegetal y también en algunos animales como en pescados de mar y mariscos.

Se denominan “esenciales”, porque el organismo no es capaz de sintetizarlos y deben ser consumidos a través de la dieta o suplementos. Estos ácidos se dividen en ácidos grasos de cadena larga llamados omega 6 y omega 3.

Nota: El ácido graso omega 6 está representado, en un alto porcentaje, por el ácido linoleico y su derivado, el ácido araquidónico. Por su parte, el omega 3 está representado por los ácidos linolénico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico.

De hecho un estudio científico, destaca la importancia de estos ácidos grasos, para un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. (2)

Alimentos ricos en grasas buenas

Los alimentos de consumo humano poseen muchas propiedades, derivadas de sus compuestos químicos. Los siguientes, tienen como protagonista las grasas insaturadas, entre los que podemos mencionar:

Aceites vegetales

Entre los aceites ricos en grasas buenas de mayor consumo, se encuentra el aceite de maíz, que es rico en ácidos grasos poliinsaturados. De hecho, es el que tiene mayor cantidad de omega 6 (ácido linoleico).

Nota: También el aceite de soja o soya, es rico en ácidos grasos poliinsaturados como linolénico, oleico y linoleico, y solo una porción menor de ácidos grasos saturados.

Igualmente, el aceite de cártamo contiene importantes cantidades de ácidos grasos insaturados, existiendo dos variedades: uno con alto contenido de ácido graso monoinsaturado (ácido oleico), y el otro con un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico).

Pescados azules

Pescados como el salmón, la caballa, el atún o las sardinas entre otras variedades, contienen ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Nota: Los pescados azules muy grasos contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA).

Frutos secos

Frutos secos como la nuez, almendra, cacahuate, castaña, avellana, pistacho entre otras, poseen cantidades importantes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aguacate

El aguacate, es una fruta con un contenido importante de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico que ayuda a reducir el colesterol de baja densidad y a aumentar el colesterol de alta densidad.

Huevos

Las grasas presentes en el huevo son ácidos monoinsaturados y poliinsaturados; el más común es el ácido linolénico de la cadena omega 3, cuya grasa es fácilmente digerible y beneficioso para el organismo.

Cereales de grano entero

Se denomina de granos enteros a cereales como el trigo, arroz, maíz, avena, centeno, cebada, sorgo y mijo. Todos estos granos poseen en diferentes proporciones ácidos grasos insaturados.

Importante: Un estudio sobre “Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios”, concluye que el consumo regular de granos enteros protege del desarrollo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer entre otras. (3)

Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hoja verde, como la lechuga o las espinacas, aparte de las vitaminas y minerales que poseen, contienen grasas insaturadas.

Productos de soja

Alimentos derivados de la semilla de la soya como la leche de soja, la salsa de soja, el miso (pasta de soja), el tempeh (una especie de torta de soja) y el tofu, contienen ácidos grasos poliinsaturados como linolénico, oleico y linoleico, provenientes de su semilla.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de pescado, contiene ácido graso esencial de la cadena omega 3 en forma de EPA y DHA.

Para destacar: En comparación, una cucharada de aceite de lino contiene 6900 mg de omega 3, mientras que una cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene 2800 mg.

Semillas

Las semillas como el girasol, la chía, el sésamo y la calabaza poseen entre sus componentes químicos, aceites insaturados.

Conclusiones Claves

  • Las grasas buenas son ácidos grasos esenciales para el organismo.
  • Coadyuvan en patologías del sistema circulatorio.
  • Se encuentran en la naturaleza.
  • Se dividen en grasas esenciales monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Se pueden encontrar en alimentos como aceites vegetales, pescados azules, cereales, huevos, semillas, entre otros.