Dieta y Nutrición

Harinas saludables: ¿cuáles son las indicadas para consumir?

Escrito por Marie Galindo

Los alimentos funcionales, son aquellos que son elaborados no solamente para aprovechar sus características nutricionales, sino también todas esas propiedades que permitan mejorar la salud o aportar beneficios en reducción de enfermedades o directamente en nuestro organismo.

Entre los alimentos funcionales, se ha destacado la existencia de harinas alternativas de distintos orígenes para la implementación en nuestra alimentación, cuidando déficits en nuestro organismo y suplementando requerimientos necesarios.

Nota: Ha sido muy importante su investigación y aplicación, para dar el reconocimiento apropiado a sus potencialidades.

En el siguiente artículo, hablaremos sobre este tipo de alimentos funcionales: las harinas saludables.

¿Qué son las harinas saludables?

Las harinas saludables, podrían ser definidas como aquellas harinas constituidas por ingredientes que consumimos habitualmente, pero no bajo este procesamiento y las cuales tendrán un aporte beneficioso para nuestro organismo.

Nota: Cuando nos referimos al procesamiento de harinas, es el resultado de moler los granos, ya sea del cereal, pseudocereal, fruto seco o legumbre.

La producción de esta fuente de harinas, pueden ser motivadas también por la presencia de componentes alérgenos en las harinas tradicionales y debido a la limitante de consumo para ciertos individuos nacen estas alternativas.

Mejores harinas saludables para consumir

Entonces, continuando con la descripción previamente hecha vamos ahora a describir las harinas saludables más comunes y beneficiosas para nuestro consumo.

Harina de avena

La harina de avena tiene especial énfasis en el área de repostería. Es una de las más utilizadas para sustituir la harina de trigo en ciertas recetas. La avena por su propia cuenta es un cereal muy nutritivo que aporta vitaminas y minerales, ácidos grasos esenciales, carbohidratos y fibra (1).

En un trabajo de investigación sobre Efecto de la sustitución de harina de trigo con harina de avena, maíz y sorgo, enfocan que la necesidad nace de que la harina de trigo suele tener poca calidad nutricional sobre todo en aminoácidos esenciales, por lo que la integración de este tipo de harinas en la dieta produciría una mejora en nuestra ingesta diaria (2).

Harina de coco

La harina de coco es libre de gluten, por lo que es una alternativa bastante beneficiosa para las personas que tengan problemas con su tolerancia o sometidos a una dieta de reducción de este tipo de componentes.

Para destacar: Aunque esta harina inicialmente era utilizada por agricultores para otros fines (alimentación animal y abono), el conocimiento de sus beneficios le abrió la puerta de ser considerada un alimento funcional apto para el consumo humano.

La harina de coco no produce casi ninguna alergia en el organismo, tiene alto contenido de fibra y proteínas ideales para deportistas, vegetarianos y personas con diabetes (3).

Importante: Cabe mencionar que no suele ser utilizada en preparaciones de repostería por su propiedad absorbente.

Harina de soja

La harina de soja, tiene como principal beneficio una cantidad de nutrientes que mejoran y facilitan su digestibilidad. Es una leguminosa con alto valor proteico, con carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas como fuente de energía.

Para destacar: Tiene una alta adaptabilidad para diversas aplicaciones en la industria y área alimentaria, y se puede presentar de forma completa o integral.

La completa tiene altos valores de grasa debido a la naturaleza de la materia prima y suele someterse a extracciones con hexano (disolvente orgánico) para llevarlo a valores normales.

Harina de quinoa

La harina de quinoa es proveniente de este pseudocereal, que tiene la capacidad de aportarnos los 8 aminoácidos esenciales. Se puede utilizar este tipo de harina para recetas dulces y saladas, donde su principal uso es como espesante (4).

Nota: La quinoa tiene proteína rica en histidina y lisina, lo cual confiere un alto valor nutritivo lo que lo convierte atractivo para la industria alimentaria.

La harina se puede incluir como ingrediente para abastecer ensaladas, sopas, panes, galletas, bebidas con sus aportes nutricionales. En el trabajo de investigación sobre Usos potenciales de la harina de quinoa en la industria alimentaria, describen con mayor exactitud aplicaciones y beneficios de esta harina en el consumo (5).

Harina de arroz

La harina de arroz aporta fósforo, potasio, yodo, magnesio, vitaminas, carbohidratos y fibras aunque en bajas cantidades esta última. Es una harina libre de gluten, por lo que el neutral sabor del arroz influye mucho en la sustitución de harina de trigo para preparaciones de alimentos enfocado en personas celíacas, además de ser altamente digerible.

Para destacar: Contiene alto índice de almidón, alrededor del 90% y los gránulos son más pequeños que otros tipos de harina debido a la naturaleza de su materia prima. Es utilizada también como espesante.

Harina de almendras

La harina de almendras, es una de las más comercializada como harina orgánica, se presenta en forma de polvo y su alta calidad nutricional mejora el sabor y composición de las masas, que normalmente tienen como base harinas blancas. Es bastante utilizada para repostería.

Es un alimento funcional extraordinario debido a su calidad y propiedades, libre de gluten y suele ser indicada para personas que sufren diabetes.

Harina de garbanzos

El garbanzo es una leguminosa que se considera como buena fuente de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Tiene alto contenido en fibras, que benefician el tránsito intestinal y su contenido de folatos es una excelente fuente de ácidos grasos para nuestro organismo.

Posterior al procesamiento del grano, se evidencia en investigaciones como Optimización de un snack de maiz amarillo, quinoa y garbanzo, que la harina proyecta valores de proteína al 19% y de fibra dietética de 17,4% (6).

Harina de maíz

La harina de maíz, es una harina muy comercializada pero con distintos destinos. El maíz es uno de los cereales más importantes en el mundo y aporta elementos nutritivos al organismo, que han logrado que se convierta en una de las materias primas básicas en la industria alimentaria.

Para destacar: Hay distintos tipos de harina de maíz según su procesamiento, pero esto se debe al incremento de globalización del mercado y desarrollos de costumbres. Normalmente la comercialización de estas dependen del país donde sea producida.

Es de cocción rápida y en su composición nutricional destaca ser libre de gluten, almidón, vitaminas, minerales, fibra, y aporte calórico bastante parecido al de la harina de trigo (330 kcal/100 g).

Harina de centeno

El centeno es un cereal que parece adaptarse a cualquier tipo de suelos (7). La harina elaborada se utiliza normalmente para áreas de panadería, en búsqueda del sabor amargo que suele aportar, aunque también en muchos casos se utiliza como ingrediente para salsas, albóndigas, etc.

Tiene entre sus componentes un almidón especial denominado pentosano, el cual confiere viscosidad a masas, ya que es semi soluble en agua y se forma un gel. Aunado a eso, entre sus componentes nutricionales aporta fibras, vitaminas y minerales.

Harina de trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal también conocido como alforfón. Contiene proteína de alta calidad y presenta todos los aminoácidos esenciales como la quinoa. También tiene altos niveles de aporte en carbohidratos, fibra y ácidos grasos como el omega 6 (8).

Para destacar: La harina es usada sobre todo en áreas de panadería y repostería, mezclada en distintos porcentajes con harinas panificables ya que es libre de gluten.

Regula el tránsito intestinal, regula la absorción lenta de azúcares, estimula el sistema nervioso y es un gran aporte para la dieta en función a sus componentes nutricionales.

Harina de espelta

La espelta es considerado un cereal antiguo, pero muy poco conocido. Tiene un valor nutricional superior al trigo, ya que no ha sufrido tantas modificaciones genéticas al no ser manipulado para la satisfacción de los consumidores.

Nota: Proporciona un valor nutricional increíble, entre lo que destaca sus proteínas con mayor calidad biológica, fibras solubles, minerales y vitaminas.

Cabe mencionar además que aunque contiene gluten tiene mejor digestibilidad que el trigo común, por lo que se convierte en aliado perfecto para la elaboración de productos con harina de espelta.

Harina de lentejas

Las lentejas son una legumbre de fácil acceso y muy beneficioso consumo. Tiene alto contenido de proteínas y es baja en grasas. El bajo consumo que existe de este tipo de granos, fue una de las razones por las que se encontró la motivación de desarrollar alimentos funcionales con estos productos de alta potencialidad.

Es un alimento con alto índice en vitaminas y minerales, que se convierte en un recurso muy versátil para la preparación de alimentos como tortillas y suplemento de carne.

Nota: Es libre de gluten y durante su procesamiento mantiene todos los beneficios nutricionales que aporta el grano por su propia cuenta.

Beneficios de las harinas saludables

Entre todas estas harinas previamente descritas, entendemos que dentro de sus funcionalidades existen beneficios para nuestra salud y es por la misma razón que se consideran alimentos funcionales y harinas saludables.

A continuación, describiremos entonces las principales ventajas que tiene el consumo de estas versátiles harinas.

Facilitan el proceso digestivo

Como hemos mencionado existen harinas como la quinoa, garbanzos y centeno que por su alto contenido en fibra alimenticia favorecen el proceso digestivo, facilitando el movimiento del tracto e incluso disminuyendo el tiempo del proceso de digestión.

Contienen mayores niveles nutritivos

La gran factibilidad de todas estas harinas saludables, es la implementación de alimentos nutritivos y versátiles a la dieta.

Estamos acostumbrados a una estandarización en la alimentación que llevamos, pero conocer y apreciar todas las ventajas que tienen estos productos, nos permitirá su inclusión en la vida diaria para aprovechar todos sus beneficios.

Reducen el colesterol y triglicéridos

Los bajos niveles de grasa, sus ácidos grasos y sus aportes calóricos intervienen en nuestro organismo para disminuir los valores de colesterol y triglicéridos e incluso evitar que los mismos se pronuncien.

Regulan el azúcar en la sangre

Uno de los mayores beneficios, aferrados a la naturaleza de las materias primas de las harinas saludables es su bajo índice glucémico, ya que eso contribuye al control de la glucosa en la sangre y por tanto ayudan a prevención frente a enfermedades como la diabetes y obesidad.

Contribuyen a mantener un peso saludable

Sus bajos niveles en grasa y componentes carbohidratos, reducen el riesgo existente de desarrollar obesidad con el consumo constante de harinas.

Claro está, que nada en exceso es saludable, pero al menos presentan una alternativa con un significativo contenido proteico, gracias al cual le presentamos una variabilidad saludable para nuestra dieta.

Conclusiones claves

  • Los alimentos funcionales, son aquellos que son elaborados no solamente para aprovechar sus características nutricionales, sino también todas esas propiedades que permitan mejorar la salud o aportar beneficios en reducción de enfermedades o directamente en nuestro organismo.
  • Dentro de los alimentos funcionales, encontramos harinas alternativas de distintos orígenes para la implementación en nuestra alimentación, cuidando déficits en nuestro organismo y suplementando requerimientos necesarios.
  • Las harinas saludables son aquellas constituidas por ingredientes que consumimos habitualmente, pero sin ser tan procesadas y las cuales tendrán un aporte beneficioso para nuestro organismo. Cuando nos referimos al procesamiento de harinas, es el resultado de moler los granos, ya sea del cereal, pseudocereal, etc.
  • Entre las harinas mas saludables para consumir conseguimos la harina de almendras, de avena, ambas muy usadas para la repostería. También encontramos la harina de quinoa, que puede ser utilizada en recetas dulces o saladas. De igual manera encontramos la harina de arroz, de garbanzo, centeno, maíz, coco, entre otras.
  • El consumir estas harinas saludables trae consigo múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos, facilitan el proceso digestivo, reducen el colesterol y triglicéridos, regulan los niveles de azúcar en sangre, contribuyen a mantener un peso saludable y además, nos aportan muchos nutrientes.