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Triptófano: qué es, funciones y donde encontrarlo

Escrito por Jesús Emilio TorrealbaRevisado porDr. Walter Ciarrocchi

Los aminoácidos están presentes en las proteínas, juegan un papel clave en casi todos nuestros procesos biológicos y son componentes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Uno de ellos es el triptófano, un aminoácido importante para muchas funciones del organismo.

En el siguiente artículo, te damos toda la información que necesitas saber sobre este importante componente de las proteínas.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano o L-triptófano es un aminoácido esencial para nuestro cuerpo. Esto significa que el organismo no puede producirlo por sí mismo y por lo tanto debe ser ingerido a través de los alimentos. Pertenece a los 21 aminoácidos proteinogénicos para el cuerpo humano.

Nota: El triptófano se encuentra en abundancia en la leche materna.

Funciones del triptófano en el organismo

Este aminoácido juega un papel muy importante en diversas funciones metabólicas en el organismo. A continuación te las describimos:

Intervenir en el desarrollo y crecimiento

El triptófano es un aminoácido que interviene activamente en la formación de proteínas. Las proteínas son moléculas fundamentales para el desarrollo y crecimiento muscular, especialmente en bebés.

Para destacar: En un artículo de actualización titulado “Leche materna: composición y factores condicionantes de la lactancia”, se destaca la presencia de este aminoácido en la leche materna. (1)

De igual manera, otro estudio sobre “Crecimiento y desarrollo”, describe la acción de este aminoácido que interviene el el crecimiento de animales. (2)

Fomentar la producción de proteínas en el organismo

Este es un aminoácido esencial, que ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, y uno de estos aminoácidos que están presentes en esta cadena es el triptófano.

En un artículo de “Temas Selectos de Bioquímica General”, se describe al triptófano como aminoácido esencial de tipo aromático que participa en la formación de proteínas para el organismo. (3)

Favorecer el sueño

La hormona que produce el sueño en el organismo, es la melatonina. Esta hormona se sintetiza en las células de la glándula pineal, ubicada debajo del cerebro, las cuales toman el triptófano de la sangre y a través de un proceso de hidroxilación y decarboxilación, la convierte en serotonina y luego en melatonina.

En tal sentido, la melatonina ayuda a inducir el sueño y evita la aparición de trastornos del sueño como los tipos de insomnio.

Nota: La melatonina alcanza sus máximas concentraciones en horas de la noche.Un artículo científico sobre “Melatonina en los trastornos de sueño”, indica el mecanismo bajo el cual se produce la melatonina a partir del triptófano. (4)

Mejorar el estado de ánimo

La hormona cuya función dentro del organismo es el estado de ánimo, es la serotonina. Esta hormona también se produce a partir del triptófano. La serotonina se origina en el cerebro, a partir de un proceso de conversión bioquímica que combina triptófano proveniente de la sangre, un componente de las proteínas, con triptófano hidroxilasa, un reactor químico.

Para destacar: Un artículo científico sobre “Regulación de la liberación de serotonina en distintos compartimientos neuronales”, describe a la serotonina como un modulador del estado de ánimo en individuos. (5)

Regular el placer

De manera similar, el triptófano interviene en las sensaciones emocionales como la del placer en el ser humano, a través de la producción de la serotonina en el cerebro. A este neurotransmisor también se le conoce como la hormona de la felicidad, ya que cuando aumentan sus niveles genera sensaciones de bienestar, satisfacción y aumenta la autoestima.

Nota: El déficit de triptófano, derivado de una dieta desequilibrada, puede causar falta de energía, estrés, trastornos en el sistema nervioso y vulnerabilidad del sistema inmunológico.

Controlar el apetito

Otra de las funciones de la serotonina, producida a partir del aminoácido esencial triptófano en el cerebro, es la de regular el apetito. La falta de serotonina causa ansiedad por comer, es decir, comer más de la cuenta y de forma desaforada.

La presencia suficiente de triptófano en la sangre, garantiza que el organismo produzca suficiente serotonina, hormona que regula esta ansiedad al ingerir alimentos (especialmente los dulces).

Ayudar a controlar los niveles de insulina

La insulina ayuda a mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre. El triptófano que consumimos a través de los alimentos, se transforma en serotonina, ejerciendo un efecto ansiolítico y antidepresivo. Esto calma nuestro sistema nervioso, reduciendo los niveles de ansiedad por comer.

La reducción de la ansiedad por comer, en especial dulces, regula los niveles de azúcar que ingresa a nuestro organismo y por tanto, el páncreas no tiene necesidad de producir insulina en exceso.

Nota: El incremento de serotonina en el organismo, produce menos ansiedad por consumir carbohidratos y, por lo tanto, ayuda a controlar el flujo de insulina en la sangre.

Fuentes naturales de triptófano

Gracias a la naturaleza, este aminoácido lo podemos obtener de forma sencilla, ya que está incluido dentro de los componentes de muchos de nuestros alimentos de la dieta diaria. Te mencionamos los más importantes:

Pollo y huevo

Aquellos alimentos cuya fuente principal son las proteínas, tienen un alto contenido de triptófano. En el caso del pollo, por cada ración de 100 gr, contiene aproximadamente entre 150 y 200 mg. de este aminoácido.

Importante: En adultos, la cantidad diaria recomendada de este aminoácido esencial es de 3,5-6 mg/kg de peso corporal. En niños, la cantidad diaria recomendada es de 12 mg/kg de peso corporal.

Pescado azul y mariscos

El pescado azul como la caballa, boquerón, atún, sardina, entre otros, son una fuente importante de este aminoácido aportando aproximadamente 320 mg. por cada porción de 100 gr. Entre los mariscos que constituyen una fuente importante de triptófano, se encuentran las vieiras y camarones.

Lácteos

Otra fuente importante de triptófano, son los productos lácteos, como el yogur el queso, pero en especial la leche desnatada o descremada. En el caso del queso, este aporta aproximadamente 217 mg, por cada porción de 100 gr.

Tips: Escoge los productos lácteos más bajos en grasas.

Frutos secos y semillas

Frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, entre otros, constituyen una fuente vegetal importante de este aminoácido. Lo son también las semillas de sésamo, semillas de calabaza y semillas de girasol, entre otras, que aportan una cantidad significativa de triptófano.

Cereales y legumbres

Entre los cereales, la avena es la que aporta más proteínas, y por tanto, es también uno de los que proporciona alto contenido de este aminoácido. Se calcula que su aporte es de aproximadamente 230 mg. de triptófano por cada 100 gr. de avena.

En cuanto a las legumbres, la que lleva la batuta es la soya, con un aporte de aproximadamente 500 mg. por cada porción de 100 grs.

Plátano

El plátano es una de las frutas más utilizadas y uno de los primeros alimentos más consumido en el mundo. Esta fruta, aparte de la cantidad de carbohidratos que aporta como fuente de energía, contiene una cantidad aproximada de 17 mg. de triptófano por cada ración de 100 grs. de plátano.

Aguacate

Esta fruta, pertenece a la categoría de frutas frescas, y contiene 19 aminoácidos que combinados conforman la proteína, encontrándose entre ellos el triptófano. Aporta alrededor de 19 mg. de triptófano, por cada porción de 100 gr.

Chocolate negro

¿Cuántas veces no hemos sentido la necesidad de consumir chocolate negro, para sentirnos bien?. Es porque el chocolate es una fuente inmediata e importante de triptófano, que ayuda al organismo en la producción de la serotonina, hormona causante de los estados de placer y satisfacción.

Nota: Este aminoácido también se consigue en forma de suplemento, sin embargo puede generar algunos efectos secundarios. Consulte a su médico antes de consumirlo en esta presentación.

Conclusiones Claves

  • El triptófano es un aminoácido esencial.
  • Debe ser consumido en la dieta diaria ya que el organismo no lo produce.
  • Ayuda a que el organismo fabrique serotonina y melatonina.
  • Se encuentra en una gran variedad de alimentos.
  • Promueve la producción de proteínas para el organismo.
  • Es responsable del correcto funcionamiento de ciertas funciones en el organismo.