Dieta y Nutrición

Semillas de girasol: beneficios y propiedades para la salud

Escrito por Mercedes Mansilla

Las semillas de girasol son conocidas por su alto valor nutritivo y un distintivo sabor a nuez que las convierte en una adición saludable y deliciosa en nuestra dieta.

Las semillas siempre han formado parte de varias cocinas en todo el mundo. Son fáciles de agregar a cualquier plato de comida, ensalada, postres o batidos.

Las semillas de girasol están repletas de propiedades beneficiosas para la salud y son ricas en grasas saludables, vitaminas y minerales.

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las semillas de girasol: qué nutrientes aporta, sus beneficios y cómo comerlas.

Beneficios de las semillas de girasol para la salud

Las semillas de girasol son muy saludables para nuestro organismo y son tan fáciles de agregar a tu dieta que un simple puñado al día puede hacer la diferencia.

Puedes agregarla en todas tus comidas: a tus panes, al yogurt, a las ensaladas, al puré, a una sopa, a un licuado, etc.

Las semillas de girasol son muy buenas ya que son muy altas en nutrientes y además son bajas en calorías.

Esto las convierte en unas grandes aliadas si quieres consumir un snack saludable y bajo en calorías si estás buscando perder peso de manera sana.

Incrementan la salud cardiovascular

A diferencia de las grasas saturadas, se ha demostrado que el consumo moderado de grasas insaturadas (grasas saludables) mejora la salud del corazón.

Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que un mayor consumo de semillas, incluidas las semillas de girasol, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, así como con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el colesterol alto y la presión arterial.

De manera que consumir más grasas saludables, como las grasas que se encuentran en las semillas de girasol, puede tener un gran impacto en la salud cardiovascular.

Disminuyen los niveles de colesterol

Las semillas de lino contienen varios polifenoles, especialmente lignanos, que actúan como potentes antioxidantes en el cuerpo.

La fibra y los ácidos grasos omega-3 presentes en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir el colesterol y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

De hecho, un meta análisis publicado por The American Journal of Clinical Nutrition analizó los resultados de otros 28 estudios previos y concluyó que el consumo de semillas reducía los niveles de colesterol LDL (mejor conocido como colesterol malo).

Controlan el funcionamiento del sistema nervioso

Las semillas están llenas de nutrientes y contienen sustancias que pueden ayudar a estimular la circulación sanguínea y ayudan al sistema nervioso.

En este sentido, las semillas de girasol son ricas en vitaminas del complejo B, que son esenciales para un sistema nervioso saludable.

Reducen la inflamación

Las semillas de girasol pueden ayudarte a reducir la inflamación, el colesterol y el colesterol LDL gracias a sus grasas monoinsaturadas (grasas saludables) y omega-6.

Simplemente añade una cucharada de semillas de girasol a tus comidas y disfruta de sus beneficios antiinflamatorios.

Combaten infecciones por hongos

Según un estudio publicado en la Revista Chilena de Infectología, las semillas de girasol pueden combatir infecciones causadas por hongos.

Según el estudio las personas que se aplicaron aceite de girasol ozonizado dos veces al día lograron acabar con la infección fúngica.

Retardan la degeneración celular

Las semillas de girasol son ricas en antioxidantes y vitaminas B y E, que son esenciales para una piel saludable.

Además contienen ácidos grasos beneficiosos que pueden ayudar a proteger la dermis y la epidermis del daño oxidativo que acarrea la edad y la explosion a los rayos UV del sol.

Fortalecen los huesos y músculos

Las semillas de girasol son una buena fuente de minerales necesarios para los huesos y los músculos como el fósforo, el magnesio, el hierro, el calcio, y el potasio.

Por ejemplo, las semillas de girasol son ricas en proteínas que son esenciales para la síntesis de proteína que nos ayuda a preservar y construir músculos.

Como si eso fuera poco, también contienen oligoelementos como el zinc, el manganeso, el cobre, y el cromo.

Combaten la anemia

El hierro es esencial para transportar oxígeno desde los pulmones, a través de la sangre y hasta todas las células del cuerpo.

La deficiencia de hierro, que puede provocar anemia, fatiga e infecciones, es más común entre las mujeres que experimentan una pérdida menstrual regular.

Por esta razón, una onza de semillas de girasol es una buena fuente de hierro, proporcionando el 10% del valor diario.

Regulan el apetito

Gracias a su alto contenido en fibras, proteínas y grasas saludables, las semillas de girasol son una excelente opción para regular el apetito y evitar los antojos de alimentos altos en azúcar y carbohidratos.

Gracias al contenido de macronutrientes presentes en las semillas de girasol, el consumo de semillas puede regular el azúcar en sangre, lo que ayudará a evitar constantes deseos por consumir alimentos azucarados.

Previenen el cáncer

Las semillas de girasol contienen muchos nutrientes como la vitamina E y el selenio. Es un compuesto vegetal beneficioso que puede ayudar a prevenir el cáncer, ya que se ha demostrado que el selenio induce la reparación y síntesis del ADN en las células dañadas.

Estas semillas pueden inhibir la proliferación de las células cancerosas e inducir su apoptosis (la muerte de las células dañadas). Además, el selenio contiene una proteína que es importante para la protección contra el cáncer.

Mejoran la piel y el cabello

Las semillas del girasol ayudan a promover una piel radiante y joven. Esto se debe a que es rica en vitamina E, el principal antioxidante liposoluble del cuerpo.

Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres dañinos que pueden amenazar la salud de las células de la piel.

Sin embargo, esto puede ser el resultado del tabaquismo, la contaminación, y los alimentos poco saludables.

En este sentido, un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona el 90% de las necesidades diarias de vitamina E, la cual es antiinflamatoria y ayuda a reducir el riesgo de afecciones inflamatorias de la piel, como el acné, el eccema y la psoriasis.

Disminuyen el estrés y mejoran el ánimo

Las semillas de girasol están llenas de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, las cuales influyen en el sueño y el estado de ánimo.

Para disfrutar de sus efectos anti estrés y mejorar su estado de ánimo, simplemente agregalas a tu receta favorita o espolvorea un poco en tus comidas para darle sabor, nutrientes y crocancia.

Potencian la fertilidad masculina

Las semillas de girasol tienen un alto contenido de zinc, el mineral esencial para la producción de testosterona. Por lo que, las semillas de girasol son beneficiosas para la salud reproductiva de los hombres.

El consumo de semillas de girasol está relacionado con niveles adecuados de esperma, gracias a la vitamina E, un nutriente que aumenta el recuento de los espermatozoides.

Propiedades de las semillas de girasol

Cada 1/4 taza (34 g) de semillas de girasol tostadas aportan:

  • Calorías: 207
  • Grasas: 19g
  • Sodio: 1 mg
  • Carbohidratos: 7g
  • Fibra: 3,9 g
  • Proteínas: 5,8 g

Vitaminas

Las semillas de girasol son una gran fuente de vitamina E, proporcionando aproximadamente 7,4 mg o poco menos del 50% de su ingesta diaria.

También son una excelente fuente de tiamina y una buena fuente de niacina, vitamina B6 y ácido fólico.

Minerales

Los minerales en las semillas de girasol incluyen: cobre (50% de su ingesta diaria), magnesio (23%), fósforo (18%), manganeso (27%) y selenio (21%) y cantidades más pequeñas de zinc, hierro y potasio.

Calorías

Si bien no pertenecen a las semillas más bajas en calorías, nadie puede negar que un puñado de 100 gramos de semillas de girasol con cáscara no son un buen snack saludable y bajo en calorías que te mantendrán ocupado un largo tiempo.

¿Cómo consumir las semillas de girasol?

Existen muchas formas de consumir semillas de girasol. Puedes agregarlas a un licuado con frutas, o esparcir semillas tostadas y sin cáscara sobre tus ensaladas, puré o incluso en la masa para hacer pan o pizza.

A continuación te enseñamos algunas recetas:

Semillas de girasol tostadas

Esta receta es muy simple y rápida de hacer y solo necesitas dos ingredientes.

Ingredientes:

  • Semillas de girasol sin cáscara (cantidad opcional)
  • Sartén antiadherente

Preparación:

  • Pon a calentar la sartén al fuego moderado y una vez que levante temperatura añade las semillas de girasol sin cáscara.
  • Mientras se tuestan, asegúrate de remover así se tuestan todas uniformemente.
  • Una vez que tomen un color dorado, retiralas del fuego y déjalas enfriar antes de guardar en un frasco de vidrio.

Semillas de girasol sazonadas

Esta receta es ideal para un snack saludable, para fiestas o para picar mientras ves una película.

Ingredientes:

  • Semillas de girasol sin cáscara 50 gramos
  • Curry 2 cucharaditas
  • Una pizca de sal
  • Aceite de oliva 1 cucharada
  • Agua 1 cucharada

Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes y deja marinando las semillas en la mezcla durante al menos 30 minutos.
  • Luego, pon a calentar la sartén antiadherente al fuego moderado y una vez que levante temperatura añade las semillas de girasol sin cáscara.
  • Mientras se tuestan, asegúrate de remover así se tuestan uniformemente.
  • Una vez que tomen un color dorado, retiralas del fuego y déjalas enfriar antes de almacenarlas o servirlas.

Agua de semillas de girasol

Esta es una excelente forma de hacer una leche vegetal y saludable y, lo mejor, es que solo necesitas tres ingredientes.

Ingredientes:

  • Semillas de girasol (crudas y sin sal, 1 taza)
  • Agua (4 tazas)
  • Edulcorante o Stevia al gusto

Preparación:

  • Pon remojo las semillas con el agua y deja reposar unos 20 minutos.
  • Luego, vierte todo en una procesadora, junto con el edulcorante y procésalo hasta que quede uniforme.
  • Puedes usar una tela para colar el líquido antes de almacenarlo en una botella de vidrio.

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