Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

Leucina: qué es, funciones y alimentos que la contienen

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Uno de los aminoácidos esenciales para la preservación y fortalecimiento del aparato locomotor, específicamente de los músculos, es la leucina. Su importancia terapéutica radica en la prevención de enfermedades musculares degenerativas en el cuerpo, a causa del envejecimiento.

En el siguiente artículo, te damos toda la información que necesitas saber sobre este aminoácido, para que puedas disfrutar de sus beneficios.

¿Qué es la leucina?

La leucina es uno de los tres aminoácidos que junto a la L-isoleucina y la L-valina, constituyen el grupo de los aminoácidos ramificados (BCAA), utilizados por las células para sintetizar proteínas.

Se clasifica como esencial, porque el cuerpo no es capaz de generarlo por sí solo, por lo cual, se debe recurrir a la dieta para garantizar las cantidades adecuadas de este aminoácido en nuestro organismo.

Nota: La leucina participa en los procesos de ganancia muscular y el control del azúcar en la sangre, debido a su acción estimuladora la producción de proteína, así como favorece la obtención de nutrientes y además puede servir como iniciador de alanina y glutamina, otros dos aminoácidos necesarios en la recuperación muscular del cuerpo.

¿Qué hace la leucina en el cuerpo?

La función de la leucina viene más relacionada a la preservación del tejido y masa muscular, así como en el aporte energético, sin embargo, tiene otras funciones las cuales te mencionamos a continuación:.

1. Intervenir en el crecimiento muscular

Una de las características más importantes de este aminoácido, es la de preservar el tejido muscular, evitando su degradación durante el proceso de envejecimiento. De manera que la leucina es muy apreciada entre los deportistas, ya que ayuda a fortalecer la masa muscular, incentivando la producción de la hormona del crecimiento.

Importante: Un estudio sobre “Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica”, concluye que la leucina favorece el aumento de la masa muscular en la población de edad avanzada. (1)

2. Controlar alteraciones metabólicas

El consumo de leucina, ayuda en el control de las alteraciones metabólicas tales como la diabetes, colesterol o afecciones hepáticas. Por lo tanto, este aminoácido mejora la composición corporal y ayuda en procesos de pérdida de peso.

En tal sentido, en un artículo titulado “El aumento de leucina puede producir una pérdida de grasa y mejorar el metabolismo de la glucosa”, se trata de explicar el mecanismo por el cual la leucina favorece la pérdida de peso, previene la hiperglucemia y la hipercolesterolemia en experimentos in vitro. (2)

3. Estimular la síntesis de proteínas

Las fibras musculares están compuestas de proteínas, y estas proteínas a su vez están compuestas de aminoácidos. Gracias a la leucina como aminoácido esencial, se promueve la creación de nuevas proteínas destinadas a la fabricación de nuevo tejido muscular, actuando como un recuperador de la masa muscular, en especial después del entrenamiento.

Importante: Un estudio sobre “Regulación de la síntesis de proteínas por leucina”, demostró que la leucina regula la expresión génica a través de múltiples mecanismos favoreciendo consecuentemente la síntesis de proteínas. (3)

4. Favorecer la absorción de nutrientes

Debido a que la leucina es un aminoácido esencial, este debe ser adquirido a través del consumo de distintos alimentos de origen vegetal y animal, mayormente los que tengan un alto valor proteico.

Pero estas carnes o vegetales no vienen solamente con este aminoácido, ya que la composición nutricional de estos alimentos la comprenden vitaminas, minerales y aceites poliinsaturados, que coadyuvan junto con la leucina en la generación de la energía necesaria para que el organismo pueda realizar sus actividades.

5. Prevenir el deterioro muscular

Una de las funciones de este elemento, es la prevención del deterioro muscular por causas como el daño muscular provocado por actividades deportivas intensas y en otras por la vejez, en donde surgen enfermedades como la sarcopenia.

Para destacar: Un estudio sobre “Suplementos proteicos en el tratamiento y prevención de la sarcopenia en ancianos. Revisión sistemática”, indica que la leucina puede mejorar la respuesta anabólica muscular en el anciano. (4)

6. Proporcionar energía a los órganos y músculos

La Leucina, es capaz de entrar rápidamente en los ciclos energéticos (ciclo de Krebs), creando energía química utilizable en forma de ATP (adenosin trifosfato). La leucina también puede sustituir a la glucosa en caso de su deficiencia en los músculos como molécula energética, retardando así el uso del glucógeno contenido en los músculos.

También es muy importante en la recuperación energética después del entrenamiento, ya que acelera la resíntesis del glucógeno, disminuyendo el tiempo de recuperación luego de la actividad física.

¿Qué alimentos contienen la leucina?

La leucina está presente en muchos alimentos de consumo diario, por lo que su ingesta en la dieta diaria no debería representar un inconveniente. Te presentamos a continuación, los alimentos más ricos en este aminoácido:

1. Lácteos

Todos los alimentos proteicos contienen leucina en mayor o menor proporción, pero los productos lácteos (suero de la leche, quesos, yogur, queso parmesano y la leche) se consideran especialmente ricos en este aminoácido ramificado.

De hecho, un artículo sobre “Caracterización de un queso fundido para untar elaborado a partir de queso fresco (quesito antioqueño)”, describe el contenido de leucina en ese producto lácteo. (5)

2. Huevos

Este alimento contiene 9 aminoácidos esenciales en su composición, siendo la leucina el aminoácido con mayor presencia en el huevo con aproximadamente 1069 mg. por cada ración de 100 grms.

3. Carnes

La carne tiene un alto contenido de proteínas y de ellas aproximadamente el 40% lo constituyen aminoácidos esenciales, incluido la leucina. Aquí se incluyen carnes vacunas, de cerdo, de pavo o de pollo entre otras.

Importante: Un artículo de la revista “Anales Venezolanos de la Nutrición”, realiza un estudio nutricional de la carne de pollo y determina la presencia de la leucina como uno de los aminoácidos más importantes presentes en este tipo de carne. (6)

4. Pescados

Otra fuente importante de este aminoácido son los pescados, donde su presencia es muy destacada. Especies como la cachama, el pargo, o la trucha son los principales aportantes de leucina.

Para destacar: Un artículo titulado “Análisis proximal, contenido de aminoácidos esenciales y relación calcio/fósforo en algunas especies de pescado”, detalla las cantidades de leucina en algunos pescados. (7)

5. Cereales

En este rubro es el trigo uno de los principales aportantes de leucina, pero el arroz, la cebada, la quinoa y la avena también aportan este mineral.

De hecho, en un artículo de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), se detalla la presencia de leucina en la quinoa. (8)

6. Legumbres

Las legumbres son vegetales muy consumidos por las población, principalmente por su fácil acceso. Los frijoles secos, lentejas, la soja y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.

En este sentido, un artículo de la web destaca la presencia de leucina en algunas de las principales legumbres más consumidas en el mundo, donde se encuentran las antes mencionadas. (9)

Conclusiones Claves

  • La leucina es un aminoácido esencial, presente en alimentos con alto valor proteico del reino animal y vegetal
  • Puede ser consumido a través de la dieta diaria o en suplementos nutricionales.
  • Su función principal es preservar y desarrollar el tejido muscular, así como proveer de energía al organismo.
  • Ayuda en el control de ciertas patologías relacionadas al metabolismo humano.
  • Es uno de los veinte aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas.