Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

Leches vegetales: tipos y beneficios para la salud

Escrito por Marie GalindoRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Por motivos éticos, de ambiente y de salud, existe una reducción significativa en el consumo de leches de origen animal. Por esos motivos, ha existido una producción alternativa de leches vegetales.

Las leches vegetales son de fácil acceso en la actualidad, y cuentan con increíbles beneficios a escalas inimaginables. En el siguiente artículo, ahondaremos sobre qué son las leches vegetales, sus beneficios y cuales son las más importantes.

¿Qué es una leche vegetal?

Las leches o bebidas vegetales son bebidas no lácteas, producidas a través de la dilución de material vegetal en agua, con una apariencia característicamente semejante a la leche.

Estas suelen ser elaboradas a partir de frutos secos, semillas, formulando un producto a partir de la extracción y un proceso posterior que permite la conservación de la bebida y de su apariencia.

Para destacar: Las leches vegetales aportan beneficios desde la mejora del impacto ambiental, hasta beneficios en el organismo de los consumidores, disminuyendo el impacto de la osteoporosis a través de los años.

Beneficios de las leches vegetales

Las leches o bebidas vegetales, tienen muchos beneficios que comprenden la gran ventaja de su consumo. Los mismos serán mencionados y descritos a continuación para su identificación y conocimiento.

Favorecen la salud cardiovascular

Inicialmente podemos destacar, que las leches vegetales son ricas en minerales como magnesio y potasio, lo cual es ventajoso para el control de la hipertensión arterial.

Por otro lado, se encuentran ácidos linoleicos y oleicos que permiten el aporte de beneficios al sistema cardiovascular, siendo ideales como una alternativa saludable y funcional para nuestro organismo.

Contribuyen con la buena digestión

Las leches vegetales añaden a la dieta altos y beneficiosos valores de fibra, lo que viene siendo directamente proporcional a una mejora del tránsito intestinal y una fuente que facilita el proceso de digestión en términos generales.

No contienen lactosa

Las leches vegetales al no provenir de un mamífero, no tienen la misma estructura y composición que las leches animales. La lactosa es un azúcar que a muchos individuos les cuesta o incluso se les imposibilita procesar, debido a la falta de una enzima en el organismo.

Nota: Por esta razón, las leches vegetales son recomendadas para personas que son intolerantes a esta molécula, debido a que no está presente entre sus componentes.

Son bajas en grasas

Inicialmente podemos destacar, que las grasas tienen estructuras distintas en las leches vegetales y animales, siendo estas poliinsaturadas y saturadas respectivamente.

Las leches de origen vegetal, comprenden niveles de grasa que van de la mitad del contenido de la leche de vaca a incluso valores inferiores, por lo que son recomendables para dietas donde se controlan estos valores.

Son ricas en vitaminas y minerales

De lo que no se escapan, es de la cantidad de micronutrientes que las componen debido, justamente, a su naturaleza. Son ricas en flavonoides, calcio, potasio, magnesio, isoflavonas, antioxidantes e incluso proteínas.

Para destacar: Es importante no dejar de mencionar que existen algunas que deben ser enriquecidas en su proceso productivo, pero aún así, constituyen un beneficio debido al aporte saludable que le hacen a nuestro organismo y la herramienta que permite el consumo a personas con limitaciones.

Tipos de leches vegetales

Las leches vegetales comprenden una larga lista de productos, debido a que su proceso se ha venido considerando importante y necesario para la demanda del mercado.

Los distintos tipos serán mencionados y descritos a continuación para tener un mejor conocimiento y manejo frente a los mismos.

Leche de almendras

La leche de almendras es una de las más reconocidas comercialmente. Es utilizada como una herramienta para incrementar la energía y aportar beneficios en el crecimiento de los infantes. Es muy nutritiva y ayuda a disminuir el riesgo de la osteoporosis.

Nota: La leche de almendras controla además los niveles del colesterol LDL y mejora los niveles de colesterol HDL.

Leche de soja

Es también la más comercial, más utilizada y recomendada. Debido a su naturaleza, posee grandes e increíbles propiedades, como la reducción de las concentraciones del colesterol en la sangre. (1)

Contiene aminoácidos esenciales, y tiene una característica resaltable debido a su fácil digestibilidad. Es rica en calcio e isoflavonas, lo que mejora la fluidez sanguínea.

Leche de avena

La leche de avena se obtiene por un proceso de trituración del grano, comúnmente con agua caliente para aprovechar la propiedad de viscosidad que tiene la avena. Tiene muchas cualidades nutritivas y funcionales, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. (2)

Importante: Contiene fibra y betaglucano, lo cual es un elemento que ayuda de forma eficiente a disminuir los valores de glucosa en nuestro organismo, lo que se convierte en algo altamente recomendable para pacientes diabéticos.

Leche de arroz

La leche o bebida de arroz, es una bebida de alto contenido nutricional, aunque requiere de una suplementación con ciertos nutrientes que no están presentes en este cereal. Es además, característicamente liviana y digerible, además de considerarse relajante.

Contiene propiedades depurativas y diuréticas, por lo que suele ser utilizada como una herramienta para disminuir de peso o controlarlo, en conjunto con todos los destacables beneficios del arroz.

Leche de coco

La leche de coco proviene de una extracción en la pulpa o carne de la fruta. Tiene un sabor bastante particular y agradable. Sus ácidos grasos, le permiten la consideración como alimento funcional y tiene un aporte calórico bastante significativo debido a todos los beneficios del coco en términos generales.

Es un producto bastante llamativo, sobre todo, por sus propiedades organolépticas. Su color, cuerpo, textura, sabor y olor permiten que sea muy comercial. (3)

Nota: Es considerado como un dato relevante, el hecho de que aproximadamente el 25% de la producción de coco a nivel mundial va destinada a la producción de leche de coco.

Leche de avellanas

La leche de avellanas es una variedad de las leches vegetales, considerado un sustituto viable y conveniente para su funcionalidad.

Entre sus características destacables, podemos mencionar que no contiene colesterol en su composición, y que tiene un alto valor de proteínas y aporte de calorías. Es rica en el aminoácido L-arginina, lo que se traduce como beneficiosa para la conservación de la salud arterial y prevención de accidentes vasculares o producción de coágulos.

Leche de anacardos

El anacardo es una fruta seca, rica en vitaminas y minerales que favorecen la salud cardiovascular. Tiene, además, altos valores de calorías y suele ser recomendada para el uso en la cocina, más no para su consumo directo como una bebida.

Para destacar: El anacardo tiene un contenido proteico y triptófano, lo que se considera importante para el mantenimiento de un estado de ánimo estable y libre de estrés. Controla los niveles de triglicéridos y aporta beneficios para el desarrollo y protección de huesos y músculos.

Leche de quinoa

La leche o bebida de quinoa es super nutritiva y de fácil preparación, siendo estas sumergidas en agua y dejadas reposar. No requiere de un proceso productivo exigente o una elaboración industrial. Es rica en proteínas y vitaminas de alto poder antioxidante.

Favorecen el sistema nervioso e inmunológico, además de un alto aporte de minerales que permiten el desarrollo y mantenimiento de los huesos en estado saludable.

Nota: Es una leche alternativa que permite el consumo de personas intolerantes a la lactosa y celíacas.

Leche de cáñamo

La leche de cáñamo permite una alternativa rica en calcio y proteínas, lo que funciona muy apropiadamente como sustituto de leche de origen animal. Proviene de la semilla de cáñamo y aunque no es sumamente comercial, es fácil de elaborar artesanalmente.

Incluso se utiliza, como ingrediente de recetas para la elaboración de comidas que requieren una suplementación, gracias a que es considerado un superalimento y algo que todos deberíamos incluir en nuestra dieta.

Leche de espelta

La espelta es un cereal bastante semejante al trigo, tiene un alto contenido en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. En su composición también se incluye fibra que favorece el tránsito intestinal y ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales, favorecen el cuidado del sistema cardiovascular y tiene niveles de triptófano por lo que como mencionamos previamente, tiene la capacidad de combatir el estrés y mantener estable los estados de ánimo del consumidor.

Conclusiones Claves

  • Las leches o bebidas vegetales son útiles para los consumidores con intolerancia a la lactosa.
  • Son beneficiosas por su facilidad de digerir y la cantidad de proteínas y fibras que aportan al organismo.
  • Son pocas las leches vegetales que se permiten ser consumidas por individuos con intolerancia a la lactosa y celíacos, debido a la naturaleza de los cereales.
  • Favorecen en gran cantidad los niveles de colesterol y disminuyen riesgos de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
  • Las leches o bebidas vegetales suelen tener propiedades organolépticas muy características y llamativas, como su textura, sabor y olor.
  • La producción de estas bebidas vegetales viene con un trasfondo también de protección del ambiente, ya que gracias a la producción de leche de origen animal produce muchos estragos y desgastes en el ecosistema.