Artículo Revisado・Dieta y Nutrición

Salvado de avena: propiedades y beneficios para la salud

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

El salvado de avena, es uno de los cereales integrales más interesantes, que a nivel nutricional, puede otorgar la naturaleza. Provee de tantos beneficios al organismo, que su consumo sería inevitable para el ser humano.

En el siguiente artículo, te damos toda la información que necesitas saber, sobre este maravilloso alimento.

¿Qué es el salvado de avena?

El salvado de avena, proviene del grano de avena, cuyo nombre científico es Avena sativa L, el cultivo más frecuente y es proveniente de Asia Central. El salvado de esta semilla es considerado un cereal, y está constituido por las partes externas de esta semilla (cáscara, pericarpio, testa y aleurona).

Nota: No es lo mismo el salvado de avena que el copo de avena. A pesar que ambos vienen del mismo grano, son partes diferentes del grano y en consecuencia, sus principales diferencias están en los nutrientes y vitaminas.

Un artículo sobre “Cereales integrales y beneficios sanitarios”, indica los beneficios para la salud que conlleva el consumo de al menos 3 porciones diarias de cereales integrales, entre ellas, enfermedades crónico degenerativas como la cardiovascular, la diabetes, el cáncer y el síndrome metabólico. (1)

Beneficios del salvado de avena para la salud

Los variados beneficios que aporta este cereal, provienen de sus maravillosos componentes químicos y ácidos grasos insaturados. A continuación te mencionamos los más relevantes:

1. Previene enfermedades cardíacas

La dieta equilibrada, el consumo adecuado de nutrientes y la eliminación del consumo de sustancias como el alcohol y la nicotina, son factores claves en la salud cardiovascular.

Nota: Este cereal puede ayudar en la reducción de algunos factores de riesgo que inciden en las patologías cardíacas, como el colesterol, los triglicéridos y la glucemia.

Un artículo de la “Revista Española de Nutrición Humana y Dietética”, manifiesta que el consumo de betaglucano, componente del salvado de avena, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. (2)

2. Disminuye el colesterol

El salvado de avena con su contenido de elementos antioxidantes y el betaglucano, ayuda en la reducción del colesterol malo en la sangre, evitando afecciones como la dislipidemia y la formación de ateromas en las paredes de venas y arterias.

Para destacar: Este producto contiene betaglucanos, compuesto que se relaciona con sus efectos sobre la salud. Un artículo sobre “Betaglucanos, su importancia funcional y nutricional como fibra alimentaria adicionada a alimentos”, afirma que interviene en la disminución del colesterol total, reduciendo así riesgo de enfermedades cardiovasculares. (3)

3. Regula los niveles de azúcar en la sangre

La fibra soluble del salvado de avena, ayuda a retardar la digestión y la absorción de carbohidratos, propiedad que permite el control de los niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio sobre "Efectos de los betaglucanos en el control de los niveles de glucosa en pacientes diabéticos: revisión sistemática.", se concluye que este componente es eficiente en la atenuación de los efectos molestos de la diabetes mellitus. (4)

Importante: La “Administración de Medicamentos y Alimentos” o por sus siglas en inglés “FDA”, ha recomendado un consumo diario de 3 g de β-glucanos para obtener efectos beneficiosos para la salud.

4. Reduce la presión arterial

El contenido de antioxidantes y fibra soluble e este cereal, disminuye la absorción de carbohidratos y azúcares responsables de la formación y aumento del colesterol malo en la sangre, factor que coadyuva en el engrosamiento de las venas y arterias del sistema circulatorio y que a su vez incrementa la presión sanguínea.

Nota: También hay que mencionar que este cereal contiene potasio, mineral que ayuda en el equilibrio de la presión arterial.

5. Favorece el tránsito intestinal

El alto contenido de fibra soluble, facilita el tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo, evitando en gran medida la aparición del estreñimiento, actuando como laxante.

6. Reduce la inflamación hepática

Una de las causas de la inflamación hepática, es la acumulación de grasa en el hígado, una condición llamada "Hígado graso".

Gracias a la fibra contenida en el salvado de avena, se limita la absorción de nutrientes que facilitan la formación de colesterol malo en la sangre, disminuye el riesgo de acumulación de placas grasas en el hígado, evitando así la inflamación del hígado.

7. Contribuye con la pérdida de peso

Si el salvado contribuye a evitar el estreñimiento, limita la formación de colesterol malo, previniendo la hipertensión arterial, la obstrucción de venas y arterias, y además provee de energía, gracias a las vitaminas y minerales que contiene, es consecuente afirmar que este cereal, participa en la pérdida de grasa corporal.

Tip: El salvado de avena es un excelente aliado para personas que quieran bajar de peso de manera saludable, por eso es recomendable incluirlo en su dieta.

8. Disminuye el daño de los radicales libres

Parte de las vitaminas que forman parte de este producto, contienen antioxidantes, moléculas capaces de evitar el daño oxidativo celular en el organismo, a causa de los radicales libres.

9. Incrementa la masa muscular

Para lograr el aumento de la masa muscular después de la actividad física, es necesario que el organismo recupere los músculos a través de los componentes de los alimentos.

Uno de los componentes de este cereal es la proteína, y es que el salvado de avena puede proporcionar hasta 12 gramos de este elemento por cada porción de 100 gramos.

Importante: La cantidad promedio diario para un adulto de ingesta, se calcula en 0.8 gr. por kilogramo de peso, es decir, si una persona pesa 60 Kg., deberá consumir al menos 48 gramos de proteínas al día.

10. Mejora el estado de ánimo

Cuando existe un cuerpo sano, existe una mente sana. La colaboración de este producto en la mitigación de varias patologías, necesariamente conlleva a una vida saludable, y con ello, un estado de ánimo totalmente positivo.

Propiedades del salvado de avena

Los numerosos beneficios que aporta el salvado de avena, proviene de sus principales propiedades químicas y de sus componentes. A continuación te los mencionamos:

Vitaminas

Las vitaminas que contiene el salvado de avena en estado crudo son: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina E y vitamina K.

Nota: El salvado de avena, después de cocido, pierde las propiedades de las vitaminas K y E, y se reducen las propiedades del resto.

Minerales

Este cereal contiene en sus diferentes partes: calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Fibra

El salvado de avena contiene una importante cantidad de fibra, aproximadamente 15.6 gramos por cada porción de 100 gr. de la fibra de este cereal, se reduce a 2.6 gramos en la misma proporción después de cocido.

Para destacar: Aparte de los beneficios de las vitaminas y minerales, el salvado de avena también contiene ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, destacando este último con la presencia de omega 6.

También tiene propiedades antioxidantes, con compuestos como el ácido fítico, ácido ferúlico y poderosas avenantramidas, antioxidante exclusivo de la avena.

¿Cómo consumir el salvado de avena?

El salvado de avena, es un cereal fácil de incluir en muchos de nuestros alimentos de la dieta diaria. A continuación te damos dos recetas sencillas y muy tradicionales para que consumas este alimento tan importante:

Batido de salvado de avena

Este batido es ideal para consumirlo durante la cena o como sustituto de ella o bien, para refrescarse en tardes calurosas. Seguidamente te explicamos cómo prepararla:

Ingredientes

  • Salvado de avena
  • Leche descremada o vegetal
  • Esencia de vainilla
  • Canela al gusto
  • Endulzante al gusto

Preparación

  • Primero, coloca en una licuadora, la leche descremada o vegetal, el salvado de avena y el endulzante al gusto y mezcle por unos minutos.
  • Luego, coloque un poco de esencia de vainilla si lo desea.
  • Ajuste la cantidad de endulzante si es necesario.
  • Luego sirva y agregue canela al gusto de los comensales.
  • Si prefiere puede colocar hielo.

Salvado de avena cocido

Este alimento cocido es ideal para iniciar el día con un desayuno balanceado y energético. Te indicamos a continuación, cómo prepararlo:

Ingredientes

  • Salvado de avena
  • Agua o leche (descremada o vegetal)
  • Miel
  • Pizca de sal
  • Canela al gusto

Preparación

  • En un recipiente, coloque la leche o el agua y el salvado de avena.
  • Seguidamente, colóquela en la cocina a fuego lento, batiendo constantemente.
  • Después, y a medida que la bata, agregue la miel que tiene grandes beneficios también.
  • Luego coloque la pizca de sal al gusto.
  • Cuando la mezcla se torne cremosa, retírela del fuego y ponga a reposar.
  • Cuando esté tibia la mezcla, sirva y agregue la canela a su gusto.

Conclusiones Claves

  • El salvado de avena es uno de los cereales más completos.
  • Contribuye en la prevención de patologías cardiovasculares.
  • Tiene la capacidad de reducir el colesterol malo.
  • Colabora en la disminución de la glucemia en la sangre.
  • Es de fácil preparación en la dieta diaria.
  • Contiene mucha fibra, elemento importante en el proceso digestivo de los alimentos.